世界癌症研究基金会公布：十大防癌生活方式，看完快告诉身边人！

世界癌症研究基金会公布：十大防癌生活方式，看完快告诉身边人！

如今，癌症变得越来越常见。每个人都在谈论癌症，并希望自己能够终生远离癌症。他们想要满足自己的欲望。于是，一些“抗癌神药”、“抗癌保健品”就诞生了。赚够了大家的智商税。

其实小艾可以很肯定的告诉大家，那些号称能远离癌症、终身防癌的神药或保健品都是谎言！因为，没有科学依据证明某种特定的食物可以完全抑制癌症的发生。

虽然目前还没有抗癌食品，但全球癌症领域的两大权威机构——癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）联合发布了最新的癌症预防报告，其中提出了10种预防癌症的方法。抗癌物品。建议是：

一：保持健康的体重。

二：积极参加体育活动。

三：富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的饮食。

四：限制“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品的摄入。

五：少吃红肉和加工肉类。

六：限制含糖饮料的摄入。

七：限制饮酒。

八：不要使用补充剂来预防癌症。

九：对于妈妈们来说，如果可以的话，请母乳喂养宝宝。

10. 癌症诊断后，如果可能的话，请遵循健康的生活方式。

下面，39健康网小艾将为大家详细讲解这10条防癌建议。如果你不想得癌症，就来看看吧。

1.保持健康的体重

美国哈佛大学的学者预测，未来10年，肥胖将超过吸烟，成为第一大癌症原因。

经过多年的研究，世界癌症基金会的专家发现，大约33%的癌症发生在肥胖人群中。其中，肥胖者最常见的癌症是食道癌、胰腺癌、结直肠癌、子宫癌、肾癌和乳腺癌。六大类，此外，胆囊癌、喉癌、膀胱癌、宫颈癌、卵巢癌、脑肿瘤、淋巴瘤等也与肥胖有关。

因此，将体重保持在正常范围内可以有效降低患癌症的风险。

专家建议，体重（BMI）的正常范围最好在18.5至23之间。 【计算方法：体重（公斤）除以身高（米）的平方】

——保持健康体重有“四宝”

一个秤。在BMI的测量方法中，体重是指标之一，所以你可以买一个体重秤，随时监测自己的体重。

皮革卷尺。首先，您需要检查自己的腰围是否在正常范围内。还可以测量腰臀比（腰臀比=腰围/臀围）。如果男性腰臀比为0.9，女性为0.8以上，则表示内脏脂肪过多。

一个小油锅。高脂肪饮食是导致肥胖的重要原因。世界卫生组织建议，每个人每天摄入的油不应超过25克。可以买一个有刻度的小油锅，在炒菜时严格控制油的摄入量，对减肥也有帮助。

一张健身卡。健身卡可以提醒您多锻炼。

2、积极参加体育活动

定期锻炼不仅可以帮助您保持健康的体重，还可以降低患癌症的风险。

一项关于久坐的研究发表在著名杂志《癌症流行病学》上。争论的焦点是，长时间坐着会增加患肾癌和膀胱癌的风险。研究人员对一千人进行了对比实验，发现不经常运动的人患膀胱癌的风险增加73%，患肾癌的风险增加77%。

研究人员还解释说，这项研究旨在强调保持健康生活方式的重要性。希望研究结果能够鼓励那些不爱运动的人尽可能多地参加体育活动，不一定是马拉松运动，例如步行和爬楼梯。中度至轻度运动如慢跑、骑自行车、瑜伽等也是可以的。

——健康锻炼要记住“两个3”

奥运会发源地奥林匹斯山的一块岩石上刻着这样一句话：你想变得健康吗？跑吧！可见，运动对于健康至关重要，但要注意的是，运动一定要量力而行。无论你是什么类型的人，都建议先进行有氧运动。

什么是有氧运动？测量的标准是运动时的心率。一般来说，任何目标心率低于150次/分钟的运动都被认为是有氧运动。另外，运动的频率和持续时间要注意“两个3”，即每次运动时间不少于30分钟，每周应进行3天以上。

3. 饮食富含全谷物、蔬菜、水果和豆类

人体要想健康，需要各种营养素的参与，如蛋白质、纤维、脂肪和碳水化合物等。

美国癌症研究所建议我们每顿饭都吃植物性食物，尤其是全谷物、蔬菜、水果和豆类，它们富含纤维。纤维被誉为肠道的“清洁工”。适当增加摄入量，可以促进肠道蠕动，促进排便，减少肠道致癌物质的停留时间，从而降低结直肠癌的发病率。

美国癌症协会建议每人每天摄入30～40克膳食纤维，而我国的推荐标准是每天30克膳食纤维。

4.限制“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品的摄入。

西化饮食更容易诱发妇科癌症。南京明基医院妇产科主任科林·德熙表示，长期摄入高盐、高油、高脂的快餐很容易使人肥胖，而肥胖是子宫内膜癌的主要原因。正如文章第一点提到的，肥胖还与各种癌症的发生有关。

因此，建议您减少吃快餐的频率，减少高脂肪、高热量食物的摄入，这样不仅可以保持良好的体形，还可以预防癌症。

5.少吃红肉和加工肉类

牛羊肉和猪肉都属于红肉范畴，被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构列为“疑似致癌物2A级”。热狗和火腿等加工肉制品与烟草、石棉和柴油机废气一样被列为“I 类致癌物”。

伦敦国王学院营养学教授汤姆·桑德斯解释说，为了防止一些加工肉制品中肉毒杆菌的生长，在生产过程中添加了亚硝酸盐，这种物质会在肠道内形成致癌物——亚硝酸盐。当胺积累到一定量时，可诱发肿瘤。

至于“红肉致癌”，英国癌症研究中心发表文章称，红肉中所含的“血红素”在肠道中分解，形成N-亚硝基化合物，会损害肠道细胞，导致癌症。其他肠道细胞需要加倍复制来修复损伤。在复制过程中，DNA突变的机会增加，从而增加患癌症的可能性。

——如何健康吃肉？

那么这些肉不能吃吗？中国农业大学食品科学与营养工程学院营养与食品安全系副教授范志红表示，食用加工肉制品会增加包括癌症在内的多种疾病的风险，因此限制食用是常识。此类食物的摄入量。

那么如何吃肉才健康呢？小艾给出了一些建议：

·肉类必须新鲜，优先购买正规商店有卫生检疫标志的肉类。

·国家推荐红肉摄入量为每人每天平均50-75克。至于香肠、培根等加工肉制品，偶尔吃一下还可以，但不能一直吃。

·实现均衡饮食。不建议你成为不爱吃肉的“肉食者”，也不建议你成为“素食者”。如果你想保持健康，你仍然需要均衡饮食。吃肉的同时，也要合理吃。碳水化合物、维生素和膳食纤维。

6.限制含糖饮料的摄入

有可靠的证据表明，饮用含糖饮料会导致体重增加、超重和肥胖，而肥胖与许多癌症的发生有关。

美国一项涉及 23,000 人的研究发现，喝含糖饮料的人患子宫内膜癌的风险更高。他们喝得越多，风险就越高。

研究人员表示，“摄入含糖饮料最多的群体的患病风险高达 78%”。

美国WebMD医学新闻网2016年的一份报告也论证了这一观点：摄入大量加工碳水化合物和含糖饮料的人患乳腺癌和前列腺癌的风险增加。

研究人员努尔指出，在调整了肥胖、吸烟和饮食习惯等其他致癌因素后，每周喝几次含糖饮料的人，与不喝酒的人相比，患前列腺癌的风险增加了三倍。

英国阿尔茨海默病研究中心的研究主任罗莎·桑乔博士表示：“含糖和含糖饮料都会对大脑产生负面影响，因此我们建议人们多喝水。不要喝含糖或人工加糖的无糖饮料。”

7. 限制饮酒

乙醇的代谢主要分为两步：第一步，乙醇在乙醇脱氢酶（ADH）的帮助下转化为乙醛；第二步，乙醛在乙醛脱氢酶（ALDH）的帮助下转化为乙酸。 。

酒精和醋酸都不是致癌物，但中间产物乙醛在体内大量积累会致癌。

正常情况下，在乙醛脱氢酶（ALDH）的作用下，酒精会正常代谢为乙酸。一旦ALDH的效率降低或完全失效，乙醛就无法代谢成乙酸，体内就会积聚大量乙醛。会增加患病的风险。

——如何喝得更健康？

在中国，喝醉酒不离开餐桌是很正常的事情，那么如果实在戒不掉酒该怎么办呢？有一些提示，一定要注意。

·对酒精过敏或脸色发红者慎饮。

·请勿空腹饮用。喝酒前可以吃一些食物，以缓解酒精的吸收。

·饮酒后多喝水，加速乙醇的排出。

·小剂量饮酒对放松神经和心血管系统有积极作用，但大剂量饮酒则会造成更严重的危害，所以一定要量力而行。

·服药、生病期间不得饮酒。

8. 不要使用补充剂来预防癌症

中国科学院院士曾益新指出，“我们坚决反对依靠所谓的营养补充剂来预防癌症”。长期大剂量营养补充会干扰身体平衡，引起代谢紊乱，严重时可诱发癌症。

大多数营养素可以从日常饮食中补充。除非是特定人群（孕妇、老年人），可以根据个人情况服用营养补充剂，但不建议长期服用。

另外，大家需要明白，营养补充剂只是用来补充体内的营养物质，并没有治疗疾病的作用，更没有预防癌症的作用。因此，不要指望任何膳食补充剂能像健康的饮食习惯一样降低患癌症的风险。

九：妈妈们，如果可以的话，请母乳喂养宝宝

母乳喂养有两个好处：一是生理上的。帮助妈妈更快恢复体形，促进子宫恢复。其次，对于儿童来说，母乳可以增强抵抗力，易于消化，促进肌肉发育，促进大脑发育。

还有证据表明母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。

因此，如果可能的话，所有女性都应该母乳喂养。

——母乳喂养的最佳时间是多久？

纯母乳喂养6个月。

6～12个月时，可减少母乳量，给宝宝喂奶粉和少量各种半流质食品。

1岁以后就可以尝试断奶了。

10.确诊癌症后，请保持健康的生活方式

美国的一项大规模研究表明，坚持健康的生活方式可以使癌症死亡率降低一半。这项研究总共涉及 89,000 名女性和 46,000 名男性。根据生活方式是否健康，参与者被分为两组。结果发现，大约20%-40%的癌症发病率和50%的癌症死亡可以通过改变生活方式来避免。

因此世界癌症研究基金会公布：十大防癌生活方式，看完快告诉身边人！，癌症确诊后，如果患者能够接受医生的建议，遵循健康的生活方式，抗癌效果会更好，患者也能存活更长时间。良好的生活方式包括：不吸烟、不饮酒、BMI在18.5-27.5范围内、每周锻炼150分钟以上。

大多数癌症与生活习惯有关。如果你想变得更健康，最重要的是监控你的生活和饮食习惯，以减少患癌症的机会。

参考：

[1]曾凡轩.怎样吃才能预防和控制癌症？ [J].心血管疾病防治知识（科普版），2019（03）：61-63。

[2] 王洪光.吃加工肉和红肉安全吗？ [J].吉林省人民代表大会，2016（06）：41-45。

[3]。经常喝含糖饮料的女性更容易患子宫内膜癌[J].中国食品科学, 2013, 13(11): 147.

[4]谭树.肥胖会成为癌症的第一大原因吗？ ——访黑龙江中医药大学中医肿瘤学硕士研究生导师金长风教授[J].科学养生，2015，（10）：20-21。

[5]方留民.久坐人群易患肾癌、膀胱癌[J].家庭医学，2017，(12)：33。DOI：10.3969/j.issn.1001-0203.2017.12.036。

[6] 郭晓健.保持健康体重促进身心健康[J].祝您健康，2012，（4）：6-7。