孕期怎么吃 孕妈“吃喝指南”来啦

孕期怎么吃 孕妈“吃喝指南”来啦

医疗指导/广东省妇幼保健院产科主任、主任医师温吉英教授

怀孕后如何饮食可以说是每个孕妈妈都关心的话题，也是孕妈妈必须做好的功课之一。 吃多了怕发胖；吃多了怕发胖。 吃得太少，又怕营养不良。 种类繁多的营养成分也让很多准妈妈们眼花缭乱。

2月25日下午，广州每日健康预约“名医讲座”微课特别邀请了广东省妇幼保健院产科主任、主任医师温吉英教授为大家揭秘孕期营养的秘密。

文吉英指出，怀孕期间体重增加过多或过少都不好。 适当的营养和体重增加有助于生下健康的宝宝。 她强调，所有孕妈妈首先要合理饮食，在此基础上，有针对性地补充所需的营养。 她还分享了怀孕不同阶段的饮食重点，给大家做了一份孕期“饮食指南”。

怀孕期间体重增加多少因人而异

说到孕期体重管理，一些孕妈妈的第一反应就是“控制体重”。 对此，温吉英表示，“管理”并不意味着“控制”。 孕期体重是反映孕期营养状况的直观参考。 体重增加太多或太少都不好。 “孕期合理营养增重的最终目的是为宝宝提供合理的营养，从而生出健康的宝宝。”

体重过度增加会导致巨大儿、妊娠高血压和剖宫产率增加等问题。 新生儿也可能出现相应的并发症，甚至可能影响新生儿成年后的健康。 如果增加太少，可能会造成各种营养素缺乏，导致出生体重过低。

温吉英说，一般来说，孕妇在整个孕期体重会增加12.5公斤左右。 但如何增加、增加多少也有其特殊性。 正常孕妇一般在孕早期体重增加1～2公斤，孕中后期每周增加400克左右。 孕前BMI指数（身体质量指数，以体重公斤数除以身高米数平方计算）的孕妈妈，孕期体重增加幅度也不同。

具体来说，对于孕前体重较低（BMI小于18.5）的孕妇，总增重范围为12.5~18公斤； 孕前体重正常（BMI 18.5~24.9）的孕妇，总体重增加范围为11.5~16公斤； 对于孕前体重超重的孕妇（对于孕前肥胖的孕妇（BMI 25至29.9），总体重增加范围为7至11.5公斤；对于孕前肥胖的孕妇（BMI 30或以上），总体重增加范围为体重增加范围应控制在5至9公斤之间。

“我怀孕后体重没有增加多少，宝宝会不会营养不够？” 针对粉丝的这个问题，温吉英给准妈妈们算了一笔“账”：足月胎儿重约3000克，胎盘重500~650克，羊水约800克，血容量增加约1至1.5公斤。 这些都是必要的体重增加，加起来有七八公斤。 剩余的体重增加来自水肿后脂肪储存和间质液的增加。

文吉英指出，如果怀孕初期体重没有增加太多，孕妈妈无需过于焦虑。 如果后期体重增加仍然不明显，建议记录她的饮食，并去医院进行专业营养咨询，看看是否存在营养摄入不足的情况。 。 另外，还需要进行产前检查，排除疾病的可能。

如何补充各种营养素？

温吉英强调，所有孕妈妈首先要合理饮食，在此基础上有针​​对性地补充所需的营养。

叶酸：

叶酸除了有利于孩子神经系统的发育外，还有利于孕妈妈血细胞的新陈代谢。 从备孕开始到怀孕前三个月，应经常服用叶酸。 还建议怀孕三个月后继续补充。

叶酸存在于深色蔬菜和海鲜中，但吸收不好。 因此，建议补充叶酸。 可以服用叶酸片。 三个月后，还可以选择复合维生素。

铁：

铁有利于血细胞的产生和胎儿的发育。 建议在怀孕期间吃富含铁的食物，如鱼、家禽、鸡蛋和肉类。 怀孕中后期，每天增加红肉量25-50克，每周吃动物血或肝脏1-2次。 一般来说，您可以获得怀孕期间所需的铁摄入量。

碘：

碘对于甲状腺素的代谢和合成很重要。 建议每周吃1至2次加碘盐和海鲜。 海带和紫菜都是不错的选择。

另外，中国传统饮食中的钙含量普遍不足，所以怀孕中、晚期要注意补钙。 建议孕早期每天喝300毫升（约一瓶）牛奶，孕中后期再添加一瓶。 对于不喜欢喝牛奶或吃乳制品的孕妈妈来说，可以在怀孕14至16周后开始服用钙片。

另外，还需要补充DHA、维生素D等其他补充剂吗？

温吉英表示，有需要的孕妈妈可以去医院进行营养咨询，针对性补充。 有的妈妈不缺而是想补充。 这没有什么坏处，所以不必太紧张。

乔麦营养路上的两大“坎坷”

孕妈们都希望自己孕期营养到位，能够顺利生下健康的宝宝。 然而，在怀孕期间仍然有一些“驼峰”折磨着孕妈妈。 孕吐和便秘是怀孕期间常见的两种情况。

温吉英介绍，由于怀孕后激素水平升高以及子宫增大对消化系统的影响，孕吐是怀孕期间的自然生理现象，一般在怀孕三个月后就会缓解。

孕吐严重的孕妈妈担心会影响宝宝的营养吸收。 “别太紧张。” 温吉英提醒，精神因素也是孕吐的一个因素。 你越紧张，呕吐可能越严重。 一般怀孕前三个月胎儿对各种营养素的需求量不大，但也要​​保证每天能摄入130g左右的碳水化合物。

温吉英建议吃一些生姜和闻柠檬制成的食物，有助于缓解恶心和孕吐。 早上刷牙前可以吃点东西来缓解胃部不适。 还可以根据自己的口味吃一些酸梅、酸梅。 如果吃东西后呕吐，一定要及时去医院就医。 可能存在水和电解质不平衡。

便秘也是孕妇的常见问题。 首先，孕妈妈要注意辨别“真假”便秘。 怀孕后排便次数减少。 每两天排便一次或每周排便三次是正常的。

受到便秘困扰的孕妈妈可以尝试多吃高纤维食物，多喝水，并尽可能多运动。 如果仍不见好转，建议去医院寻求帮助。 可以使用一些安全的药物来缓解症状。

孕期如何具体饮食并保存这份“饮食指南”

孕期如何饮食，几乎是每个准妈妈都关心的话题。 很多孕妈妈甚至“不敢吃这个，不敢碰那个”。 文吉英表示，对于西医来说，孕期饮食禁忌并不多，但不建议孕妈妈吃易受细菌感染的食物，比如火腿、午餐肉等加工食品、生海鲜、软食等。建议孕妈妈多吃新鲜健康的食物，少吃高糖、高油、高盐的食物。

谈到孕期膳食，温吉英指出，首先要了解备孕女性应该吃什么：

1.食物多样化，以谷类为主

日常饮食应包括谷类薯类、蔬菜水果、畜禽、鱼、蛋、奶、大豆、坚果等食物，平均每天摄入12种以上，每周25种以上。

谷类、薯类每日摄入量为250-400克，其中粗粮、杂豆50-150克，土豆50-100克。

2.平衡饮食与运动，健康体重

坚持每天进行身体活动，每周至少进行5天中等强度运动，总计150分钟以上。 每天最好步行至少6000步进行锻炼。

3.多吃水果、蔬菜、牛奶、大豆

每顿饭都应该有蔬菜。 每天保证摄入300-500克蔬菜，其中一半应该是深色蔬菜。

每天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果。 需要注意的是，果汁不能代替新鲜水果。

吃多种乳制品相当于每天消耗300克液态奶。

经常吃豆制品和适量坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，鸡蛋280~350克，平均每日摄入量120~200克。

5、少盐少油，控烟戒酒。

成人每天食盐摄入量不超过6克，食用油每天不超过25-30克，糖每天摄入量不超过50克。 最好保持在25克以下。

“怀孕后的饮食只是在日常均衡饮食的基础上适当增减。” 温吉英建议孕妈妈做到以下几点：

1、三种营养要跟上

要保证叶酸、铁、碘三种营养素的摄入充足。

2、怀孕初期：保证必要的碳水化合物

孕早期孕吐严重者可少量多餐； 无明显早孕反应者，孕前应保持均衡饮食； 孕吐较明显或食欲不佳者，无需过分强调均衡饮食； 每天摄入至少130克碳水化合物； 吃得少或孕吐严重者应及时就医。

3、孕中晚期：适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

与孕早期相比，孕中期每天增加牛奶摄入量200克； 从孕中期开始每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量总计50克； 孕晚期每日摄入量增加75克。

鱼、禽、蛋、瘦肉的总摄入量可以达到推荐量。 首选顺序是鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉。

动物性食物以鱼为首选，每周最好食用深海鱼2～3次。

4.别忘了锻炼身体，保持适当的体重增长。

健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中低强度体力活动，最好进行1～2小时的户外活动。 具体的运动项目可以根据孕妇的身体状况和运动习惯而定。 不建议进行冲击运动。 。

5、不吸烟、不喝酒，积极准备母乳喂养

除了禁烟禁酒外，孕妇还应避免被动吸烟。 您应该在妊娠中期后积极准备母乳喂养。 （全媒体记者王静通讯员林慧芳）