保持这3个生活方式，活到100岁的几率大幅增加，现在不晚！

保持这3个生活方式，活到100岁的几率大幅增加，现在不晚！

“健康活到100岁”、成为百岁老人是很多人的美好愿望，一个人是否长寿，不仅与基因有关，还与健康的生活方式息息相关。

先前的大量研究表明，生活方式对人们的健康和寿命起着主导作用，保持健康的生活方式可以显著延长个人的寿命。

保持这三种生活方式，

活到 100 岁的可能性更高

2024年6月20日，复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持不吸烟、多运动、饮食多样化三种健康生活方式，将增加活到100岁的几率。即便到了老年，坚持这三种健康生活方式，同样有益。

研究分析发现：

从不吸烟者活到百岁的可能性比现在吸烟者高出 25%；

与从不锻炼的人相比，经常锻炼的人活到百岁的可能性高出 31%；

饮食最多样化的人活到百岁的可能性比饮食最不多样化的人高出 23%。

研究人员表示，做出积极的改变永远不会太晚。即使到了老年，保持健康的生活方式也很重要保持这3个生活方式，活到100岁的几率大幅增加，现在不晚！，这可能会增加你成为百岁老人的机会。

坚持3种健康生活方式

现在还不算太晚！

不吸烟——35岁前戒烟

吸烟会损害肺、心脏、眼、耳等器官，增加患慢性阻塞性肺病、心血管疾病、二型糖尿病、痴呆、癌症等疾病的风险，并缩短寿命。不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。

2022年《美国医学会杂志》在线发表的一项研究证实了早期戒烟的好处：35岁之前戒烟可以完全“逆转”烟草带来的死亡风险。戒烟者的死亡率明显低于继续吸烟者。戒烟越年轻，健康益处越大。

多运动——3种性价比高的运动

运动可以改善骨骼和肌肉健康，防止跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆和癌症等多种疾病的患病和死亡风险，调节压力，促进心理和心理健康，从而降低全因死亡风险并延长寿命。

合理运动有益健康，每周最好进行3至5次有氧运动，每次30分钟以上。2018年《柳叶刀》杂志发表的一项调查报告，分析了不同类型运动与全因死亡率的关系，发现了三种最具成本效益的运动：

第一名：球拍运动（羽毛球、乒乓球、网球等），降低全因死亡率47%；

第二名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；

第三名：室内有氧运动（健美操、瑜伽、舞蹈等），可降低27%的全因死亡率。

饮食多样化——吃足够的六种健康食品

健康饮食有助于保证食物的多样性和营养的均衡，满足人体对微量元素的需要，维持肠道正常功能，降低罹患慢性病的风险。

2023年欧洲心脏杂志发表的一项研究表明，吃足够的六种健康食品（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品）有助于促进心血管健康，延长寿命。

此外，2022 年发表在《自然衰老》杂志上的一项研究发现，健康的植物性饮食对老年人的寿命有潜在的积极影响。健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶。

饮食建议：

（1）增加粗粮摄入量，减少精制米、面摄入量；

（2）建议使用植物油、低温烹饪；

（3）增加白肉，减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜越多越好，水果保证适量；

（5）建议适量吃坚果和牛奶；

（6）大力推荐蒸、煮、涮涮锅的烹饪方法。

想长寿？记住这6个“延年益寿习惯”

少喝

2023年《自然医学》杂志发表的一项研究显示，男性饮酒会增加61种疾病的风险，这61种疾病中有28种被世界卫生组织认定与饮酒有明确的关系，例如酒精性肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食道癌等）、糖尿病和高血压等。

喝酒最安全的剂量是“0”，如果要喝，记住四个“不”：空腹不喝、不喝快、不喝大量、肝脏不好不喝。

获得更多睡眠

熬夜对身体各个系统的运作都有负面影响：对情绪（焦虑、抑郁、烦躁）有明显影响；“上火”、嘴角生疮、结膜充血等都是免疫功能下降的表现；熬夜对认知、记忆、反应能力都有影响。

保持平稳

肥胖会增加很多疾病的风险，其中腹部肥胖是最可怕的，建议体重指数控制在18.5~27.9之间，男性腰围控制在18.5~27.9之间。

有些体重正常的人，可能只是腰围增加，还可能出现糖尿病、血脂异常、心脑血管疾病等肥胖并发症。

腹部肥胖者减肥首先要有规律的生活，不要熬夜；其次要坚持耐力运动，包括无氧运动和肌肉锻炼，把腹部的脂肪转移到周围；第三要让自己的心情愉快，因为坏情绪容易引发炎症，进而导致脂肪储存。

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保持心情愉快

社会融合度低不利于心理健康，相反，如果你愿意融入社区，与周围的人交往，你就更容易产生积极情绪。

最好多参加一些社会团体活动，在与他人的交往中，让生命由内而外地流动起来，相互交流，开阔视野，不再局限于自己的小空间。

放松一下

面对压力，人容易出现胃痛、腹胀，甚至胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病，心血管系统也会受到影响，生活压力大的人比无忧无虑的人更容易突发心脏病。

长期处于压力之下，身体还会产生连锁炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。许多疾病表现为慢性、低水平的炎症，例如类风湿性关节炎和抑郁症。

更加开放

2022年《衰老》杂志发表的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老有明显的加速作用，可使生物年龄增加近20个月，比吸烟的危害更大。

你应该保持好心情。心情好的时候，你会吃得开心，睡得好。你会更愿意四处走动，感觉更有活力，看起来更年轻、更健康！

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参考

[1]Li Y, Wang K, G 等. JAMA Netw Open. 2024;7(6):.