全民健康生活方式行动日 | 这四种健康生活方式，很有用！你做到了几种？

全民健康生活方式行动日 | 这四种健康生活方式，很有用！你做到了几种？

2022年9月1日是第十六个“全国健康生活方式行动日”，倡导全民提高健康意识，保持健康生活方式。

世界卫生组织总结了影响健康的因素：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。可见，生活方式管理是个人健康管理中最重要的策略，良好的健康生活方式主要包括：合理饮食、适度运动、戒烟限酒、心理平衡等。

❖ 合理饮食

“民以食为天”。吃饭不仅是维持生命最基本的行为。科学合理的饮食可以保持良好的营养，预防慢性病的发生，使健康状态维持得更长久。第五版《中国居民膳食指南（2022年）》选取8项基本指南作为2岁以上健康人群合理膳食必须遵循的原则。

1、食物多样，合理搭配

坚持以谷物为主的均衡饮食模式。日常饮食应包括谷类薯类、蔬菜水果、畜禽、鱼、蛋、奶、豆类等，平均每日摄入量在12种以上，每周摄入量在25种以上。

每天吃谷物200-300克，其中粗粮和杂豆50-150克； 50-100克土豆。

2.均衡饮食并达到健康体重

所有年龄段的人都应该每天进行身体活动，同时不要吃太多并保持健康的体重。

减少坐着的时间，每小时起身活动一下，保持日常的身体活动。每天最好达到6000步的积极体力活动，每周至少5天进行中等强度的体力活动全民健康生活方式行动日 | 这四种健康生活方式，很有用！你做到了几种？，总计150分钟以上。鼓励适当的高强度有氧运动，每周2-3天加强抗阻运动。

3.多吃水果和蔬菜、牛奶、全麦食品和大豆

每顿饭都应该有蔬菜。每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，深色蔬菜应占1/2。每天保证吃200~350克水果。果汁不能代替新鲜水果。吃多种乳制品，每天摄入量相当于液态奶300ml以上。经常吃全谷物、豆制品和适量坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量要适量，平均每天120～200克。

以鱼类为主，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉和熏制、腌制、深加工的肉制品。每周最好吃两次鱼300~500克，鸡蛋300~350克，畜禽肉300~500克。

5、减盐减油、控糖限酒

养成清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐摄入量不超过5克，食用油25-30克。

添加糖的摄入量控制在每天不超过50克，最好少于25克。避免或少喝含糖饮料。

每天反式脂肪酸的摄入量不应超过2g。

儿童、青少年、孕妇、乳母、慢性病患者不宜饮酒。成年人也需要限制饮酒。

6.规律饮食，喝足够的水

合理安排一日三餐，不暴饮暴食，不挑食，不过度节食，每天吃早餐。

多喝水，少量多次。在温带气候下，体力活动水平较低的成年男性每天喝水，成年女性每天喝水。建议喝白开水或茶，少喝或不喝含糖饮料，不要用饮料代替白水。

7. 能够烹饪、选择和阅读标签。

了解食物并选择新鲜、营养丰富的食物。学习阅读食品标签并明智地选择预包装食品。学习烹饪并享受食物的自然味道。

外出就餐时，请记住适度和平衡。

8、用公筷分餐，避免浪费

讲究卫生，从用公筷分餐开始。珍惜粮食，按需准备饭菜，提倡分餐不浪费。不吃野生动物，生熟分开，熟食要彻底加热。

❖ 适度运动

通常体力活动应占总能量消耗的15%以上。除家务劳动、职业体力活动、交通活动等日常身体活动外，还应加强主动锻炼。

主动运动的形式有很多种，包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、灵活性运动以及平衡协调运动等。锻炼时，应考虑不同类型的锻炼。

成人建议的体力活动水平：

成人每天进行相当于快走 6,000 步的体力活动的其他活动和时间：

❖ 戒烟并限制饮酒

吸烟有害健康。越早戒烟越好。任何时候戒烟对你的身体都有好处，可以提高你的生活质量。不宜过多饮用。鼓励文明就餐。成年人应该限制饮酒。

成年男性每天饮酒量不应超过25克，相当于750毫升啤酒、250毫升葡萄酒、75克38度白酒或50克酒精饮料。

成年女性每天饮酒量不宜超过15克，相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50克38度白酒。

孕妇、哺乳期妇女、儿童和青少年不宜饮酒。正在服用可能与酒精相互作用的药物、患有某些疾病如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝病等或血尿酸高的人不宜饮酒。

❖ 心理平衡

心理平衡是指能够正确评价自己，应对日常生活中的压力，高效地工作和学习，为家庭和社会做出贡献。

现实生活中遇到的各种心理健康问题，可以通过调节自己的情绪和行为，积极寻求情感沟通和心理帮助，或者请心理医生（精神科医生）咨询和治疗来解决。时刻提醒自己保持放松和快乐。

（部分图片来源于网络）

供稿：医院感染科

作 者：陈秋月

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