据说夏季最适合补钙，老年人怎么吃才最高效？

据说夏季最适合补钙，老年人怎么吃才最高效？

原版祝你健康杂志

老年人应该补充什么？

问十个人，大概有九个人会告诉你：你需要补钙！

毕竟，“骨质疏松”这个词，每个老人心里都清楚。

还有一点需要纠正：现在老年人补钙的标准变了。

至于如何有效补钙，也是有讲究的！

老年人补钙？需求与成人相同

10年前

10年后

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》建议：

普通成人和妊娠早期女性的推荐钙摄入量为800毫克/天，50岁以上人群、妊娠中晚期（第14周后）以及哺乳期妇女为1000毫克/天。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》建议：

成人的推荐摄入量为800毫克/天，50岁以上的人以及怀孕和哺乳期的妇女也保持在800毫克/天。

也就是说，老年人的钙摄入量应与健康成年人保持一致。

是因为补钙不重要吗？

当然不是。

只是专家们重新评估了钙摄入量与健康的关系，发现多项证据指出，50岁以上的中老年人每日钙摄入量达到1000毫克，中老年人每日钙摄入量达到 800 mg 以上 与人类相比，骨折率没有显着改善。

也就是说，无论是800毫克/天还是1000毫克/天，在预防骨折方面没有太大区别。

所以，大家统一为800毫克/天，就够了。

夏天适合补钙吗？有道理

不过，老年人仍需照顾好骨骼健康，注意钙的摄入。

毕竟，老年人的生理特点决定了他们的钙流失速度加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加，而钙摄入不足。

为什么夏季适合补钙？

01

新陈代谢快

夏季人体新陈代谢较快。此时补钙吸收利用率高，补钙效果比其他季节更明显。

02

阳光明媚

夏季阳光充足，日照时间长。人体在户外活动时穿着单薄的衣服，暴露的身体部位较多，且不能阻挡紫外线。紫外线可以促进胃肠道对钙的吸收，促进钙的合成。

补钙的方式主要有两种，如何选择？

老年人补钙的方式主要有两种：一是饮食摄入，二是服用钙补充剂。

通过均衡饮食摄入适量的钙是一种经济、安全、合理的补钙方法。

日常生活中，富含钙的食物有以下几类。

1、牛奶及乳制品：一杯牛奶+酸奶即可满足每日钙需求的一半。

2、豆类及其制品：发酵后营养更丰富。

3、鱼、虾、贝类等海产品：属于高钙食品。

4.绿叶蔬菜：是钙的中等来源。

如果能从日常食物中获取足够的钙，那当然是最理想的情况。不过，如果无法从饮食中获取足够的钙，也可以补充适量的钙制剂。

目前市场上的钙制剂种类繁多，主要分为：

1、碳酸钙：来源于海洋生物、动物骨头或贝壳。它是一种常见的钙制剂，在酸性环境下易产生二氧化碳。有些人吃了之后会感觉不舒服。

2、柠檬酸钙：分为化学来源和天然来源两种。虽然钙含量较低，但吸收率高，补钙效果也比较理想。它是目前广泛使用的一种补充剂。如果补充碳酸钙容易引起不适据说夏季最适合补钙，老年人怎么吃才最高效？，请尝试柠檬酸钙。

3、海藻钙：作为素食的天然来源，其吸收率和钙含量均高于前两者。也是营养师推荐的补钙选择。有素食习惯的人一般推荐海藻钙。

4、新钙（复合氨基酸螯合钙）：是由氨基酸螯合钙、镁、锌、铜、锰、钒、硅、硼、磷酸氢钙、抗坏血酸钙、维生素D3组成的复合制剂。

需要注意的是，无论选择什么类型的补钙产品，最重要的是科学服用。

口服钙制剂最好在早上和睡前服用一次。

如果每天服用3-4次，最好在饭后1-1.5小时服用。

含钙量高的制剂应每晚睡前服用。

对于需要长期补钙的人，间歇性补钙比较好，例如服用2个月，然后停药1个月，以此类推。

钙和其他矿物质应分开补充。

日常补钙不能代替正规治疗！

本文部分内容引用自《如何选择钙制剂》。原文章发表于2022年2月《祝你健康》杂志，原作者为中南大学湘雅医院药剂科副主任颜敏。

——江苏凤凰科技出版社《祝你健康》编辑部出品——

内容策划/排版：朱晶晶、顾新宇