健康生活方式有五要素，吃好、睡好、运动、戒烟和减压应贯穿一生

健康生活方式有五要素，吃好、睡好、运动、戒烟和减压应贯穿一生

健康的生活方式有五个要素

一生吃好、睡好、锻炼、戒烟并减轻压力

记者 严胜

每个人都是健康的第一责任人，应该坚持健康的生活方式。那么，什么是健康的生活方式呢？近日，美国心脏协会发布的科学建议指出，健康生活方式有五个维度，即健康饮食、规律活动、远离烟草、不熬夜、减轻压力。

都说坚持是一切的关键，那么怎样才能做到坚持呢？建议指出，一个人的健康行为受到出生、成长和寿命等社会决定因素的影响。不健康的生活方式难以纠正，且与社会决定因素密切相关。声明认为，需要采取一定措施进行生命周期生活方式管理。

怀孕前和怀孕后

均衡的营养、适度的运动、充足的睡眠有利于身心健康

怀孕是女人一生中的一个特殊时期健康生活方式有五要素，吃好、睡好、运动、戒烟和减压应贯穿一生，每个妈妈在怀孕期间都会遇到各种各样的问题。那么，这个时期我们需要注意哪些方面呢？

科学建议指出，备孕时应注意饮食、运动、烟草接触、睡眠习惯和身体健康问题。围绕体重增加、营养质量、安全的身体活动、戒除酒精和其他有害物质设定生活方式改善目标。此外，还可以在不同孕期和产后阶段实时调整目标。孕妇应保持适当的体力活动，保持健康的心态，保持健康的饮食和安全的活动环境。

一项研究分析了美国近 20,000 名妇女的数据发现，怀孕前多吃水果和蔬菜的母亲生出患有先天性心脏病的孩子较少。健康的饮食主要包括新鲜的鱼、水果、坚果和蔬菜，少量乳制品、肉类和糖果。我国建议孕期服用维生素，包括400毫克叶酸和叶酸补充剂。新鲜水果和蔬菜含有一定量的叶酸。应在怀孕前建立健康的饮食习惯，因为包括先天性心脏病在内的身体缺陷实际上可能在怀孕早期出现。

孕妇还应保持一定的运动量。世界卫生组织发布了关于身体活动和休息行为的全球指南，指出女性在怀孕期间和产后应定期锻炼，包括各种有氧运动和肌肉强化活动。此外，温和的伸展运动也是有益的。

母亲的心理健康与身体健康同样重要。 《孕产妇心理健康管理专家共识（2019）》指出，良好的生活方式有助于促进情绪健康，包括均衡营养、适度体育锻炼、充足睡眠等。有证据表明，体育活动可以减轻焦虑和焦虑症状。抑郁症并保持健康的心理状态。此外，家人的支持也是必不可少的。

儿童 青少年

科学饮食和运动，规律作息和起床有助于促进健康成长

成人心血管疾病往往始于儿童期，而儿童青少年时期是预防心血管疾病的重要时期。保持健康的生活习惯对于儿童青少年的成长发育至关重要。

科学建议表明，儿童青少年每次例行体检应记录其饮食（快餐频率、含糖饮料和果汁摄入量、早餐、零食、蔬菜和水果摄入量）、运动量、烟草接触情况、身高和体重等。 ，同时应关注儿童青少年的心理健康问题。此外，还应关注影响孩子的外部环境，包括看护者、祖父母、朋友、学校、膳食和零食、体育活动计划和课外计划。

饮食方面，两岁及以上儿童青少年的推荐饮食主要包括水果和蔬菜、全谷物、低脂和脱脂乳制品、豆类、鱼类和瘦肉。少吃饱和脂肪、反式脂肪酸和高胆固醇的食物，摄入适量的糖和盐。此外，应注意能量摄入和饮食摄入与年龄和活动需求相匹配。

运动方面，建议3至5岁儿童全天活动，6岁及以上儿童青少年每天应进行60分钟以上中等强度运动。

睡眠方面，4个月至1岁婴幼儿每天应睡眠12至16小时，1至2岁每天11至14小时，3至5岁每天10至13小时， 6至12岁每天9至12小时。 ，13~18岁每天8~10小时。此外，还应注意按时就寝和起床。

另外，要注意的是，要少买能量高、缺乏营养的零食，把健康食品放在显眼的地方。每周减少一次快餐，每天减少半小时看屏幕时间，直到看屏幕的时间少于2小时，每天通过与家人一起活动增加运动量15分钟，每周增加运动量15分钟，直到保证每天锻炼1小时。 。另外，可以适当考虑可穿戴设备来方便锻炼。

老年

身体机能、认知能力、睡眠障碍等不容忽视

随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退。科学建议指出，老年人应关注口腔健康、感觉功能、身体机能、认知能力（包括抑郁、压力和情感需求）、睡眠障碍以及环境因素（生活状况、经济状况、文化、宗教信仰、社会生活等）。互动）等，保持健康的生活习惯对于老年人来说也很重要，但这些因素都会影响生活方式相关的行为。

国际老年人运动指南建议，如果缺乏足够的身体活动，衰老过程会加速，疾病和功能障碍会过早和过度出现。世界卫生组织将健康老龄化定义为发展和维持功能能力的过程。

《国际老年人运动指南》建议老年人功能维持运动应重点关注以下几个方面：步行能力、阻力训练、有氧运动、平衡训练。步行能力是老年人健康状况的有力预测指标，老年人应优先考虑保持步行能力。阻力训练可以借助器械进行，也可以徒手进行，如卧推、深蹲、膝关节伸屈、握力练习等。每周宜进行1～3次，主要肌群动作1～3组，每组动作重复8至12次。有氧运动可以选择跳舞、骑自行车、爬山、慢跑等，每周3～7次。平衡训练可以选择太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作、单腿站立练习等，每周1～7次。

大量研究发现，睡眠不足会增加肥胖、糖尿病和心脏病的风险。美国国家心肺血液研究所的一项研究表明，对于中老年人来说，不规则的睡眠模式会使患心血管疾病的风险增加一倍。这也是医生强调每晚睡眠7至8小时的原因之一。除了睡眠时间长短外，睡眠质量不好的老年人还容易患冠心病。因此，入睡困难、夜间多次醒来、醒来后感到困倦、疲倦等问题也应该得到改善。

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