主动熬夜、被动失眠 大学生如何睡个好觉？

主动熬夜、被动失眠 大学生如何睡个好觉？

“我不睡在月亮上，我不睡觉，我的头发都断了。” “谁睡了我的意识？我真的睡不着！”良好的睡眠是身体健康的必要条件。然而，当代大学生可能会主动熬夜，为“熬夜”而奋斗。连续睡不着、睡不好、睡不够——“春困、夏困、秋困、冬困”，四时状态已经成为很多大学生的常态。那么，大学生如何才能养成良好的睡眠习惯，提高睡眠质量，睡个好觉呢？

大学生睡眠“状况”：熬夜、失眠、夜醒

“我一般在中午12点到凌晨1点之间睡觉，睡觉的时间取决于第二天是否有‘八八’。”北京外国语大学的林同学告诉记者，“有两次外国语大学”

和林同学一样，浙江工业大学的沉同学也是一名“高级留宿党”：“最好是凌晨1点前睡觉，但有时会打游戏、看小说或者刷抖音到两三点。”考试通宵，也有。”

林和沉的情况在现在的大学生中并不少见。中国睡眠研究会发布的《2024年中国居民睡眠与健康白皮书》显示，大学生熬夜，只有29%的大学生在24:00之前睡觉，52%的大学生在24:00睡觉： 00-2:00、19、19%2:00后睡觉；工作日平均睡眠时间为00:40，非工作日为00:48，明显比上班族晚。

此外，失眠等睡眠问题也困扰着不少大学生。 “我的睡眠质量很差，很多个晚上都会做梦，睡得很浅，一晚上会醒三四次，偶尔会失眠，只能尝试着让自己重新入睡。”对我第二天的状态影响很大。一般来说，我一般都是凌晨两点以后睡觉。如果第二天需要早起，起床后会明显感觉不舒服，比如胃痛、没有力气等。注意注意注意。注意。很难集中注意力，整个人会变得更加烦躁。 ”

沉深也表达了类似的感受。 “如果你睡不好主动熬夜、被动失眠 大学生如何睡个好觉？，就会导致我第二天一整天都紧张、焦虑，你会感觉呼吸困难、心动过速、没有胃口、身体酸痛等。”一整晚，6点30分就很精神了”“他在家睡觉，一到学校就睡不着”“大学生真辛苦，而且。”它们似乎已经成为一种奢侈。

“满情况”睡眠背后：学习生活压力大、手机大量使用

为什么大学生喜欢当“夜猫子”？优质睡眠如何成为“稀缺资源”？

“我经常在十二点前躺下，但又舍不得睡觉，”林同学承认，“白天总有一种被迫睁开的感觉。睡觉时也会拿着眼皮刷一会儿，不然我会觉得这一天白白度过。

为什么要熬夜？ “舍不得放下手机”、“报复熬夜”是很多大学生的相同答案。有一天，经历了课程和作业、学生作业、学校临时下发的等待“瓜”的任务后，睡觉前的时间变成了不必要的喘息时间。于是，大学生开始“夺回白天失去的一切”。

另外，期末和DDL时，学习或生活中的过度焦虑和压力也是大学生睡不着、睡不着、睡不好的原因。 “每次我要跑800米或者第二天要跑什么重要的事情，到了期末，我的睡眠质量就会明显变差，有时想睡西睡，有时又早起。”林同学很无奈，“期末复习的时候，我经常在校园墙上或者朋友圈看到。

精神病学心理学教研室（睡眠医学中心）主任、中国睡眠研究会副理事长张斌教授表示，目前，包括大学生在内的青少年的睡眠问题，与睡眠环境的变化无关。整个社会的主要环境和结构。主要表现是“社交”睡眠不足。 “一般来说，青少年的睡眠时间以9小时以上为宜，不少于7小时；成年人的睡眠时间应该在7小时以上。过去，大家的睡眠时间普遍不足，如果比较高，这样就会影响睡眠质量。”自然影响睡眠质量。

此外，青少年的睡眠问题也与手机等智能终端的大量使用有关。中国睡眠研究会发布的《2024年中国居民睡眠健康白皮书》显示，大学生每天使用手机时长较高，56%的大学生每天使用手机时间超过8小时，明显高于所有用户的平均水平。 “现在很多大学生睡觉前都要玩手机，否则睡不着。但一方面，他们经常刷手，让大脑兴奋；另一方面，发出的光“靠手机屏幕会抑制体内褪黑素的分泌，让素食者更难入睡。”张斌说。

想要睡得好，保持节奏是关键

长时间熬夜、睡眠质量低是大学生身心健康的“杀手”。学习、生活的高效运转以及健康积极的心理状态都离不开优质的睡眠。那么，大学生应该如何养成良好的睡眠习惯呢？针对现有的睡眠问题，大学生可以做些什么呢？

“我认为在日常生活中，可以通过合理的饮食、适度的运动、选择适合自己的床上用品来提高睡眠质量。通过限制电子产品的使用时间，可以养成良好的睡眠习惯。使用健康手表，睡眠监测软件或者打卡软件作为辅助。”沉同学说，“为了报复性熬夜，可以尝试在白天找一个固定的时间做自己喜欢的事情，培养一些兴趣爱好。”去之前比较远的地方睡觉，然后进行一些适度的冥想，听一些轻音乐。”

“首先，保持节奏很重要，就是有规律地睡觉和起床。”张斌建议，“具体做法主要包括两个方面。一是保证一定的日常活动量，除了正常的学习和社交活动外，还可以适当进行户外运动；二是按时饮食和饮食。”两小时内可定点进餐。

张斌表示，昼夜节律最重要的是受光线和褪黑激素的影响：早上光线会让睡眠时间提前，晚上光线会推迟睡眠时间；褪黑激素会帮助人体调节睡眠节律。因此，如果需要调整节奏，他建议每天早上起床后接受阳光照射，让生物钟声向前；同时，睡前避免光线过多，特别注意减少手机等电子产品的使用。如果有服用褪黑素的需要，应该在晚上使用，这样可以帮助调节节律和时差。

对于失眠等其他睡眠问题，张斌建议，如果有轻微的失眠症状，就应该减少就寝时间，或者保持正常的节奏，不要刻意去弥补。觉醒时间的长短和觉醒的程度构成睡眠驱动力，即睡意；如果刻意补觉或刻意减少活动量，完全觉醒的时间就会减少，睡眠驱动力积累就会减少。相反，如果减少了就寝时间，就减少了就寝时间。 ，可以积累睡眠驱动力。如果失眠或其他睡眠问题的症状持续时间较长且较严重，已造成主观痛苦，或对社交生活造成重大影响。自我调节很难有效发挥作用，应及时就医。

策划｜龚丹凤陈晓轩

统筹｜魏祎和宁

文｜记者 孙伟 何宁 实习生 袁晨悦

指导单位｜广东省教育厅、广东省教育学院

专家委员｜全省心理学教学科研人员及一线教师

本期特邀专家｜张斌