全民健康生活方式行动日，我们在行动

全民健康生活方式行动日，我们在行动

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2007年9月1日，卫生部疾病预防控制局、爱国会办公室、中国疾病预防控制中心联合启动了以“和谐生活、健康中国人》并发布《全民健康生活方式行动倡议》。此后，每年的9月1日被定为我国“全民健康生活方式行动日”。

影响健康的因素

世界卫生组织将影响健康的因素总结如下：

健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素

可见，健康的生活方式对人类健康占主导地位和至关重要。

健康的生活方式

2016年8月18日，以“三减三健康十年延续”为主题的第五届中国健康生活方式大会正式启动2016年至2025年工作，提出实施“三减三健康”行动。倡导“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康健康”等六大专项活动，未来十年将继续以“和谐生活，健康中华”为主题，以“三减三康”专项行动为抓手，重点加强对西部地区的科技支持，突出授技特色，强化深入社区行动。

01

“三减”：减盐

做一个自律的人

《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每人每天食盐摄入量不应超过6克。流行病学调查发现，吃盐过多会导致血压升高，而且大量科学证据证明，高血压会增加中风和心脏病的概率。高盐饮食还会增加患胃病、骨质疏松、肾脏疾病等的风险。

减盐小贴士：

1、少吃咸菜，多吃蔬菜水果。建议每餐都吃新鲜水果和蔬菜。

2、少吃熟食，多吃新鲜食物。建议选择新鲜的肉类、海鲜和鸡蛋。

3.逐渐减少钠的摄入量。减盐需要循序渐进，随着时间的推移咸味的味道会逐渐减少。

4、外出就餐时选择低盐菜肴。

5、选择低盐调味品。建议选择低钠低盐酱油。

6. 警惕“隐藏”的盐。建议少吃含有“盐”的加工食品。

02

“三减”：节油

做一个拒绝“油腻”的人

现行《中国居民膳食指南》建议每人每天食用油20至30克，但调查显示，我国人均每日食用油摄入量为42克，全国约80%的家庭食用油过量的油。专家指出，如果经常点外卖、外出就餐，脂肪摄入量必然超标，日后很容易引发高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性病。专家建议，成年人平均每日食用油摄入量不应超过25-30克。

很多人控油只是注意少吃动物脂肪。为了不影响烹饪，他们增加了含有不饱和脂肪酸的油的使用，比如橄榄油、山茶油等。其实说到控油，首先要控制的是油的总量，其次是考虑油品的结构和品种是否合理。

减少油耗的小窍门：

1.学会使用控油瓶。坚持国内石油消费定量、控制总量。

2、采用蒸、煮、焖、焖、拌等无油、低油烹饪方法。

3、经常更换食用油的种类。减少动物脂肪的使用量和频率，或用植物油代替。建议不同种类的食用植物油交替使用。

4.限制反式脂肪酸的摄入。少食含有「部分氢化植物油」、「起酥油」、「奶精」、「植脂末」及「人造牛油」的预先包装食物。建议每天反式脂肪酸的摄入量不超过2克。

5、不喝蔬菜汤。烹调菜肴时，蔬菜汤中会残留一些油脂。建议不要喝蔬菜汤或与汤泡饭一起吃。

6、注意食品的营养标签。在超市购买食品时，应选择低脂肪、不含反式脂肪酸的食品。

03 “三减”减糖

做一个甜度恰到好处的人

近年来，中国居民越来越受到西方生活方式和饮食的影响，甜食的摄入量也越来越多。糖摄入过多与饮食质量差、肥胖和慢性病风险有关。过量吃糖会导致蛀牙，加速皮肤老化，并增加患糖尿病、痛风、心脏病、肾结石，甚至多种癌症的风险。世界卫生组织建议成年人每天摄入的游离糖不超过50克。专家建议全民健康生活方式行动日，我们在行动，每人每日添加糖摄入量应控制在25克以下。

减糖小窍门：

1.要减少糖分，减少添加糖。添加糖包括制造商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和二糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。

2、不喝或少喝含糖饮料。

3、减少高糖包装食品的食用。建议减少加工过程中添加糖的包装食品的摄入频率，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖、果酱等。

4.用开水代替饮料。人体补充水分的最好方法就是喝白开水。在气候温和的情况下，成年男性每天应至少喝（约8.5杯）水，女性应至少喝（约7.5杯）水。

“三健康”健康口腔

牙痛不是病，只是痛得很厉害

世界卫生组织（WHO）将牙齿健康确定为人类健康十大标准之一。牙齿健康的标准是：牙齿清洁、无蛀牙、无疼痛、牙龈颜色正常、无出血。

为了保持口腔健康，您应该：

1、刷牙是对口腔最好的保护。每天早上起床后和晚上睡觉前刷牙一次。睡前刷牙更重要。

2.使用含氟牙膏。含氟牙膏可有效预防蛀牙。

3、饭后及时漱口。饭后、吃零食、喝碳酸饮料后，应及时用水漱口，清除食物残渣。

4、减少吃糖的次数，少喝碳酸饮料。

“三健康”健康体重

“球型也是体型”

中国营养学会发布的《中国肥胖与控制蓝皮书》显示，我国成年人超重率达到30.1%，肥胖率达到11.9%。全国约有4.4亿成年人超重，其中近1.3亿人肥胖。

为了保持健康的体重，您应该：

1.少食多餐。每顿饭要适量，不宜暴饮暴食和节食。

2、营养均衡。

3.坚持锻炼。所有年龄段的人都应该每天锻炼身体，保持能量平衡，保持健康的体重。老年人应根据自己的能力进行锻炼，选择适当的活动。建议每周至少进行3次平衡运动和防跌倒活动，并适当增加肌肉训练。

4.充足的睡眠。睡眠不足会导致内分泌失调，容易导致肥胖。

5.少吃垃圾食品。

6.定期测量身高和体重。为了保持适当的体重，应定期测量身高和体重，并按体重（kg）/身高（m）2计算体重指数（BMI）。对于成人，24≤BMI

“三健”健骨

运动时能量就出来，休息时病就出来

骨质疏松症和骨关节炎都是骨骼健康需要关注的问题。人体内骨钙的流失往往不会很快显现出来，很容易被人们忽视。当软骨老化和磨损时，关节中的神经和血管暴露出来，硬骨相互摩擦，引起疼痛和炎症。当软骨磨损持续增加时，就会出现各种症状。

为了构建健康的骨骼，您应该：

1、从小养成良好的生活习惯。

2、从35岁开始注意钙和维生素D的摄入。到了老年，积极改善饮食和生活方式，坚持补充钙和维生素D，可以预防或减少骨质疏松。

3.均衡饮食。富含钙、低盐、适量蛋白质的均衡饮食有利于预防骨质疏松。吸烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料都会增加骨质疏松的风险。

4、适量运动。

5.增加阳光照射。平均来说，一个正常人每天应该至少有20分钟的阳光照射。

健康

这是人们的基本权利，

是幸福的基础，

它是民族文明的象征，

它是社会和谐的象征。

让我们在追求健康的生活方式中实现人与自然的和谐共处。愿每个人都有健全的人格、健康的心态、强健的体魄，全面发展，幸福生活！