米饭加一物，护血管防三高……养生效果好！

米饭加一物，护血管防三高……养生效果好！

大米加补品，营养更全面

+糙米有助于消化。我们日常饮食中经常吃的大部分都是经过高度加工的白米，其中大量的矿物质、B族维生素和膳食纤维都流失了。与精白米相比，糙米的颜色更黄。正是因为这层淡黄色的麸皮和胚芽，糙米富含多种维生素、矿物质和膳食纤维。煮饭时加入一小把糙米，可以帮助消化，减少糖转化，有利于血糖控制。

+紫米、黑米健脾和胃。紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等营养成分，以及铁、锌、钙等人体所需的矿物质元素。煮白米时加入紫米又香又糯，有助于预防便秘、高血压、高血脂。黑米含有锰、锌、铜等无机盐和叶绿素、花青素等营养成分。烹调时加入，可健脾胃，适宜病后调理。

+燕麦片保护血管。燕麦富含膳食纤维和多种维生素，氨基酸组成也比较合理。燕麦富含多不饱和脂肪酸，有助于降低人体血液中的胆固醇水平，防止血栓的形成。做饭时，用燕麦代替部分米饭。煮出来的米饭会更粘、更软。对于中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，还能更好地控制血脂，保护血管健康。

+ 红小豆控制血糖。红小豆富含钾，是典型的高钾低钠食品。中医认为，红豆可以利尿、利尿、消除水肿。做饭时添加它可以控制血糖。但患有慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适宜。

+芸豆预防三高。红芸豆是一种不可多得的高钾、高镁、低钠食品。与米饭一起食用，对患有“三高”、动脉硬化等心脏病的人有良好的保健作用。此外，红芸豆富含花青素，具有抗氧化作用。提醒大家，芸豆一定要高温煮过才可以吃。否则，芸豆中的凝集素无法消除，可能会发生食物中毒。

+绿豆提供强大的免疫力。绿豆可以清热解暑。夏季炒菜时加入，可促进消化。也适合重热者和容易上火的人食用。绿豆的蛋白质含量高于谷物，其蛋白质能有效清除体内重金属，并能增强人体免疫力。

+红薯有助于排便。红薯含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，刺激肠道蠕动，有助于排便。如果长期患有便秘，可以尝试在煮饭时加入红薯，有助于提高身体的代谢效率。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人来说，红薯不宜一次性吃太多或太热。

鲫鱼和豆腐是绝配

鲫鱼和豆腐的钙含量相当高，前者接近100毫克/100克，后者为138毫克/100克。鲫鱼中丰富的维生素D具有一定的生物活性，可以促进人体对钙的吸收。儿童易患佝偻病，妇女和易患骨质疏松症的老人常喝鲫鱼豆腐汤，十分有益。另外，鲫鱼含有大量的不饱和脂肪酸，豆腐含有大量的大豆异黄酮。两者均具有降低胆固醇的作用。它们一起吃对预防冠心病、中风很有帮助。鲫鱼肌纤维短，肉质软嫩，味道鲜美，比禽畜肉更容易消化吸收。经过一系列加工制成的豆腐，不仅去除了大豆中的有害成分，而且使大豆蛋白的结构由致密变为疏松。蛋白质降解酶很容易进入分子内部，使消化率达到92%~96%。提高大豆的营养价值。因此，鲫鱼和豆腐无论从味道还是营养价值上都是绝配。

很多人喜欢喝乳白色的汤。看上去乳白色细腻，味道醇厚可口，非常滋补而不腻。事实上，乳白色的汤中含有大量的脂肪，会在不知不觉中增加你的能量摄入。因此，烹饪时需要注意不要长时间炖，真正的营养成分还在鱼和豆腐中。喝汤的时候记得吃肉。

凉菜里加点“东西”，营养加倍

+坚果香气。核桃、杏仁、花生等坚果类食物含有丰富的维生素、微量元素、卵磷脂和植物蛋白，能增加细胞活性，对脑神经功能有良好的滋补作用。制作萝卜丝、土豆丝、黄瓜丝等脆皮凉菜时，加入适量的坚果或坚果碎，不仅可以增加营养，还可以使凉菜香气十足。

+芝麻酱可预防心血管疾病。芝麻酱的营养成分包括“四高”，即高钙、高铁、高蛋白质、高亚油酸。经常食用芝麻酱还可以预防冠心病等心血管疾病。制作生菜、小白菜等鲜嫩凉菜时，可以加入一些芝麻酱，以增加美味和营养。

+豆制品预防骨质疏松。豆制品含有丰富的优质蛋白质、钙、磷、铁等营养成分。它们是均衡饮食的重要组成部分。经常食用可以提高人体免疫力，预防骨质疏松、心脑血管疾病等。制作凉菜时，根据个人口味，适量添加腐竹、豆腐干、豆腐皮、毛豆、绿豆等豆制品。 .，这将使这道菜色香味俱全。

+ 水果开胃菜。在西餐中，水果也是凉菜中常用的食材。我们在制作糖醋冷菜时，还可以将一些水果如柚子、火龙果、猕猴桃等切丁，少量添加到冷菜中。这样不仅可以调节口味，还可以刺激食欲，开胃。

这些食物巧妙搭配，营养加倍

猪肉+大蒜：增加维生素吸收

猪肉中维生素B1的含量平均比其他肉类高9倍，但这种维生素不稳定，在人体内停留的时间很短。如果同时吃大蒜，大蒜中的大蒜素会与维生素B1结合，将其水溶性转变为脂溶性，从而大大增加人体的吸收利用。

羊肉+洋葱：降低胆固醇

洋葱是唯一已知含有前列腺素 A 的蔬菜。前列腺素 A 可以扩张血管，从而有助于降低血压。大葱炒羊肉很受欢迎。如果能加入一些洋葱，就会达到营养组合的升级。由于羊肉的蛋白质和饱和脂肪含量较高，在干燥的秋冬季节吃太多羊肉有升高胆固醇的风险。煮羊肉时加入一些洋葱，可以防止人体过度吸收羊肉中的胆固醇和脂肪。

鸡蛋+面食：提​​高蛋白质利用率

鸡蛋营养全面、丰富。如果鸡蛋与面食（碳水化合物）一起吃，可以提高蛋白质的利用率。有些人早餐只吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶，这样鸡蛋中的蛋白质就会损失。如果能和面包或馒头一起吃，蛋白质就能最大限度地被人体吸收。通常鸡蛋最好蒸或煮着吃。如果吃煮鸡蛋，最好是嫩煮，即锅烧开后煮五六分钟。此时蛋黄刚刚凝固。在这种状态下吃鸡蛋会降低人体对蛋白质的反应。具有最高的吸收率。但最好不要吃煎鸡蛋，因为煎或煎的鸡蛋会使蛋白质变性。

黑白木耳：滋阴润肺

银耳一般做成甜汤多吃；黑木耳可制成菜肴或配料。从饮食保健的角度来看，黑木耳和银耳都具有阻止脂褐素形成的作用，是延年益寿、抗衰老的食物。同时，两种真菌都含有多糖，具有增强免疫和抗病毒的作用。但由于两者营养成分不同，食用后对人体的作用仍存在差异。

木耳含有丰富的维生素D，可以防止钙的流失，对生长发育十分有利。其所含的磷脂还能健脑、安神。中医认为，银耳具有润肺生津、补气血、补肾填精的功效，适合呼吸系统虚弱的人食用。黑木耳的铁含量是各种素食食品中最高的。经常食用可以补血、美容、预防和治疗缺铁性贫血。

另外，其中的胶体具有很强的吸附能力，可以减少粉尘对肺部的伤害。黑木耳中还含有一种类似核酸的物质，可以降低血液中胆固醇的含量，对冠心病、动脉硬化患者非常有益。如果黑白木耳能够一起食用，两者所含的营养成分就会相辅相成，起到滋阴润肺、补肾健脑的功效。

玉米+豌豆：补充蛋白质

玉米中所含的胡萝卜素被人体吸收后可转化为维生素A，具有抗癌作用。豌豆具有调和脾胃、通肠、利尿的功效。它还含有丰富的胡萝卜素和维生素C，可以使皮肤柔软光滑；其中的粗纤维还可以预防直肠癌。玉米和豌豆搭配可以提高人体对蛋白质的利用率。由于两者构成蛋白质的氨基酸不同米饭加一物，护血管防三高……养生效果好！，如果混合在一起食用，蛋白质就会相辅相成，从而提高食物的营养价值。

海鲜+蔬菜：中和嘌呤

海鲜是高嘌呤、极酸性食物。摄入过多会引起代谢紊乱，血尿酸浓度升高，引发痛风。如果吃海鲜时多吃蔬菜，作为碱性食物，蔬菜可以中和尿酸盐的浓度，促进尿酸的排出，大大降低痛风的风险。

这样搭配食物，营养会加倍

搭配干薄。除了饮用水之外，人们每天还需要从食物中摄入大量的水分。夏天天气炎热，出汗较多。干瘦结合吃不仅有利于消化吸收，增加饱腹感，还能补充水分。比如，如果长期吃牛羊肉，可以搭配粥、汤、汤等稀一点、水分多的食物。早晚可以煮粥、煮粥加馒头、糕点。

颜色搭配。不同颜色的食物的营养价值和保健作用也不同。建议绿叶蔬菜占日常饮食的40%。同时，尽量考虑多种颜色组合，多吃紫色、红色等水果和蔬菜。

匹配厚度。在我国的饮食习惯中，主食多为米面，但长期摄入单一谷物很容易导致营养失衡，消化功能减弱。此外，适量增加粗粮的摄入量，有助于预防糖尿病、皮炎、便秘等问题。一般建议包子、大米等细粮与粗粮、土豆等食物的摄入比例为3：1。还可以选择每天吃一顿杂粮粥或米饭，适量补充膳食纤维和微量元素，达到膳食均衡。

烹饪配对。食物的烹饪方法有很多种，包括蒸、煮、炸、烤等。不同的烹饪方法会给食物的营养价值带来不同的变化。一般来说，蒸、冷烹比煎更健康，营养损失也少。因此，建议日常生活中蒸与炒的比例控制在2:1。偶尔可以选择低温煎炸，但应尽量避免煎炸。

肉类和蔬菜的组合。素食菜肴主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和抗氧化剂等人体必需的营养素。纯肉类食物可能会导致膳食纤维和抗氧化剂摄入不足，而缺乏豆制品的纯素饮食也容易导致蛋白质缺乏。缺乏营养，能量下降。一般来说，正常人每天应保证肉类2～3两，蔬菜1斤，水果2～4两，谷类、薯类1斤。肉类可以与绿叶蔬菜，或其他各种颜色的新鲜水果和蔬菜，以及不同类型的真菌和藻类一起食用。

冷热搭配。寒性食物可清热泻火、解毒，如绿豆、荞麦、冬瓜、苦瓜、莲藕、海带等；热性食物可祛寒、温经、疏通经络，如牛肉、羊肉、龙眼、辣椒等。等待。夏季容易食欲不振。这时可以选择富含矿物质和维生素的冷食来补充营养、刺激食欲。例如：吃火锅时，宜多吃萝卜、青菜等寒性食物；吃完牛羊肉后喝一碗酸梅汤会更舒服。另外，热肉可以采用蒸、炖、炖等低温烹调方法来烹调，也可以选择冷的水产品或鸭肉来代替。

（更多贴心易懂的健康科普、三大名医直播互动，请关注人民好医生APP）