保持3个生活方式，活到100岁几率增加61%！10大延寿习惯，很多人没做到

保持3个生活方式，活到100岁几率增加61%！10大延寿习惯，很多人没做到

今年9月1日是第18个“全国健康生活方式日”，每年9月是全国健康生活方式宣传月。今年全国健康生活方式宣传月的主题是：三少吃（减盐、少油、少糖），摆脱不良生活方式；你需要拥有三个健康的身体（健康的口腔、健康的体重、健康的骨骼），才能获得健康、美好生活的向往。

多项研究表明，生活方式在决定人们的健康和寿命方面起着至关重要的作用。保持健康的生活方式可以显着延长您的寿命！

维持3种生活方式

活到 100 岁的机会增加 61%

2024年6月，复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》上发表研究表明，保持三种健康的生活方式（不吸烟、多运动、多样化饮食）可助人活到100岁。死亡几率增加61%。即使到了老年保持3个生活方式，活到100岁几率增加61%！10大延寿习惯，很多人没做到，坚持3种健康的生活方式仍然是有益的。

研究分析发现：

· 从不吸烟的人成为百岁老人的可能性比现在吸烟的人高 25%；

· 与从不锻炼的人相比，目前经常锻炼的人成为百岁老人的可能性高出31%；

· 饮食多样性最高的人比饮食多样性最低的人成为百岁老人的可能性高 23%。

研究人员表示，做出积极改变永远不会太晚。即使在年老时保持健康的生活方式也很重要，并且可能会增加您成为百岁老人的机会。 ①

想要健康长寿

延长寿命的10个习惯

1.远离烟草

最好远离烟草、二手烟、三手烟！

2022年《美国医学会杂志》在线发表的一项研究证实了尽早戒烟的好处：35岁之前戒烟可以完全“逆转”烟草导致的死亡风险。其中，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率明显低于持续吸烟者。戒烟越年轻，对健康的益处就越大。 ②

2.不要喝酒

《自然医学》2023年发表的一项研究表明，男性饮酒会增加患61种疾病的风险。这61种疾病中有28种被世界卫生组织认定与饮酒有明确关系，如酒精性肝病/肝硬化、多种消化系统癌症（肝癌、食道癌等）、糖尿病、高血压等。饮酒的最安全剂量是“0”。 ③

3、经常锻炼

合理运动有利于健康。每周最好进行3-5次有氧运动，每次30分钟以上。

2024年4月，悉尼大学研究人员发表在《糖尿病护理》上的一项研究发现，每晚18:00后锻炼对健康益处最大，并将心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的风险降至最低。 。

具体来说：

晚上进行中等强度有氧运动的人死亡风险降低61%；

下午进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低40%；

早上进行中等强度有氧运动的人死亡风险降低 33%。 ④

什么算中等强度运动？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，中等强度运动是指心率在100-140次/分钟的运动，如快走、慢跑、骑自行车等。

还可以用一个简单的判断方法：如果运动时轻微喘气，能正常说话但不能唱歌，说明此时的运动强度适中；如果在运动时说几句话后停下来喘口气，则说明此时的运动强度较大。 ⑤

4. 健康饮食

2022 年《PLOS 》上发表的一项研究发现，仅仅改变饮食就可以延长寿命；越早做出改变，您的寿命就越长，预期寿命可达 13 年。即使是 60 岁才开始改变饮食的老年人也能受益。

研究发现，如果你从20岁开始，在饮食中添加更多的豆类、全谷物、坚果以及减少红肉和加工肉类的优化饮食，你的预期寿命有望延长10年以上。其中，男性和女性预期寿命分别可延长12.9岁和10.6岁。

研究还发现，改变饮食模式有助于延长 80 岁时的预期寿命。 ⑥

5.睡眠充足

养成良好的作息和睡眠习惯，最好保证每天23:00之前入睡。

东南大学附属中大医院中医科副主任医师刘志刚曾在《健康时报》文章中表示，熬夜会加速器官衰老。熬夜对身体各系统的运行产生负面影响：对情绪有显着影响（焦虑、抑郁、烦躁）；生气、嘴角生疮、结膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜对认知、记忆、反应能力都有不利影响。影响。 ⑦

6、身材匀称

肥胖会增加多种疾病的风险，其中腹部肥胖最为可怕。建议体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的平方）控制在18.5-27.9，男性腰围

上海市第十人民医院内分泌代谢中心主任曲申曾在《健康时报》撰文提醒，一些体重正常的人不仅表现出腰围增加，还可能出现肥胖并发症，比如糖尿病、糖尿病等。血脂异常、心脑血管疾病。 。

腹部肥胖的人首先要生活有规律，不要熬夜减肥；第二，坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部转移到周围。第三，让自己心情舒畅，因为心情不好很容易导致炎症，进而让脂肪储存起来。 ⑧

7. 积极参加社交活动

社会融入度低不利于心理健康。相比之下，如果你愿意融入社区，与周围的人一起玩耍，会更容易产生积极的情绪。 ⑨

最好多参加一些社交团体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动，互动，开阔视野，不再局限于自己的狭小空间。 ⑩

8.学会减轻压力

中国科学院心理研究所教授朱卓红在《健康时报》发表的文章中表示，当人面临压力时，可能会出现胃痛、腹胀，甚至胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。道疾病。心血管和脑血管系统也受到影响。生活在压力下的人比无忧无虑的人更容易患心脏病。

身体在慢性压力下也会产生级联炎症反应。炎症是导致压力相关疾病的常见途径。许多疾病表现为慢性、低度炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。

压力心理学有一个经典理论：问题不是压力本身，而是对待压力的态度。善于改造修复，在压力下修养人生。长寿可以是生命的恩赐，一切都会不同。 ⑪

9. 内心平静

2022年发表在《老龄化》杂志上的一项研究表明，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老有明显的加速作用，可使生理年龄增加近20个月，比吸烟的危害更大。 ⑫

养生最重要的是养心。心情好的时候，你就会吃得好、睡得好，你就会愿意动，你的精神就会好，你就会显得年轻、健康。

10、定期体检

如果及早发现，许多疾病都可以治愈，包括一些癌症。即使是疑难杂症，早期发现，通过医生的诊断和治疗，也可以延长生命，提高生活质量。

因此，定期体检对于长寿非常重要，这样才能及时发现身体上的小问题，及时进行干预，防止其发展成为严重的疾病。

本文综合自：

①李Y，王K，G，等。和 a 的 。 JAMA 网络公开赛。 2024;7(6):。

② B、J、Lacey B 等人。 、 、以及美国的种族、和性别。 JAMA 网络公开赛。 2022;5(10):.

③男性的风险超过200。 , : 2023 年 6 月 8 日。

④ 的 to 、 、 和 with 。护理 2024 年 4 月 19 日； 47（5）：890-897。

⑤国家体育总局。 《全民健身指南》

⑥ LT、Økland JM、ØA、KA。食物对生命的影响：一项研究。公共科学图书馆医学。 2022；19(2)：。 2022 年 2 月 8 日。