关爱女性健康|健康知识知多少——营养知识篇

关爱女性健康|健康知识知多少——营养知识篇

6月20日关爱女性健康|健康知识知多少——营养知识篇，以“爱自己、爱家人、爱健康”为主题的“关爱女性健康”科普知识问答活动启动啦！本次问答内容围绕妇女和老年儿童健康管理，重点关注健康知识、营养保健、心理健康、运动锻炼、生活方式和疾病预防等内容。

系统将随机抽取25道题目供参与者作答，6月20日至30日期间，每人有3次作答机会，只要答对一次20道以上题目，就有机会获得大奖。此外，活动结束时，将以每位参与者3次作答中正确答案数量最多者为最终排名，并评选出一、二、三等奖，以实物奖励形式发放。

让我们一起学习健康知识，传递健康理念，以健康的身心、强健的体魄助力健康山东、健康中国建设，为了更好地参加活动，让我们一起学习健康知识吧。

1. 营养基础知识

26.人体需要哪些营养素？

A：一般来说，人体所需的营养素可分为三类：常量营养素、微量营养素和其他膳食成分。 ①常量营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物； ②微量营养素主要指矿物质和维生素。 虽然人体需要的量很少，但如果长期摄入不足，可能会严重缺乏，从而增加患各种慢性疾病的风险； ③其他膳食成分主要包括水、膳食纤维、植物化学物质、生物活性成分等。 这些成分对人体健康也很重要。

27.怎样判断一个人的体重是否符合标准？

答：国际上通过BMI（身体质量指数）来判断一个人的胖瘦程度，以及是否处于健康状态。

BMI（体质指数）=体重（公斤）/身高（米）2。体质指数的计算是按照我国的标准：18.5至23.9公斤/米2为正常，24至27.9公斤/米2为超重，28公斤/米2以上为肥胖，18.5公斤/米2以下为瘦弱。

28.减肥时需要计算食物的能量值吗？

A：减肥时需要控制摄入的总能量低于消耗的总能量，所以很多人会简单计算每天所吃食物的总能量。这种方法有科学依据，但不要因为盲目计算能量而忽略了其他需要考虑的因素，比如不同食物的营养成分、饱腹感、对人体健康的影响不同等。选择更健康的食物，注意食物的合理搭配，形成良好的饮食结构和生活习惯，会更有利于减肥和预防各种疾病。

29.代餐食品真能减肥吗？

A：代餐食品最明显的特点就是低能量、低碳水化合物、低脂肪。我们正常情况下一天三餐，每餐平均摄入500到1000千卡的能量，而每份代餐食品的能量大约在200千卡。如果我们一天三餐全部被代餐食品替代，每餐只吃一份代餐食品，那么我们一天摄入的能量就只有600千卡左右。这是一种低能量的生活方式，确实可以帮助我们控制体重，但一定要注意营养均衡。

30、代餐食品对身体有害吗？

答：代餐食品对人体无害，但是每天只吃代餐食品对健康不利。 ①导致营养不良，身体疲劳，无力，甚至思维迟钝。 一般来说，代餐食品的营养比较单一，大多是高蛋白，低碳水化合物的食物。 但碳水化合物是人体必不可少的营养物质。 为了减肥，每天只吃代餐食品，不能满足人体的基本代谢需要。 长期下去，会导致疲劳，无力，头晕，抵抗力下降，使人反应迟钝。 另外，长期摄入低能量的减肥代餐食品，还会影响心脏功能，表现为心悸，气短，心绞痛，甚至心脏骤停。 ②影响月经周期。碳水化合物对人体的内分泌功能有非常重要的作用。经常食用代餐食品会导致人体内分泌失调，引发月经周期紊乱，严重者甚至会闭经。③体重容易反弹。代餐食品会抑制食欲，当恢复正常饮食时，就会出现报复性反弹，从而导致暴饮暴食，不仅会导致体重快速上升，而且对身体健康也十分不利。④肝肾损害。长期用代餐食品代替一日三餐，还可能损害肝肾，有的代餐食品为了达到快速减肥的效果，会添加一些药物成分，这样会造成严重的肝肾损害。⑤加速衰老。代餐食品中的营养成分不能满足人体对必需营养素的需求，营养不全面，容易引起贫血，使人面色蜡黄瘦弱，皱纹增多，容易疲劳、衰老。

代餐食品并不能完全取代一日三餐，只有均衡饮食、适度运动，才能达到健康减肥的效果。

31、网上流传的“间歇性禁食减肥法”和“16+8减肥法”真的有效吗？

A：这些减肥方法都是控制饮食的，如果严格坚持断食，减少能量摄入，是可以看到减肥效果的，但是断食并不是推荐的方法。如果长时间断食减肥，很容易出现副作用，由于碳水化合物供给不足，会带来强烈的饥饿感和精力不足，严重的话会影响学习、工作甚至日常生活，还可能造成营养不良、头晕、头痛、烦躁、焦虑、白天嗜睡、晚上失眠等问题，还容易反弹。

对于平时大鱼大肉多、体型偏胖、患有高血脂、脂肪肝的人，可以采用断食减肥。如果平日吃得不多，肉蛋奶吃得不够，消化不好、营养不好，一定不要断食减肥。从长远来看，控制总能量平衡，保持身体活力才是减肥的根本。

2. 膳食营养

32、什么样的饮食结构适合中国人？

答：《中国居民膳食指南（2022年）》提出了适合中国居民平衡饮食的“五层宝塔”。

第一层是谷类和薯类。谷类和薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%～65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

第二层次是蔬菜和水果，在1600至2400大卡能量需要水平下，建议成年人每天至少摄入300克蔬菜、200至350克水果。

第三级为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，以1600～能量需求量计算，鱼、禽、肉、蛋的每日推荐摄入量总计为120～200克。

第四级是牛奶、大豆和坚果。这些食物是蛋白质和钙的良好来源，营养密度高，鼓励多食用。在1600至2400千卡的能量需求水平下，建议每天至少摄入300至500克相当于鲜奶的牛奶和奶制品，大豆和坚果的推荐摄入量总计为25至35克。

第五层是食用油和盐。油和盐作为烹饪调味品必不可少，但建议尽量少用。建议成年人每日平均食用油摄入量控制在25至30克，食盐摄入量不超过5克。

33.日常生活中如何做到均衡饮食？

答：《中国居民膳食指南（2022年）》提出了平衡饮食的八项原则：①食物搭配多样合理，坚持以谷类为主的平衡饮食模式；②平衡饮食与运动，保持健康体重，鼓励适当高强度的有氧运动，每周2～3天加强抗阻运动；③多吃蔬菜水果、牛奶、粗粮、大豆等；④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃加工肉制品；⑤少盐少油、控糖限酒，控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下；⑥按时吃饭，喝足够的水，合理安排一日三餐，每天定时、定量吃早餐；⑦懂得烹饪和挑选，懂得看标签，在人生的各个阶段制定健康的饮食计划； ⑧使用公筷分享就餐，杜绝浪费，讲究卫生，做可持续粮食体系发展的践行者。

34.每天吃多少主食比较好？

答：《中国居民膳食指南（2022年）》建议每日摄入谷类食物200～300克，其中粗粮及杂豆50～150克，薯类50～100克。

35.选择哪种动物性食品比较好？

A：优先选择鱼类等水产。鱼类中肌肉纤维更细腻，蛋白质消化率更高，蛋白质脂肪比更高。部分海鱼还含有EPA/DHA成分，对人体健康有益。建议少吃肥肉、熏制腌制的肉制品、加工肉制品。

3. 健康饮食指导

36.不吃早餐的危害有哪些？

答：早餐是一天的第一餐，也是最重要的一餐。不吃早餐会导致能量和营养物质摄入不足，而这并不能通过吃更多的午餐和晚餐来弥补。①不吃早餐，糖原得不到及时补充，血糖浓度低于正常时就会产生饥饿感，大脑兴奋性降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作学习效率；②经常不吃早餐，营养不均衡，容易导致皮肤粗糙、身体疲劳等问题；③不吃早餐，禁食时间过长，分泌的胃酸来不及被食物中和，就会刺激和侵蚀胃黏膜，导致胃部不适，长期如此，容易罹患胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病； ④禁食时间过长，也会造成胆汁分泌减少，增加罹患胆结石的风险。

37、早上和中午可以吃主食，晚上就不能吃吗？

A：不建议养成这样的饮食习惯。晚上适当吃主食有利于睡眠质量好。如果想减少主食的摄入，可以每餐减少一些主食；特别是早餐吃主食，晚餐吃得早一些，主食选择粗粮、薯类等为主食。养成不吃宵夜、早睡早起的习惯，有利于提高代谢和血糖水平。

38.水果对身体有好处，多吃可以吗？

答：吃过多的水果对身体不利。水果中含有大量的葡萄糖、果糖、蔗糖等糖类，每天摄入过多的水果会给身体造成负担。为了避免糖分摄入过多，建议在日常饮食中做到以下几点：①每天控制水果摄入量为200至350克；②尽量少吃甜度较高的水果，如热带、亚热带水果：榴莲、荔枝、山竹、香蕉等，其他如葡萄、橘子等水果也要少吃；③鲜榨的果汁也要定量，控制在每天200克以内；④可以用水果代替甜食或者一些凉拌菜，在进餐时少量食用，既可避免摄入过量，又能保证食物品种的多样性。

39. 市面上的食用油种类繁多，应如何选择？

A：选择食用油时，不能单凭口味、食用习惯或价格来购买，而应从营养健康角度和个人情况来考虑。不同种类的食用油，其脂肪酸组成和营养特点不同，因此应经常更换食用油种类，多吃多种植物油。例如，每天吃豆制品的素食者，就不需要多吃大豆油，因为大豆油和豆制品的脂肪酸比例是一样的。相比较而言，多吃菜籽油、茶籽油、米糠油、花生油等，脂肪酸比例会有所改善。

40.我不喜欢喝水，可以喝饮料吗？

答：《中国居民膳食指南（2022）》中提到，每天要少量多次地喝足够的水。在气候温和的条件下，体力活动量较少的成年男性每天应喝1700毫升水，成年女性每天应喝1500毫升水。建议喝白开水或淡茶，最好不喝或少喝含糖饮料。

41. 吃太多糖也会影响皮肤吗？

A：研究表明，糖可能是皮肤最大的杀手。我们日常喝的可乐、奶茶、饼干、蛋糕等都含有大量添加的白糖，对皮肤会有非常不好的影响。这是因为血液和组织中循环的糖在代谢过程中会和氨基酸结合，产生一种叫AGEs的物质。AGEs和皮肤中的胶原蛋白结合，使皮肤下的胶原蛋白变硬，这也是产生皱纹的重要原因之一。

42.如何通过均衡饮食来改善皮肤状况？

答：做以下这些可以分解沉积的AGE，让皮肤状态变好。 ①饮食中减少精制碳水化合物的摄入，减少零食和含糖饮料的摄入，用蔬菜、水果和坚果代替。控制含糖食物的热量不超过每日热量需求的10%到20%。 ②尽量吃未经加工的天然食物，尤其是含抗氧化剂的食物。最好是色彩鲜艳的水果和蔬菜。红酒和绿茶可以适量饮用。 ③水果是很好的营养来源，但也要注意果糖的含量。 ④注意维生素和必需脂肪酸的平衡。维生素B1、B6和铬都有助于碳水化合物代谢正常。

一般来说，选择富含抗氧化剂、健康脂肪、低糖的食物，减少高热量和反式脂肪的摄入，会让皮肤更年轻、更健康。

4.饮食与疾病

43、从中医角度讲，一年四季怎样吃才能养生？

答：养生和季节有很大关系，一年四季养生的食疗方法都不一样。 ①春季：进入这个季节，要顺应阳气生发的特点，尽量保护好身体的阳气。饮食方面，以吃清淡食物为主，可以多吃些芽菜、生姜等，有回阳、通经络、温肺化痰的作用； ②夏季：一年之中阳气最旺的季节，皮肤毛孔张开外泄，体内的阳气也容易外泄，这时候就需要调养，建议适量吃些酸味食物，可以固表，起到补脾益气、清热解毒的作用； ③秋季：寒转之后，最要注意的就是“润”，补充水分很重要。可以用具有滋阴清热、润燥止渴、宁心安神功效的中草药煮水，比如冬桑叶，同时还能起到疏散风热、清肺润燥、降低血糖的作用； ④冬季：此时人体最重要的是抵御严寒，要为身体储存更多的能量和养分，同时要注意祛寒，可以煮甘草干姜汤，也有止痉止痛、改善头晕、遗尿等功效。

44、缺铁性贫血病人应如何饮食补充？

A：缺铁性贫血如果不太严重，可以通过饮食疗法进行补充。可以多吃瘦肉、动物血、肝脏等食物。同时多吃含维生素C的水果，促进铁的吸收。饮食上注意荤素搭配，保证营养均衡。

45.糖尿病患者饮食应如何注意？

答：《成人糖尿病饮食指南（2023年版）》对糖尿病患者饮食提出以下原则和建议：①食物多样化，培养和建立合理的饮食习惯；②能量适宜，控制超重肥胖和防止体重下降；③主食定量，最好是粗粮和低血糖指数食物；④清淡、限制饮食，预防和延缓并发症；⑤适当饮食，合理选择和使用食物和药材（既是食物又是中药材的物质）；⑥定时进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定；⑦自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。

46.高血压病人饮食上应注意什么？

答：《成人高血压患者膳食指南（2023年版）》提出，成年高血压患者在饮食选择上应注意以下几点：①全面、均衡、多样；②注意“减钠增钾，饮食清淡”；③增加粗粮、薯类为主食，其中粗粮或杂豆占谷类的1/4～1/2；④动物性食物可选用鱼、虾、禽、瘦肉等，每日牛奶摄入量应为300～500克；⑤限制富含膳食脂肪、胆固醇的食物，包括煎炸食品、动物内脏；⑥不喝酒或限酒，不喝或少喝含糖饮料；⑦烹调用油选用含不饱和脂肪酸的植物油，建议不同种类植物油交替使用。

47、有句话说“癌从口入”，哪些饮食习惯会增加患癌症的风险？

答：研究证实，一些癌症与不良饮食习惯密切相关。①槟榔——口腔癌：槟榔被列为一级致癌物，多项研究表明，长期咀嚼槟榔会增加口腔癌的发病风险。②辛辣食物——食道癌：食物温度超过60℃，易损伤食道黏膜，破坏黏膜保护屏障，导致癌变。③高盐食物——胃癌：高盐食物渗透压较高，长期大量食用，会损伤胃黏膜，增加胃炎或胃溃疡的发病率，进而导致胃癌；④霉变食物、酒精——肝癌：霉变食物中含有黄曲霉毒素，它既是剧毒物质，又是一级致癌物，会增加肝癌的发病风险；长期过量饮酒会导致酒精性脂肪肝，进一步发展为酒精性肝炎、酒精性肝硬化，甚至发展为肝癌。 ⑤加工肉类——结肠癌：加工肉类已被列为一类致癌物，含有亚硝酸盐等多种化学物质或防腐剂，对肠道有损伤。长期过量食用会增加患结肠癌的风险。