健康生活方式核心信息（一）

健康生活方式核心信息（一）

健康生活方式核心信息(1)

前言：健康的生活方式是指有利于健康的习惯性行为，具体为：健康饮食、适度运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足睡眠、注意日常卫生等。为提高居民健康意识，培养健康的生活方式行为，柳州市疾病预防控制中心、柳州市健康教育学院将全民健康生活方式行动办公室专家编制的《健康生活方式核心信息》分为52个部分，供相关部门和部门参考。各单位以此为参考、学习、宣传、培训，引导居民养成健康的生活方式。

国家健康生活方式行动倡议

健康是一项基本人权，是幸福的基础，是民族文明的象征、社会和谐的象征。在全面建设小康社会的进程中，我国人民健康水平显着提高，精神面貌焕然一新。然而，社会发展、经济进步在给人们带来丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食习惯、生活习惯。高血脂、高血压、高血糖、肥胖等与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、不合理饮食等生活方式密切相关，已成为影响我国人民健康质量的大敌。

面对日益增多的生活方式病，药物、手术、医院、医生的行动都受到限制。唯一可行的就是每个人从自身做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的践行者和受益者。为此，柳州市疾病预防控制中心和柳州市健康教育院联合发起以“和谐生活，健康中华”为主题的全民健康生活方式行动，并向全市人民提出：

1、追求健康、学习健康、管理健康，把健康投资当作最大的回报，把“我行动、我健康、我快乐”作为行动原则。

2、树立健康新形象。改变不良生活习惯，不抽烟、不喝酒、不在公共场所喧哗，维护公共秩序，礼貌谦虚，塑造健康向上的国家形象。

3、合理搭配膳食结构，规律饮食，保持营养平衡，保持健康体重。

4、少静多动，量力而行，不拘小节。最重要的是坚持。

5、保持良好的精神状态，自信乐观，喜怒无常，冷静处事，真诚待人。

6、建设绿色家园，创造清洁、安静、美丽、健康的生活环境。

7、以科学的态度和精神传播科学的健康知识，反对和抵制不科学、伪科学的信息。

8、每年9月1日为全国健康生活方式日。我们要继续强化健康意识，长期保持健康的生活方式。让我们在追求健康的生活方式中实现人与自然的和谐共处。

希望每个人都有健全的人格、健康的心态、强健的体魄，全面发展，幸福生活！

一

1、合理饮食

1、每天选择的食物品种越多越好。科学依据：食物可分为五大类：谷物、薯类；动物食品；牛奶、豆类和坚果；蔬菜、水果、真菌和藻类；纯能量食品，例如油和脂肪。没有一种天然食物能够提供人体所需的全部营养。均衡膳食必须由多种食物组成，以满足人体的各种营养需求，达到合理营养，促进健康。

健康的行为：

（1）每天保证吃五大类食物：谷类和薯类、动物性食品、牛奶、豆类和坚果、蔬菜、水果、菌类和藻类、纯能量食品。

（2）按照以物换物、品种多样的原则准备一日三餐。以物换物，就是粮对粮、豆对豆、肉对肉。例如，大米可以用面粉或杂粮代替，瘦猪肉可以用等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等代替，鲜奶可以用羊奶、酸奶、奶粉等代替， ETC。;尽量选择品种、形状、颜色和质地各异的食物，并改变烹调方法。

（3）如因条件限制无法进行同类交换，可暂时用豆类代替乳制品和肉类；或者可以用鸡蛋来代替鱼和肉；鲜花也可以作为最后的手段。

生吃，瓜子、榛子、核桃等坚果可以代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食品。

(4)选择食物时还应考虑自己的身体状况。例如，肥胖者应尽量少选择高能量、高脂肪的食物。乳糖不耐受者应首先选择低乳糖牛奶及其制品。

2、吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等疾病。

烟草烟雾中含有4000多种化学物质，其中包括数十种致癌物质和一氧化碳等有害物质。吸烟几乎损害身体所有器官，可引发癌症、冠心病、慢性阻塞性肺病、白内障、勃起功能障碍、骨质疏松等疾病。与不吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的可能性高出6至13倍，死于冠心病的可能性高出2倍，死于慢性阻塞性肺病的可能性高出12至13倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，还威胁到接触二手烟的非吸烟者。被动吸烟会使患肺癌的风险增加约20%，使患冠心病的风险增加约30%。据统计，我国每年有超过100万人死于与吸烟有关的疾病，占死亡总人数的12%。由吸烟引起的各种慢性病给整个社会带来了沉重的负担。

3、如果发现癌症，应到正规医院接受规范治疗。

癌症治疗需要一个漫长而复杂的过程。目前的治疗方法主要有手术、放疗、化疗和中药治疗。医生会根据癌症的部位、病理类型、浸润和转移的深度，以及患者的年龄、发病情况和身体素质，制定标准化的治疗方案。

健康的行为：

（1）当诊断提示癌症或疑似癌症时，应到正规医院接受规范诊疗。

（2）相信科学，不要迷信民间偏方，延误治疗机会。

(3)癌症患者康复的基本原则：乐观心态、均衡饮食、适当运动、合理用药、定期复查。

二

1.了解肥胖，知道自己是否肥胖

肥胖是一种疾病。 18 岁以上成年人的体重指数 (BMI)

脂肪主要堆积在腹壁和腹腔过多，称为中心性肥胖。中心性肥胖是许多慢性疾病最重要的危险因素之一。判断成人向心性肥胖的标准是男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米。

健康的行为：

(1)定期测量您的体重和身高，了解您的BMI。

(2)用腰围尺和BMI尺测量并判断自己是否肥胖。

腰围测量方法：直立，双脚分开与肩同宽。用无弹性、最小刻度为1毫米的软胶带将其置于右侧腋中线上髋骨上缘与第十二肋下缘连线的中点处（通常为自然最窄部分）腰部），水平绕腹部一周，贴近但不压迫皮肤，正常呼气结束时测量腰部长度。

腰围测量图：

（将卷尺放在虚线处）

腹部中线

肋骨下缘

髋骨上缘

2.越早戒烟越好。戒烟永远不会太晚。

吸烟者越早戒烟越好。戒烟永远不会太晚。只要你有戒烟的动力，并掌握一定的技巧，就可以彻底戒烟。如果在35岁之前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可减少90%。如果在59岁之前戒烟，15年内死亡的可能性只有继续吸烟者的一半。即使你在60岁以后戒烟，你的肺癌死亡率仍然会明显更高。低于那些继续吸烟的人。

3、保健食品不能代替药品

保健食品是指具有特定保健功能、适合特定人群食用、调节机体功能、不以治疗疾病为目的的食品。

卫生行政部门对审查合格的保健食品发给《保健食品批准证书》，取得《保健食品批准证书》的食品允许使用保健食品标志。保健食品标签、说明书必须符合国家相关标准和要求。

4、劳逸结合，每天保证7至8小时的睡眠

任何生命活动都有其固有的节奏。有规律的生活对于健康非常重要。日常生活中要注意劳逸结合，遵守纪律。工作、学习、娱乐、休息、睡眠必须按规律进行。一般来说，成年人每天应保证7至8小时的睡眠。睡眠时间不足不利于健康。

三

1、每天保证谷物的摄入量充足，粗细搭配好。

谷类食品是中国传统饮食的主体，是最好的基础食物，也是最廉价的能量。以植物性食物为主的饮食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。

健康的行为：

(1)每天保持适量的谷物摄入量。一般成人每日摄入量为250g-400g。

(2)经常吃一些粗粮、杂粮和粗粮食品。每天最好吃50g-100g。

(3)少选磨得太细的大米、小麦。

（4）不同种类食物合理搭配。

2.采取健康的生活方式，防止超重和肥胖。

肥胖会增加患高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、动脉粥样硬化、缺血性中风、内分泌相关癌症和消化系统癌症、内分泌和代谢紊乱、胆结石、脂肪肝、骨关节病和痛风的风险。疾病风险。遗传在肥胖的发生中起着一定的作用，更重要的是环境因素，尤其是不健康的生活方式的影响。

健康的行为：

(1)预防成人肥胖：

明智地饮食。做点运动。

进行自我监控：经常测量体重和腰围。

坚持母乳喂养和适当营养，预防女性产后肥胖。

老年人应该防止体重持续增加，而不是过分强调减肥。

(2)预防儿童肥胖：

孕妇在孕晚期应适当减少脂肪类食物的摄入，防止胎儿体重增加过多。

父母肥胖的人应该定期监测孩子的体重，以防止孩子肥胖。

家长要克服“肥胖是喂养得当，孩子越胖越健康”的旧观念。

合理饮食，适量运动。

3、建议成人每天吃300克至500克新鲜蔬菜，最好一半是深色蔬菜。

蔬菜含水量高、能量低，富含植物化学物质，是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化剂的重要来源。深色蔬菜是指深绿色、红色、橙色和紫色蔬菜，富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素。多吃蔬菜对于保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用。

健康的行为：

(1)每天尽量选择多种蔬菜吃。

(2)尽量选择新鲜、时令的蔬菜。

(3)多吃深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜的一半，如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。

(4)吃芋头、莲藕、山药等淀粉类蔬菜时，应适当减少主食，避免能量摄入过多。

(5)少吃咸菜、泡菜。

(6)烹调蔬菜时，先洗后切，快炒，做汤入菜，炒熟后食用。

四

1、每天吃200g~400g新鲜水果

新鲜水果是膳食维生素（维生素C、胡萝卜素和B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果被公认为最好的抗癌食物，可以降低冠心病和2型糖尿病的风险。

健康的行为：

(1)吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先洗净后浸泡不少于10分钟，再用清水冲洗一次。

(2)当新鲜水果供应不足时，可以选择一些含糖量较低的纯果汁或干果制品。果汁和干果在生产过程中会损失维生素C、膳食纤维等营养成分，因此水果制品不能替代新鲜水果。

（3）为了控制体重，成年人可以在饭前吃些水果（柿子等不宜饭前吃的水果除外），这样有利于控制进餐总量，避免暴饮暴食。

(4)选择时令、成熟的水果。反季节水果是在人工条件下生产的，要么使用激素，要么在温室中种植，存在食品安全风险；成熟的水果通常比未成熟的水果含有更高的营养成分。

2、超重、肥胖者应通过饮食和积极锻炼来控制体重。

肥胖是由于能量摄入超过能量消耗而导致体内脂肪过度堆积的结果。控制饮食、减少总能量摄入是减肥最重要的基础治疗。积极运动可以提高人体的新陈代谢率，消耗体内更多的多余脂肪，是控制体重不可缺少的重要手段。

健康的行为：

(1)控制饮食。

超重和肥胖者每日膳食中的能量应减少1/3左右。

限制和减少能量摄入应侧重于减少脂肪。避免吃油腻食物和过多零食，增加膳食中新鲜蔬菜和水果的比例。

限制饮酒。每克酒精提供 7 kcal 的能量。

遵循第一章“合理饮食”的基本健康行为，实现合理膳食。

避免过度节食，防止神经性厌食或暴饮暴食后自发呕吐等心理行为障碍。

(2)积极锻炼。

以减肥为目的的运动时间应比一般健身的时间长。每天累计活动时间应在30-60分钟以上，每次活动最好不少于10分钟。

肥胖者可以咨询专业人士，根据自己的减肥需求制定个性化的运动计划。

肥胖者体重负荷重，耐热能力差，参加运动时应特别注意避免运动损伤。运动方式和强度的选择以及运动注意事项请参考第一章基本健康行为“适度运动”的内容。

五

1、超重、肥胖者应长期坚持减肥计划，不宜减肥过快。

减肥太快不利于减肥后的长期维持，而且体重的快速变化会对健康产生不利影响，如骨关节炎、胆囊疾病、骨质疏松等。

健康的行为：

(1)减肥速度应控制在每周0.5公斤，这样体重才能逐渐、缓慢地减至目标水平。

(2)制定的减肥目标必须具体、可实现。建立一系列短期的、可实现的目标。

2、每天坚持喝300克牛奶或等量乳制品（酸奶300克，奶粉40克）

牛奶营养成分齐全，成分比例适宜，易于消化吸收，富含优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。儿童青少年喝牛奶有利于生长发育，增加骨密度，从而延缓成年后骨质疏松症的发病；中老年人喝牛奶可以减少骨质流失，有利于骨骼健康。

健康的行为：

（一）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分牛奶和含乳饮料。含乳饮料不是牛奶。除鲜奶外，配料一般还包括水、甜味剂、水果香精等。

(2)酸奶更适合乳糖不耐受者、消化不良患者、老人和儿童。

（3）奶油、炼乳的营养成分与其他乳制品完全不同，不属于推荐乳制品。

(4)肥胖者以及患有高脂血症、心血管疾病、脂肪性腹泻的人适宜饮用脱脂牛奶、低脂牛奶。脱脂奶和低脂奶大大减少了脂肪和胆固醇的摄入，同时保留了牛奶的其他营养成分。

(5)不宜喝鲜榨牛奶。新鲜挤出的奶未经消毒，含有很多细菌，其中包括致病菌。在家中对饮用牛奶进行消毒最简单的方法是将其加热煮沸。

3、适量吃鱼（每日75g~100g）、蛋（25g~50g）、家禽、瘦肉（50g~75g）

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物一般脂肪含量较低，鱼类含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。

健康的行为：

(1)常吃鱼，尤其是海鱼。

(2)经常吃适量的瘦肉，少吃肥肉。脂肪肉以饱和脂肪酸为主，不利于预防心血管疾病、超重、肥胖等疾病。

(3)蛋黄中胆固醇含量高。正常成年人每天应该吃一个鸡蛋。血脂高的人不宜过多食用。

(4)蛋类食品加工时不宜过热，否则蛋白质会过度凝固，影响口感和消化吸收。

(5)烹调畜禽肉时，可用淀粉或鸡蛋糊糊，避免煎炸、熏烟。

(6)尽量不吃“毛鸡蛋”或“臭鸡蛋”。

六

1.多吃大豆及其制品，每天食用40克大豆或其制品

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和B族维生素。它们是优质蛋白质的良好来源，特别是对于贫困地区的人们来说。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等，是特别适合老年人和心血管疾病患者的良好食品。

健康的行为：

(1)多吃大豆(包括黄豆、黑豆、青豆)及其制品。可以经常变换品种，比如豆腐、豆腐花、素鸡、千张、豆腐丝等。

(2)常喝豆浆，尤其是乳糖不耐症或对牛奶过敏而不能喝牛奶的人，可以每天早上喝一大杯豆浆。

(3)可以选择一些豆制品作为零食，比如豆腐干。

(4)煮粥时，可以加入一把黄豆，以增加豆制品的摄入量。

（5）将40克干黄豆折算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐凝乳=800克豆浆。

（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可以每周吃3-4次，每次70-90克（其他豆制品按第5条的量换算）。

(7)需要注意的是，生豆浆必须先用大火煮沸，然后用小火维持5分钟左右，然后才能饮用。

2、定期进行健康检查，有利于血脂异常的早期发现和发现

血脂异常（又称高脂血症）是指血脂水平超过正常范围。主要包括以下情况：血清总胆固醇（TC）水平过高；低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) 水平过高；高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平过低；甘油三酯 (TG) 水平过高。

健康的行为：

(1)20岁以上成年人至少每5年测量一次空腹血脂，包括总胆固醇(TC)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)和甘油三酯( TG）测定。

(2)对于缺血性心血管疾病和高危人群，应每3-6个月测量一次血脂。

（三）以下人群是血脂检查的重点对象：

患有冠心病、脑血管疾病或周围动脉粥样硬化者。

高血压、糖尿病、肥胖、吸烟者。

有冠心病或动脉粥样硬化性疾病家族史者，特别是直系亲属患有过早冠心病或其他动脉粥样硬化性疾病者。

患有皮肤黄色瘤者。

有家族性高脂血症者。

3、劳逸结合，每天保证7至8小时的睡眠

任何生命活动都有其固有的节奏。有规律的生活对于健康非常重要。日常生活中要注意劳逸结合，遵守纪律。工作、学习、娱乐、休息、睡眠必须按规律进行。一般来说，成年人每天应保证7至8小时的睡眠。睡眠时间不足不利于健康。

七

1、高脂血症患者应积极控制血脂，减少心脑血管疾病的发生。

饮食治疗和改善生活方式是治疗血脂异常的基本措施。对于大多数血脂异常患者来说，可以起到与降脂药物相似的治疗效果。因此，无论是否进行药物降脂治疗，都必须坚持饮食控制和生活方式改善。有效控制血脂可以有效预防和减少心脑血管事件的发生。

健康的行为：

(1)少吃饱和脂肪酸和胆固醇含量高的食物。

少吃脂肪含量高的动物性食品，以鱼、鸡肉、猪肉等瘦肉代替。每人每天食用瘦肉不超过2两。

少吃油炸食品。

少吃植物性奶油糕点和其他甜食（如冰淇淋、雪糕等）。

烹饪时，尽量用植物油代替棕榈油、猪油、黄油、奶油等。

选择能够降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的食物：适当增加豆类食品的摄入量，增加富含膳食纤维的新鲜蔬菜的摄入量。

(2)减轻体重。

(3)适度运动。

(4)戒烟、限制饮酒。

（五）及时就医，遵医嘱服药，定期检查。

2、高血压严重危害健康。应定期测量血压，以便及早发现高血压。

高血压是导致心脏病、脑血管病、肾病和死亡的最重要危险因素。早期高血压通常无症状。定期监测血压有助于了解血压水平并及早发现高血压。在未服用抗高血压药物的情况下，如果不同日期收缩压≥和/或舒张压≥3次，即可诊断为高血压。

健康的行为：

(1)正常成年人至少每两年测量一次血压。

（2）鼓励35岁以上成年人每年第一次去医院时测量血压。

(3)易患高血压的人(血压130-139/85-)应每六个月测量一次血压。

（4）测量血压应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂电子血压计。

(5)测压前休息至少5分钟，坐下，保持安静，不要说话，放松四肢。袖带大小合适，紧紧绑在上臂上，并与心脏处于同一水平。

水平 收缩压 (mmHg) 舒张压 (mmHg)

正常血压<120和<80

正常高值为120～139和/或80～89

高血压≥140和/或≥90

1级高血压（轻度）140～159和/或90～99

2级高血压（中度）160～179和/或100～109

3级高血压（重度）≥180和/或≥110

单纯收缩期高血压≥140且<90

八

1、对于高血压易发人群，应积极控制高血压危险因素。

以下人群更容易患高血压：

(1)高血压(收缩压130-和/或舒张压85-)。

（2）超重（BMI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI≥28kg/m2）和/或中心性肥胖：男性腰围≥85cm，女性≥80cm。

(3)有高血压家族史(一级、二级亲属患有高血压)。

（四）长期过量饮酒（每天饮酒≥100毫升（2两）白酒）。

（五）年龄≥55岁。

(6)长期高盐饮食。

健康的行为：

(1)保持合理饮食。

(2)坚持适度运动。

(3)戒烟、限制饮酒。

(4)减轻体重。

2、控制食用油。每人每日食用油摄入量不应超过25克或30克。

高脂肪、高胆固醇饮食（包括过量摄入食用油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪饮食也是导致肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

健康的行为：

(1)选择有利于健康的烹饪方法。烹调食物时，尽量不使用食用油或使用极少量的食用油，如蒸、煮、焖、炖、煨、拌、炒等。

(2)用煎代煎还可以减少食用油的摄入量。

(3)使用控油锅。将全家人每天消耗的食用油倒入控油锅中。所有食用油均取自控油锅。坚持国内石油消费定量、控制总量。

(4)少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等。

（5）外出就餐时健康生活方式核心信息（一），少点油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。

(6)烹调时尽量不要使用动物脂肪。

(7)不同的植物油有不同的营养特性。应经常更换食用油的种类，食用多种植物油。

(8)由于部分食用油会残留在菜汤中，所以不要喝菜汤。

3、环境与健康密切相关。保护环境，促进健康。

人类罹患的许多疾病都与环境污染密切相关。无节制的资源消耗和环境污染是环境恶化的根本原因。每个人都有责任爱护环境，保护环境免受污染。

我们必须遵守保护环境的法律法规，遵守讲卫生的社会公德，自觉养成节约资源、不污染环境的良好习惯，努力营造清洁、舒适、安静、优美的环境，保护和维护人类健康。促进人类健康。

九

1、高血压患者应通过改善生活方式积极控制血压。

改善生活方式有明显的降压作用。例如，肥胖者体重减轻10公斤，收缩压可降低5~；饮食限盐（食盐<6克）可降低收缩压2~8mmHg；减少脂肪摄入可以降低收缩压。血压、舒张压分别下降6mmHg、3mmHg；定期锻炼和限制饮酒可以降低血压。

健康的行为：

(1)高血压患者尤其要控制盐的摄入量。减少钠摄入量

(2)适当增加钾的摄入量可以降低血压水平。应多吃富含钾的食物，特别是新鲜蔬菜和水果。

(3)增加饮食中钙的摄入量可以改善血压，应增加牛奶等富含钙的食物的摄入。

(4)减少膳食脂肪摄入。

(5)适度运动。

(6)戒烟、限制饮酒。

(7)减轻体重。

（8）调整您的心态，保持心情放松和快乐，并避免过度兴奋。

2。限制盐的摄入量。健康的成年人应每天食用不超过6克盐（包括酱油和其他食物中的盐量）。

摄入过多的盐会导致血压升高，并显着增加患心血管疾病的风险。此外，吃盐过多还会增加患胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。

健康的行为：

（1）有意识地纠正当味道太咸时添加过多盐和酱油的坏习惯。您可以在烹饪菜肴时添加一些醋和其他调味品，以增强菜肴的鲜味，并帮助您适应更少的盐食品。

（2）每天控制盐的总量。在每顿饭中使用限制盐的勺子和其他测量工具，根据该量添加菜肴。

（3）在烹饪菜肴时添加糖会掩盖咸味的味道，因此您无法通过品尝它来判断是否有太多的盐。您应该使用限制盐的勺子和其他测量工具。

（4）使用低钠盐。

（5）使用较少的酱油，或使用低钠酱油或盐含量的酱油。

（6）使用较少的味精，因为味精包含一定量的钠。

（7）如果您想使用酱油，黄色酱汁，甜面条酱和其他酱汁，则应按比例减少盐量。通常，20毫升酱油含有3克盐，10克黄酱酱含有1.5克盐。

（8）尝试少吃咸菜，腌制的食物和其他咸食物。

（9）检查食品标签，然后尝试选择低钠含量的包装食品（钠含量乘以2.5可以转换为盐量）。

（10）尽量不要喝蔬菜汤。盐溶解在水中。蔬菜汤含有高盐分。

（11）当盘子9成熟或将其从锅中取出之前，加盐。这样，即使您添加更少的盐，菜肴仍然会有风味。

十

每天遵守三顿饭，定期和定量饮食，避免吃饱；吃一份美味的早餐，完整的午餐和适度的晚餐。

混合食物的一般胃排空时间为4至5小时。因此，每天三餐中的两顿饭之间的间隔为4至6小时。食物应每天三餐合理地分配。不健康的饮食行为，例如吃早餐，晚餐时吃得暴饮暴食，经常外出就餐以及不科学的零食会增加肥胖，糖尿病和心血管疾病的风险。

健康的行为：

（1）安排三餐和配给。通常，早餐从6:30到8:30安排，午餐时间为11:30至13:30，晚餐时间为18:00至20:00。早餐的适当时间是15至20分钟，以及午餐和晚餐，大约30分钟。早餐提供的能源应占全天总能量的25％至30％，午餐应占30％至40％，晚餐应占30％至40％。

（2）进食时，慢慢咀嚼。不建议将食物淹没，也不建议您在饥饿或饱满时食用。

（3）每天吃早餐，吃早餐。早餐食品应包括四种类型的食物：谷物，动物食品（肉，鸡蛋），牛奶和乳制品，蔬菜和水果。跳过早餐不仅无法实现减肥的目标，而且还会影响早晨的工作效率。如果事情持续下去，也可能导致营养不良。

（4）共进午餐。主食的量应约为3个Tael。此外，您可以选择动物食品，大豆产品，蔬菜，水果和其他食物进行匹配。

（5）晚餐应适度。低脂且易于消化的食物是合适的。晚餐时，选择富含饮食纤维的食物，例如糙米和全麦食品。此外，您可以适度选择大豆或同等量的产品，蔬菜和水果。

（6）尝试在家用餐。外出就餐时，您应该注意：订购时，请注意食物的种类以及肉类和蔬菜的组合；尝试选择通过蒸，炖，煮沸和其他方法烹制的菜肴。

（7）在安静，干净，温暖，放松和宜人的环境中吃饭。避免谈论不愉快的事情，并在餐桌上争论；避免在饭菜中批评，谴责和指责您的孩子。

（8）除了每天三顿饭之外，还可以合理地选择零食作为营养补品，但不能取代餐点。

十一

1。喝足够的水，明智地选择饮料

水是饮食的重要组成部分，这是所有生命的重要物质，并且在生活活动中起着重要作用。在温和的气候下，做轻便体力劳动的成年人至少应每天喝水。喝不足或太多水可能对人类健康有害。

健康的行为：

（1）当环境温度大约温和时，平均成年应每天喝1200毫升的水（约6杯）。

（2）每次少量喝水，每次1杯，并在半小时内完成。不要着急喝酒。

（3）主动养成饮用水的习惯，当您渴时不要喝酒。

（4）最好选择煮水作为饮用水，少喝含糖饮料。

（5）早上空腹喝一杯温水，上床睡觉前2小时。

（6）在室外活动和炎热的日子运动之后，及时喝足够的水，请注意添加淡盐水，或者喝了含有矿物质和维生素的适当数量的运动饮料。

（7）不建议饮用反复加热的原水或水。

（8）适度喝茶对人类健康有益。但是，很长一段时间以来喝大量的浓茶并不容易。通常，不应该在空腹或睡觉前喝浓茶。

（9）喝饮料后用水冲洗嘴，以避免高糖和高酸性饮料对牙齿的损害。

2。高血压患者应坚持在家进行自我测试

血压的自我测量可以在特定时间提供血压水平和变化模式，有助于理解血压波动。

健康的行为：

（1）尝试选择经过专业认证且易于操作的全自动电子血压监测器。

（2）在测量前休息5分钟，避免情绪激动，疲倦，吸烟，喝茶，葡萄酒，咖啡等。

（3）测量时，仰卧或坐姿，将上肢，心脏和血压计保持相同的水平。

（4）每次测量两次并取平均值。

（5）测试每周2-3天。

（6）如果出现头晕或头痛等症状，则可以随时进行测量。

（7）您可以准备一本记录簿，以记录每个测量值的日期，时间，测量值等。

十二

1。接受降压治疗的高血压患者应按照医生指示服药，并定期接受社区医生的随访。

合理的选择，长期持久性以及定期使用高血压药物是持续，稳定和有效降低血压的基本保证。降压治疗的血压控制目标是：普通高血压患者的血压<140/；老年患者的收缩压<1；对于高危患者，例如糖尿病或肾脏疾病，<130/。目前，所有初级医疗和卫生服务机构都为35岁以上在其管辖范围内的高血压患者提供免费的标准化管理。社区医生对高血压患者进行定期随访，这可以全面评估状况并及时调整治疗方法，这有助于患有高血压患者实现血压控制目标。

健康的行为：

（1）高血压患者应根据医生的指导服用药物，并且不应做出自己的决定并在未经授权的情况下服用药物。

（2）高血压患者即使血压正常，也应继续服用药物，并且不应自行停止或减少药物。

（3）高血压患者应参与高血压管理的标准化管理，并定期进行随访和社区医生的定期身体检查。

2。生活不安静，在日常生活中移动更多

体育锻炼可以包括家务，运输，工作和休闲时间活动。主动体育锻炼具有许多健康益处，包括减少过早死亡的风险以及降低各种慢性疾病的风险，例如心血管疾病和脑部疾病。中风，2型糖尿病，高血压，癌症（结肠，乳房），骨质疏松和关节炎，肥胖，抑郁等。

健康的行为：

（1）负责烹饪，洗衣，清洁，照顾绿色植物和宠物等的家务劳动。

（2）选择步行和骑自行车作为主要交通工具。

（3）乘坐公共交通工具时，请提前1-2停止公共汽车，或者在登机前走一定距离。

（4）乘车旅行时，将汽车停在更远的地方以增加行走的机会。

（5）尝试减少静态活动，例如坐着或躺着，看电视，阅读和使用计算机。在进行这些活动时，进行一些体育活动，例如伸展四肢，站立，等等。

（6）在业余时间参加各种运动。

十三

1。糖尿病高风险的人应采取健康的生活方式，以防止糖尿病的发生。

除遗传因素外，由于体育活动减少和/或能量摄入量减少引起的肥胖是2型糖尿病患者中最常见的危险因素。肥胖的人可以通过减轻约5公斤的体重来降低糖尿病的风险。

健康的行为：

（1）吃合理的饮食并控制每日总能量摄入。

（2）中度运动，每周150分钟或更多的中等强度运动。

（3）保持健康的体重，并使您的BMI低于24。

2。养成定期运动的习惯

为了促进心肺，肌肉和骨骼的健康，并增强身体平衡和协调，有必要定期进行一定的力量运动。运动的强度通常用于代谢（MetS，翻译），通常说它高于6李子作为较高的强度。 3-5.9李子用作中等强度；少于3个李子很低。练习的力量也可以由一千个步骤代表。 4公里/小时的10分钟活动量相当于1,000步。各种活动可以通过数千个步骤转换。

健康行为：

（1）5-17岁的儿童和青少年应进行至少60分钟的中度至更高的体育锻炼或每天运动。同时，每周至少至少3次高强度练习，包括强肌肉和骨骼等。

（2）18岁以上的成年人每周每周进行中等强度的有氧运动。每周至少应在大肌肉群中进行2天。

（3）活动能力较差的老年人每周至少有3天的时间来改善其平衡并防止活动下降。

（4）有氧运动每次至少持续10分钟。

（5）参加户外健身。

（6）有氧运动每次至少持续10分钟。

（7）参加户外健身。

3。避免不必要的注入和输注。

注射和输注等医疗手术有一定的传播疾病风险。因此，当治疗疾病时，您应该这样做：遵循医生的命令，如果可以服药，就无法注射，如果您可以进行注射，就无法注入。

与他人的复合物可以传播丙型肝炎，丙型肝炎和艾滋病等疾病。注射或输注时，应实现“一个人，一根针，一根管”，即，每次注入每个人时，每个人都必须使用一次性注射器或消毒的注射管或针头。

十四

1。糖尿病对健康有严重危害。高风险糖尿病组应定期检查血糖并尽快检测糖尿病

糖尿病是一种代谢性疾病，其特征是由于胰岛素分泌和（或）缺陷引起的血糖增加。它可以分为四种类型的1、2，其他特殊类型和妊娠糖尿病。血糖控制不良的患者可以伴有各种器官，尤其是眼睛，心脏，血管，肾脏，神经损伤或器官功能障碍或失败，导致残疾或过早死亡以及严重的健康危害。患有糖尿病患者的可能症状包括：口渴和口干，饮酒，多尿布，更多的食物，体重减轻（以上症状通常称为“另外三个，少一个”），疲劳和视力模糊。但是，一些2型糖尿病的患者几乎没有症状或根本没有症状。糖尿病的诊断必须由血糖确定。满足以下任何条件的人可以被诊断为糖尿病：

有糖尿病症状，同时，血糖随时≥11.1mmol/L（200 mg/dl）。

空血糖（FPG）≥7.0mmol/L（126mg/dl）。

口服葡萄糖耐量测试（OGTT）2小时的血糖水平≥11.1mmol/L（200 mg/dl）。

健康行为：

（1）确定他们是否是糖尿病的高风险患者。根据您自己的情况，请检查以下问题，并在您自己的项目前面的“□”上挂钩：

□年龄≥45岁。

□那些被告知为空血葡萄糖损害（IFG）和/或糖耐受性低的人（IGT）（IGT）。