老年人如何科学补钙：详细解读与要点

老年人如何科学补钙

老年人如何科学补钙

目前，老年人缺钙和补钙问题已引起社会各界的关注。市场上涌现出许多补钙产品。它们在品种、处方组成、剂型、钙盐合成等方面有所不同。面对琳琅满目的产品，消费者不知道如何选择。我们需要在种类繁多的补钙产品中做出科学合理的选择。最好选择适合自己的补钙产品，否则会对身体造成伤害。如何在饮食中正确获取高性价比的食物钙，是很多老年朋友所不知道的。因此，建议老年人补钙时应注意以下几点：

1、补钙剂应根据钙源来选择，而不是根据产品名称来选择。钙补充剂通常有两个名称：一是商品名称，即消费者通过广告了解到的名称；二是商品名称。另一个是钙源的名称，与医学名称有关。与营养相关的化学名称。由于钙来源不同，补钙的质量会有很大差异。

1.1无机钙及其制剂：水溶性低（但能溶于胃酸），钙含量高（40%）。在所有药用钙盐中钙含量最高。而且价格便宜，是目前使用最广泛的钙补充剂。但此类补钙会引起嗳气、便秘等不良反应。胃酸缺乏的人会影响其吸收。老年人在选择时应注意。

1.2有机钙：如葡萄糖酸钙、磷酸钙、乳酸钙等。这些钙剂水溶性好，但吸收率低。它们常与其他钙盐一起制成复方制剂，如各种钙片（别名：巧克力钙糖片，主要成分为葡萄糖酸钙、磷酸氢钙等）、佳佳钙（主要成分为钙葡萄糖酸盐、氨基酸钙等）。但葡萄糖酸钙含有一定量的糖分，不适合老年人，尤其是糖尿病患者。 L-苏糖酸钙以维生素C为原料，以L-苏糖酸根为钙吸收利用的载体。不需要消耗大量胃酸，不需要维生素D强化，增加了钙的吸收和利用。

1.3钙等中药：如龙牡壮骨颗粒：由龙骨骨、牡蛎、鳖甲等中药组成，辅以维生素D2。对老年人骨质疏松症也有一定的临床疗效。但此类补钙原料多为动物骨头、海洋生物的脊椎、贝壳等，碱性较强，对胃肠道有刺激。如果这些生物体受到污染，就会在体内积聚大量重金属，如果处理不当，会影响人体健康。 。活性钙是由天然贝壳经高温煅烧或电解转化而成。虽然被称为天然生物钙，但其钙盐主要是氧化钙和氢氧化钙。这两种化合物水溶性差，碱性过大，对胃刺激性大，易引起恶心、呕吐等不良反应。活性钙的水溶性比这两种化合物要好，但其吸收利用率仍然不高，且大多含有过量的砷、铅、镉等有害元素，有一定的毒性。 。其原料的饱和水溶性呈强碱性（pH值12以上），不良反应和毒性也较大，老年人应慎用。

2、老年人选择补钙剂时，不仅要注意钙的含量，还要注意补钙剂中添加的成分。事实上，补钙剂中添加的成分极大地影响钙的吸收和利用。尤其是维生素D，能促进肠粘膜对钙、磷的吸收，增加肾小管对钙、磷的重吸收；同时，在甲状旁腺激素的协同作用下，动员骨骼中的钙、磷释放到血液中，并增加血液中钙、磷的浓度，以增加肠粘膜对钙、磷的吸收。调节钙磷平衡，降低血液甲状旁腺激素水平，激活骨细胞分化，增加骨量。尤其是对于老年人来说，维生素D缺乏症很常见。即使摄入足够的钙，也不能很好地被人体吸收。补充维生素D对于预防和治疗老年骨质疏松症尤为重要。

3、老年人补钙不一定需要补充维生素D。事实上，维生素D可以由人体自身合成，并不是所有老年人都缺乏。维生素D摄入过多会引起中毒，引起低烧、烦躁、厌食、体重减轻、肝脏肿大、肾脏损害、骨质硬化等症状。过量摄入维生素D必然会增加人体对钙、磷的吸收。血液中钙、磷过多，特别是突然升高，会增加尿中钙、磷的排泄。尿液中的钙增多，必然会导致钙质的过量和饱和，很容易在体内造成沉淀。老年人由于体内血液循环相对缓慢，容易发生尿路结石[3]。因此，老年人即使缺乏维生素D，也必须在医生的指导下使用。

4、过量高钙摄入对老年人有害。研究发现，高补钙可能导致肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等不良现象的发生。改善方法可以是应用适量的维生素D3促进肠道钙的吸收或减少钠盐和蛋白质的摄入以减少钙的流失，达到治疗目的。近年来，许多研究表明，高钙补充会导致骨质疏松，髋部骨折的发生率显着增加。这应该引起全社会特别是我们临床医生的重视。临床上钙剂与维生素D3联合使用时，应注意血钙的检测，这对于提高临床疗效、减少并发症非常重要。

5、老年人在科学补钙的同时，应多参加适当的运动。北京友谊医院骨科专家王志毅主任医师表示，导致中老年人骨质疏松的除了钙、维生素D缺乏、激素水平下降等多种因素外，神经控制下的肌肉质量系统也是决定骨强度的重要因素。研究发现，钙和维生素D只能决定骨强度的3%至10%，而机械因素，即肌肉负荷和张力，可以影响骨强度高达40%。总之，老年人补钙不仅要有明确的目的，而且要强调科学的补充方法，避免过量补充。面对琳琅满目的补钙产品，大家应该根据自己的实际情况做出合理的选择。当然，补钙也应该持续不断。缺钙症状一消失就停止，只会徒然结束，从头开始。

我国老年人严重缺钙的主要原因是饮食单调。因此，我们提倡多吃含钙丰富的食物来补充钙质。

老年人补钙的饮食原则：

1、补钙别忘了吃醋

因为醋能与食物中的钙发生化学反应，生成既易溶于水又易被人体吸收的醋酸钙。因此，建议在食物中添加一些醋，比如吃糖醋排骨、糖醋鱼等。

2、注意食物中钙、磷的比例

钙在人体内的吸收和利用常常受到其他成分的影响。钙磷含量比对钙的吸收利用率影响较大。当钙磷比例为1:1-1:5时，钙的吸收率最高。食品中，水产品的钙磷比在此范围内。因此，最好多吃水产品来补钙。

3、晚上补钙为宜

因为患者在晚上最需要钙，也最容易吸收。由于夜间入睡后不进食，人体血液中仍需要一定量的钙。此时，只能从骨骼中获取，骨骼是体内唯一含有钙的部分。另一方面，由于睡前人体含钙量较少，因此睡前服用钙可以很快被吸收。睡前可以冲一杯奶粉或者喝一杯牛奶。

4.多晒太阳

补钙还需要多晒太阳和运动。为了更好地吸收钙，在补钙的同时还应该做一些辅助工作。补钙的同时，还应注意补充维生素D。维生素D对于钙的吸收有一定的好处，因为钙的吸收取决于充足的维生素D。维生素D的80%~90%大多需要合成人体自身可以获取维生素D，而维生素D则可以通过阳光获取。这是因为人体皮肤中存在一种7-脱氢胆固醇。在阳光的紫外线照射下，这种物质转化为维生素D，然后经过肝脏和肾脏，变成活性维生素D，才能发挥作用。 。因此，尤其是老年人更要注意多晒太阳。平均每天一小时就足够了老年人如何科学补钙，而9点到10点的阳光最适合人体舒适。

5、多摄入富含钙的钙

解决缺钙问题时，饮食调整是首选。日常食品中，具有补钙功能的食品主要分为以下7类：

5.1奶及乳制品：如牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳等。这是对人体最有效、最安全、最科学的补钙食品。牛奶本身钙含量高、利用率高，是天然钙的极佳来源。正常人每天喝300毫升左右的牛奶，再加上科学合理的均衡饮食，基本上就可以满足钙的需求。建议老年人早上喝250毫升牛奶，晚上睡前喝250毫升牛奶。也可以选择其他乳制品，例如酸奶和奶酪。

5.2 豆类及豆制品：豆类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2和烟酸。长期食用可以获得丰富的营养，预防骨质疏松。

5.3坚果类食品：此类食品包括杏仁、花生、松子等，因其富含油脂、维生素、矿物质和大量的钙，具有抗衰老作用。经常食用可以强健骨骼、增强体质。

5.4 肉禽蛋如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、皮蛋、肉松等。

5.5蔬菜：包括香菇、油菜籽、胡萝卜、萝卜叶、芝麻、香菜、芥菜籽、黑木耳、香菇等。菠菜、苋菜、茭白、冬笋等富含草酸。烹调时，用沸水焯一下，以免形成不溶性草酸钙，影响钙的吸收。

5.6 水果及干果：包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橙饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、核桃、西瓜子、南瓜子等。

5.7海产品：如海带、海蜇、海参、紫菜、海米等。海产品不仅钙含量高，而且钙磷比适中，吸收效果好。

6、少吃盐：盐吃得越多，从尿液中排出的钙就越多，钙的吸收就越差。日常生活中减少盐的摄入量可以增加食物中钙的吸收。

参考：

2 王月芬.补钙让你在“风”里眼睛明亮。毒品与人，2000年，13（4）：150

3 杨春.王叔叔鱼肝油吃多了。毒品与人，2000 年，13(2):68

4 林华.骨质疏松症诊断和治疗的几个新观点。实用老年病学，2000 年，14

5 张永修.告诉那些正在服用钙补充剂的人。中国健康，2000年，11:39