三、减糖核心信息：详细解读与要点

三、减糖核心信息

学会阅读营养标签，在超市购买食物时，选择低脂肪、不含反式脂肪酸的食物。

3.减糖核心信息

(1)减糖，减少添加糖

所有人群都应减少添加糖（或游离糖）的摄入，但这不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

(2)了解添加糖

添加糖是指人工添加到具有甜味特性的食品中的糖，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等，日常生活中的白糖、绵白糖、冰糖、红糖等都是蔗糖。

(3)糖有很多有害作用

饮食中的糖分是龋齿最重要的危险因素。摄入过多会导致饮食不均衡，增加超重、肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险。

(4)控制添加糖的摄入

《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好少于25克，并将糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

(5)儿童青少年应避免或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童和青少年添加糖的主要来源。建议不喝或少喝含糖饮料。

(6)婴儿食品不需要添加糖

建议婴幼儿主要喝白开水。制作辅食时，也应避免人工添加糖。

（七）减少高糖包装食品的食用

建议减少加工过程中添加糖的包装食品的摄入频率，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

(8)烹调时少加糖

在家做饭时少用糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒来代替糖来给食物调味，以减少味蕾对甜味的关注。

（9）外出就餐时明智点餐

外出就餐时，选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、胡萝卜红薯、甜汤等含糖较多的菜肴。

(10)用开水代替饮料

人体补充水分的最好方法就是喝白开水。在温和的气候下，成年男性每天应至少喝（约8.5杯）水，女性应至少喝（约7.5杯）水。

“三健康”核心信息

1. 健康口腔核心信息

(1)口腔健康是指牙齿清洁、无蛀牙、无疼痛、牙龈颜色正常、无出血。

(2)每天早上起床后和晚上睡觉前刷牙一次。睡前刷牙更重要，养成刷牙后不进食的好习惯。

(3)普通成年人每年至少应进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病，及早治疗。

（4）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助他们养成每天早晚刷牙的良好习惯。

(5)使用含氟牙膏是安全有效的防龋措施。建议使用含氟牙膏刷牙。 （高氟地区除外）

（6）饭后、吃零食、喝碳酸饮料后，应及时用水漱口，清除食物残渣，或嚼无糖口香糖，减少龋齿风险。

(7)减少吃糖的次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰淇淋、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋齿，因此应减少这些食物的摄入频率。

(8)儿童易患龋齿且进展较快，应每六个月进行一次口腔检查。

2. 健康体重的核心信息

(1)各个年龄段的人都应该每天锻炼身体，保持能量平衡，保持健康的体重。体重过轻和过重都会增加患病的风险。

(2)定期测量体重指数(BMI)，保持健康体重。

体重指数（BMI）：BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高2（m2）

18岁及以上成人

体重指数 (BMI) 体重不足

18.5≤BMI表示正常体重

24≤BMI为超重

BMI≥28为肥胖

(3)成人健康体重取决于能量摄入和能量消耗之间的平衡。如果长期摄入的能量大于消耗的能量，体重就会增加；如果长期消耗的能量大于摄入的能量，体重就会减轻。通过合理的饮食和科学的锻炼，可以保持健康的体重。

(4)摄入适量的能量，食物多样化。鼓励摄入以复合碳水化合物和优质蛋白质为主、富含微量元素和维生素的低能、低脂肪、低糖、低盐膳食。坚持规律饮食，避免暴饮暴食。

（5）按照“运动有益、坚持最重要、多运动更好、量力而行为宜”的原则，选择适合自己的运动方法。建议每周至少进行5天中等强度的体力活动，总计150分钟以上；坚持日常体力活动，平均每天进行6000步主动体力活动；尽量减少久坐时间三、减糖核心信息，每小时站起来活动一下。运动是有好处的。

(6)超重、肥胖者应长期坚持减肥计划，不宜减肥过快。

超重、肥胖者设定的减肥目标不宜太高，减肥速度应控制在每周减重0.5-1公斤，这样体重才能逐渐减至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每日膳食中的能量应比原来减少1/3左右。运动时间应比一般健身的时间长。每天累计活动时间应在30-60分钟以上，每次活动最好不少于10分钟。建议记录饮食、体力活动和体重变化，以利于长期坚持。

（七）儿童青少年应从小养成合理饮食、经常锻炼身体的习惯。

儿童和青少年的肥胖不仅影响他们的身心健康，还会增加他们成年后肥胖的风险。儿童肥胖的治疗方法主要包括饮食控制、行为矫正和运动指导。饮食控制的目的是减少能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少久坐时间，增加体力活动。

(8)老年人应根据自己的能力进行锻炼，选择适当的活动。老年人无需过于重视减肥。建议每周至少进行3次平衡练习和防跌倒活动，并适当增加肌肉训练，预防肌少症。

（九）提倡安全减肥，运动时做好防护措施，避免受伤，充足、良好的睡眠有利于减肥。

3. 骨骼健康的核心信息

(1)骨质疏松症是一种全身性骨骼疾病，其特征是骨强度下降，导致骨折风险增加。

(2)骨质疏松症的一个严重并发症是骨折。骨折及其引起的多种并发症严重影响老年人的生活质量。骨质疏松症是一种可以预防和治疗的慢性疾病。

(3)各年龄段人群均应重视骨质疏松的预防。婴幼儿和青少年的生活方式与成年后骨质疏松症的发生密切相关。

(4)富含钙、低盐、适量蛋白质的均衡饮食有利于预防骨质疏松。

（5）平均每天日照时间不少于20分钟。充足的光照会产生维生素D，维生素D对钙的吸收起着关键作用。

(6)适度运动可以提高骨骼强度。

(7)老年人骨折90%以上是由跌倒引起的，因此预防跌倒非常重要。

(8)不吸烟成瘾。吸烟会增加男性和女性骨折的风险。

(9)不要过量饮酒。每日饮酒量应控制在标准啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或开胃酒120毫升以内。

（10）高危人群应尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早期诊断。