【互联网医院】居家静默健康生活方式：适量运动

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在这个静态管理期间，由于缺乏运动，身体的正常代谢功能会下降，这也会对身体造成伤害，特别是患有心脑血管疾病、高血压、糖尿病的人。那么，如何正确锻炼呢？

适度运动

一般情况下，建议每天累积相当于6,000步的各种活动，相当于每周约40,000步。目前的情况下，我们在家也可以锻炼身体。我们可以通过做家务、室内散步等活动来减少看电视、打牌等长时间坐着的时间。适当的运动也是健康生活方式的体现。搬运物品、打扫房间都可以完成。增加能量消耗并有助于维持能量平衡。

大量研究证明，缺乏体力活动是心血管疾病的既定危险因素。大约 1/3 的缺血性心脏病死亡与缺乏体力活动有关。

适度的体力活动具有明显的心血管保护作用，具体体现在三个层面：（1）直接保护作用，主要是维持血管内皮功能和抗氧化； （2）间接保护作用，主要是增加心脑血管功能流量、改善微循环、降低血压升高、降低血糖和胰岛素抵抗、减轻血脂异常（降低LDL-C和TG水平、提高HDL-C水平）、减轻体重以及身体脂肪等； （3）经常参加体育锻炼活动可以提高机体耐受突发缺血、缺氧（一般由高强度运动引起）的能力。

适度运动

建议如下

01

对于所有年龄段：每天进行 30 至 45 分钟的体力活动，每周至少 5 天。

（一）在校学生应每天进行体育锻炼；

（2）上班族每天抽出时间锻炼身体；

（3）冠心病患者需要在监护下或家人陪同下锻炼；

(4)老年人还应保持日常适量的体育活动。

02

提倡有氧运动活动：中老年人应特别提倡有氧运动活动。有氧代谢运动涉及大群肌肉，需要克服的阻力较小，并且是相对有节奏和重复性的运动。有氧代谢的能量利用效率最高，产生的废物代谢物质最少。典型的有氧运动包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、健美操、跳舞和非竞技性划船。你应该选择适合自己兴趣的锻炼方式，这样才能长期坚持下去。

典型的身体活动计划包括三个阶段：

(1) 5-10分钟轻度热身活动；

（2）20-30分钟的耐力活动或有氧运动；

(3)放松阶段，5分钟左右，逐渐减少用力，使心脑血管系统的反应和机体的产热功能逐渐稳定。

03

增加体力活动量应循序渐进：体力活动应根据个人的身体状况而定。增加活动量必须循序渐进。对于一些近期活动量较少的人、心脑血管疾病患者或患病风险较高的人以及40岁以上的人来说，初始耐力训练的强度和持续时间应适当减少。适应一周后，根据自己的耐力适当增加运动量。

04

运动强度要适当：每次运动的持续时间、强度和运动次数决定运动量。研究证明，低至中等量的运动具有最强的心血管保护作用。过度运动对心血管系统没有保护作用，甚至可能有害。常用的运动强度有两种：（1）低运动强度，每周4~5次，每次耐力训练持续20~30分钟； (2)运动强度适中，每周3次以上，每次耐力训练持续40～30分钟。 60 分钟。运动强度可以主观确定，但准确性较差。一种常用的、更可靠、更简单的方法是通过检测脉率来确定。初始阶段，各年龄段达到每分钟最大脉搏数的60%即可达到训练目的。适应后，对于心血管疾病风险较低的人群，目标可逐渐提高至最大脉搏率的75%。

判断运动量是否合适，一般通过主观感觉和心率恢复正常所需的时间来判断。运动时出现的轻微气短应在休息后4分钟左右明显缓解，心率恢复正常或接近正常。否则，应考虑过度运动。对于心血管疾病患者或高危人群，运动时的目标脉率应适当降低。

表12 有氧运动脉率 注：适用于无心血管疾病或低危人群；对于心血管疾病患者或高危人群应适当降低标准

05

注意运动过程中出现的不良反应：运动不当可能会引起一些不良反应，如心慌、胸痛、头晕、持续咳嗽或晕厥等，应引起注意。对于一些心血管疾病高危人群、40岁以上、很少活动的人，在参加较大运动量运动前应先做心电图运动测试，以防发生意外。如果运动中出现以下症状，应立即停止运动，必要时就医：

(1)心跳明显比平时快【互联网医院】居家静默健康生活方式：适量运动，出现心律不齐、心悸，心跳先快后突然减慢；

（2）运动中或运动后立即出现胸痛、咽痛、沉重感或其他疑似心绞痛的症状；

(3)头晕或头痛、神志不清、出冷汗或晕厥；

(4)严重呼吸急促、短暂性失明或失语；

（5）一侧肢体突然明显无力，身体某一部位突然疼痛或麻木等。

锦州医科大学第三附属医院互联网医院

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材料来源/医疗部门