营养食疗与保健养生（老年大学讲义：第11讲）

营养食疗与保健养生（老年大学讲义：第11讲）

教学内容：健康的定义和评价标准；人类健康的四大基石；健康和保健歌曲。

教学目的和要求：了解健康的定义、评价标准以及人类健康的四大基石；了解合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、健康养生歌曲四要素的具体要求。

教学重点：讲解健康的定义、评价标准以及人类健康的四大基石：合理饮食、适度运动、戒烟限酒、心理平衡的具体要求。

一、健康的定义和评价标准

(一)健康的定义

健康是指一个人处于良好的身体、心理和社会状态。健康包括两个方面：一是主要脏器无疾病，体形发育良好，体型匀称，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的体力活动和劳动能力。这是健康最基本的方面。其次，抗病能力强，能适应环境变化、各种生理刺激和致病因素对机体的影响。

传统的健康观是“健康无病”，而现代的健康观是整体健康。世界卫生组织提出“健康不仅是身体没有疾病，而且是心理健康、良好的社会适应能力和道德”。因此，现代人的健康内容包括：身体健康、心理健康、精神健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是一项基本人权。健康是人生第一财富。

《黄帝内经》一开始就明确了健康的概念，指出健康的人必须在天气、人事、精神等方面保持适当、层次的协调。应满足以下三个条件：

1、与天相合时，“在天地之和，随八风之理”，“法以阴阳，和以数”。魔法”;

2、与人相处，与事和睦，“适于世俗，无嗔怒”，不愿离世，受顺服，不愿观察世俗，不做事外在，内无任何念头，以逃避痛苦，以舒适为先，以自我满足为成功”；

3、养肾惜精，“淡定寡欲，安而无惧，累而不疲”，“清静虚实，真气随之，神气内守，这种疾病永远是安全的。”

世界卫生组织（World）对健康的定义：“健康是身心完全健全、适应能力良好的状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱。”这就是人们的意思。身心健康，也就是说，一个人在身体健康、心理健康、社会适应能力良好、道德健康四个方面都健全，才是一个完全健康的人。

健康是人类生存和发展的要素，属于个人和社会。过去，人们普遍认为“健康就是无病，有病就是不健康”。随着科学的发展和时代的变迁，现代健康观念告诉我们，健康不再仅仅指四肢健全、无病无弱。除了身体本身的健康之外，还需要完整的精神状态。人的精神、心理状态和行为对自己、他人乃至社会都有影响。更深层次的健康概念还应包括人类心理、行为和社会道德的正常性，以及环境因素的完善性。可以说，健康的含义是多样的、相当广泛的。健康是人类永恒的主题。

（二）健康水平评价标准

1.群体健康评价标准。一个国家或某个地区的群体健康水平的评价标准主要取决于四个指标：平均预期寿命、患病率、就医率、死亡率等综合条件。

2、个人健康评价标准。主要看个人的主要系统和器官功能是否正常，有无疾病，身体状况和体力水平等。

世界卫生组织专家提出的健康标准：快吃饭、快排便、快睡觉、快说话、快走；性格好，人际交往能力好，人际关系良好，适量运动。

吃饭快：吃饭时胃口好，能很快吃完一顿饭，不挑食，证明内脏器官功能正常。

排便快：一旦有排便的冲动，排便很快，感觉轻松，精神愉快，说明肠胃功能良好。

快速入睡：上床后即可快速深度入睡，醒来时精力充沛、头脑清醒。

说得快：正确表达你的语言并流利地说。指头脑清醒、思维敏捷、气血充足、心肺功能正常。

快走：自由行动，快速变化。展现出巨大的能量。

良好的性格：温柔、意志坚强、情感丰富、心胸开阔、乐观。

良好的人际交往能力：客观、现实地看待问题，有自控能力，适应复杂的社会环境，应对事物的变化始终保持良好的心情，保持外部社会环境与内部环境的平衡。身体。

良好的人际关系：待人接物大方、友善，不太挑剔，乐于助人，与人为善。

适度运动：运动可以改变血液的化学成分，有助于预防动脉硬化。保护血液，维护心血管系统健康。应定期参加耐力型运动，如跑步、球类运动、爬山等。

3. 世界公认的13种健康迹象：

充满活力、进取；

性格开朗，精力充沛；

正常身高和体重；

保持正常体温、脉搏、呼吸（体温37℃；脉搏72次/分；婴儿呼吸45次/分，6岁25次/分，15-25岁18次/分） ，并且该比率随着年龄的增长而增加）；

食欲旺盛；

明亮的眼睛和粉红色的眼罩；

不易生病，对流行病有足够的耐受力；

正常排便；

舌质淡红，舌苔无厚；

健康的牙龈和口腔粘膜；

皮肤光滑富有弹性，肤色健康；

头发光滑有光泽；

指甲坚固且呈红色。

2.人类健康的四大基石

世界卫生组织（WHO）在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康的生活方式，即健康的四大基石：合理饮食、适度运动、戒烟限酒、心理平衡。

1、合理饮食

健康饮食可以用两句话概括，共十个字：“一、二、三、四、五”； “红、黄、绿、白、黑”。

“一”就是吃粗杂，荤素搭配。

每天的食物选择越多越好。没有一种天然食物能够提供人体所需的全部营养。均衡膳食必须由多种食物组成，以满足人体的各种营养需求，达到合理营养，促进健康。

有些人为了应酬，每天大吃大喝，包括山珍海味、新鲜海鲜。老百姓的餐桌上以肉类菜肴为主。于是，富贵病（生活方式病）成为威胁人类健康的主要杀手。

“二”就是两百五十克碳水化合物。

这相当于6两到8两的主食。这6两到8两是不固定的。例如，一些工作很辛苦的年轻人和农民工每餐需要一公斤半。一些女同性恋怎么样？胖乎乎的，工作量很小，不需要六两，三两两两就可以了。 “饭前喝汤，保持苗条健康。”只要饭前喝汤，食欲中枢的兴奋就会减弱，食量就会自动减少三分之一，吃饭也会变慢。

“三”是指三份高蛋白。

蛋白质不能太多也不能太少，三到四份就可以了，不能多也不能少。一份：瘦肉一两或鸡蛋一个，或豆腐两块，或鱼虾二两，或鸡鸭二两，或黄豆半两……过量的蛋白质摄入不仅会增加增加胃肠道负担，引起消化不良，同时也增加肝脏和肾脏的负担。

“四”就是“粗细不甜不咸，三四五餐，七八分饱”。

“有的粗，有的细”：每周吃3次粗粮，比如玉米面、玉米、红薯等，粗细粮搭配最适合营养。

“不甜不咸”就是饮食要清淡。糖、盐（包括味精）摄入过多是引起“三高”（高血压、高血脂、高血糖）的主要原因之一。

“三餐、四餐、五餐。”指每天至少吃三顿饭。有些人不喜欢吃早餐，这是一个坏习惯。

“七八倍饱”是长寿的关键。

国内外的延年益寿方法有数百种，说法不一。只有一种方法被真正公认为是最有效的延长生命的方法。我们称之为“低热量饮食”，就是吃七到八次饱。中医有句古话：“欲身健体，必治饥寒”。饥寒三分，胜过任何药物。当你离开餐桌时，如果你还有点饿，还想吃东西，就离开餐桌吧。这意味着您已满七到八分。

“五”就是蔬菜、水果500克。

“红”就是红色的蔬菜。

对于男性成年人来说，每天吃一个西红柿（生吃补充维生素C，熟吃补充番茄红素）可以减少45%的前列腺癌。或者少喝红酒或者绍兴酒，喝点黄酒，可以预防动脉硬化，不要超过100毫升。吃一些红辣椒可以改善心情，减少焦虑。

“黄”红色和黄色的蔬菜。

如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者简称为红西瓜。黄色蔬菜的维生素A含量较高，多吃有助于增强抵抗力，使眼睛明亮。

“绿”既指蔬菜，又指绿茶。

饮料中茶为最佳，茶叶中绿茶为最佳。绿茶可以抵抗氧自由基，延缓衰老，越喝越年轻。喝绿茶可以延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

“白”是指燕麦粉和燕麦片。

燕麦含有大量的膳食纤维，不仅可以降低胆固醇和甘油三酯，对糖尿病和减肥也特别有好处。尤其是燕麦粥，有利于排便。很多老年人大便干燥，容易引发脑血管意外。

“黑”是指黑木耳等黑色食品。

黑木耳可以降低血液粘度。吃黑木耳后，血液会被稀释，不易患脑血栓、冠心病。比阿司匹林具有更好的抗凝、抗血栓作用。

2、适度运动

现代人出门坐汽车，有电梯上楼。体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管疾病最好的方法就是适当运动。应根据自己的年龄、身体状况、体力和个人爱好选择一些合适的中低强度运动，包括太极拳、医疗体操、自行车、登山、游泳、乒乓球和羽毛球、爬楼梯、慢跑等.对于老年人来说，最好的运动是散步。每天至少步行半小时是最好的运动。

运动前做好准备活动是必要的。运动强度应以运动时微出汗、呼吸稍加快但不影响谈话为宜。一般运动时间为10至30分钟，每周运动3至5次就足够了。锻炼时要注意循序渐进，避免屏气、快速旋转、猛烈用力、低头等动作。需要注意的是，如果运动过程中感到身体不适、无力、气短，应及时停止运动，必要时就医。

适宜的锻炼时间是早上八九点或者下午四点左右太阳出来后。

锻炼应该三个字：三、五、七：

“三”：每次3公里、30分钟以上；

“五”：每周至少锻炼5次；

《七》：宜知运动后心率加年龄等于170。

3.戒烟、限制饮酒

吸烟对人体健康有害，没有任何好处。烟草中的许多物质对人体有害。迄今为止已发现40多种致癌物质。吸烟的长期危害主要是导致疾病和死亡，包括诱发肺癌、喉癌、口腔癌、咽癌、食道癌、胰腺癌、膀胱癌等多种癌症，引发心脏病和中风，促进心脏病和中风的发生。慢性阻塞性肺疾病。 。

吸烟对人体健康危害极大，但一旦戒烟，许多疾病如慢性支气管炎、溃疡病、冠心病、动脉硬化等都可以得到改善或治愈，心脑血管疾病的发病率和死亡率也可以降低。减少。患肺癌的机会。

毫无疑问，酗酒对人体有害，但适量饮酒对健康有益也是肯定的。国外学者研究表明，老年人适量饮酒可减少冠心病死亡。酗酒会毒害肝脏，损害肝功能，使肝细胞损伤、变性，最终导致肝硬化，医学上称为“酒精肝”。短时间内大量饮酒会导致酒精中毒。过量饮酒可导致胃癌、肝癌、乳腺癌、恶性黑色素瘤等。

酗酒有害健康，但适量饮酒有益健康。要使饮酒有益健康，关键是适量饮酒。少量饮酒是健康之友，大量饮酒则是罪魁祸首。世界卫生组织口号：酒精越少越好。如果没有疾病，没有脂肪肝，没有冠心病，少量喝点红酒是可以的。建议成年男性每天饮酒量不超过25克，女性每天饮酒量不超过15克。

4、心理平衡

心理平衡是指人们运用升华、幽默、外化、理性化等手段来调整自己对某件事得失的认识。在健康长寿的药方中，心理平衡是最重要的。心理平衡的效果超过了所有保健措施和所有保健品的总和。有了心理平衡，才有生理平衡；有了心理平衡，才有生理平衡。有了生理平衡，人体的神经系统、内分泌系统、免疫功能以及各器官的代偿功能才能处于最佳协调状态，一切疾病都可以减少。因此，谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的金钥匙，谁就掌握了生活的主动权。

心理平衡并不意味着心灵如古井，也不意味着麻木不仁。心理平衡是一种理性的平衡，是人格升华、精神净化后的崇高境界，是宽宏大量、远见卓识和智慧的结晶。简而言之，就是三个“三”。

第一是三个正确。首先是正确对待自己。人们拥有自知之明是很重要的。 “知人者智，自知者智。”知道比智慧更困难。二是正确对待他人，心中时时存有爱。三是正确对待社会，常怀感恩之心。只有这样，你才能在社交和职业追求中准确定位自己。不要因为自己的地位而自卑，也不要因为太骄傲而骄傲。只要你的自我定位客观准确，基本上就能更轻松地处理事情，心理压力也更小。

第二个是三个“必需”。我们不仅要全心全意为社会做出贡献，更要充分享受健康生活。其次，我们既要怀有报国之志，在事业上争创一流，又要有一颗平常心，甘于平凡的生活。三是不仅要在专业知识上精益求精，还要有丰富多彩的休闲爱好。这样，人的心境情感、认知情感才能深广，做到“不以物喜，不得失”，永远“坦荡”，不“老忧”。不惊恩辱，只看庭前花开花落；你没有要走的意思，也没有离开的意思，只是跟着天空中的云朵滚动、放松。忙碌之余，闲暇之时，登高临水饮酒；我身外没有什么可以种植的，所以我吃素，穿布衣服，演奏音乐和书籍。

第二个是三个“必需”。我们不仅要全心全意为社会做出贡献，还要充分享受健康生活。其次，我们既要怀有报国之志，在事业上争创一流，又要有一颗平常心，甘于平凡的生活。三是不仅要在专业知识上精益求精，还要有丰富多彩的休闲爱好。这样，人的心境情感、认知情感才能深广，做到“不以物喜，不得失”，永远“坦荡”，不“老忧”。不惊恩辱，只看庭前花开花落；你没有要走的意思，也没有离开的意思，只是跟着天空中的云朵滚动、放松。忙碌之余，闲暇之时，登高临水饮酒；我身外没有什么可以种植的，所以我吃素，穿布衣服，演奏音乐和书籍。

立足国情，我国独特的心理平衡特效配方“养心八珍汤”非常有效，免费，人人都可以学习，值得推广。养心八珍汤，心地善良，心存正气，孝顺，常想付出，腹好，两寸，宽容，诚实，诚实，回报，不求回报。这个菜谱看似普通，其实意义深远。八药不是简单混合，而是有机结合，君臣相辅，各司其职。制作过程十分讲究，必须按照规范的程序、精心的制作。先将八味药放在大锅里用小火炒，不要烧焦，也不要干燥；然后放在公平的碗里磨细，越细越好。三思而后行才是硬道理，淡然才是第一步。菩提子的大小，是和汤一起送来的。清风明月，早晚服之。通过心灵的自我净化、人格的升华、心理的调节、情操的陶冶，才能达到心灵平静、阴阳平衡、人格高尚、乐于助人的境界。因此，此方有六大功效：清正廉洁，认真做事；贡献社会、享受生活；延年益寿，消除灾难。

健康的四大基石是：“合理饮食、适度运动、戒烟限酒、心理平衡”。常年坚持这12个字，可使高血压降低55%，中风、冠心病降低75%，糖尿病降低50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上年。最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的良药是时间，最好的运动是散步。

3.健康歌谣

1.健康的四大基石（歌曲）

现代生活方式发生改变，慢性病普遍存在；健康生活可以避免，四大基石确保安全。

遵循合理饮食、适度、经常运动的指导原则；戒烟限酒是关键，保持乐观的心理平衡。

2. 健康的生活方式（歌曲）

现在的人有钱了，有无尽的享受；生活方式有很多种，健康最重要。

一不小心，就会提前生病；如果您肥胖且患有糖尿病，您的血压也会发生变化。

有很多健康知识，由健康大使传承；一二一行动，健康永远伴随您。

锻炼的方式有很多种，步行是最简单的；您可以随时锻炼身体，而无需去健身房。

每天走一万步其实并不难；如果不是一万步，活动可以转化为某种东西。

洗衣服或拖地、爬楼梯和做饭；做事当做运动，当做生活中的锻炼。

饭后走百步不可偷懒；大力步行和拍手将帮助您保持身体健康。

骑自行车上下班健康低碳；不要乘坐电梯，长时间爬坡会使双腿发软。

如果你想拥有良好的体力，每周去爬山；它会让你放松，忘记你的烦恼，空气也会清新。

饮食要合理，粗粮不可减少；每周应吃两天素食，水果是不可避免的。

午餐要充足，晚餐要清淡；吃到七十饱，不要贪美食。

健康新基石，限酒戒烟；保护肺部而不损害肝脏，保持健康并省钱。

饮食与行动要平衡，不可偏向任何一方；运动量要适度，最好到出汗为止。

瘦人增肌，胖人减肥；男人比较有活力，女人没有失眠。

如果你做到以上几点，三天后就能看到效果；你将无病无灾，快乐健康每一天。

3.健康生活每一天（歌曲）

如果你想长寿，有一些保持健康的秘诀；每天早起，不要睡懒觉。

下楼跑一跑，跳一跳；走路拍手做运动，出汗正好。

骑车乘车健康环保；在工作中做运动会让你一整天都不会感到疲倦。

中午小睡会让你下午更有效率；赚多少钱取决于你的心态。

下班后可以抛开工作的烦恼；晚餐最好少吃，多散步。

热水泡脚，获得优质睡眠；坚持最重要，才会健康到老。

4. 健康指标（民谣）

体重、血脂、血压，建议您随时关注。如果你有肥胖、超重的情况，建议去医院多检查一下。

体重指数为24。如果超过这个数字，风险就很高。男女腰围有差异，2尺6和2尺8。

血脂过高损害血管，胆固醇值低于五。如果血压低于140，就是高血压。

当空腹血糖低于零、超过三倍和一次低于零时，你应该注意空腹血糖。数据保持在标准以内，但长期超标就很可怕了。

健康的生活方式是长寿的最佳途径。

5. 中国居民膳食指南（歌谣）

食物多样，以谷物为主，粗粮合理搭配，多吃水果、蔬菜和薯类。

每天要吃奶豆类，多吃白肉少吃油，少盐少吃好吃的。

每天不要吃太多和运动，保持健康的体重，运动又快又轻松。

三餐要合理分配，喝足够的水是必不可少的，不能用饮料代替。

饮酒要限量，保证新鲜卫生，饮食指导促进健康。

6. 华人食塔（歌谣）

城市饮食往往比较营养，饮食塔可以帮到你；摄入类型分为五个级别，每个级别都有推荐摄入量。

第一层杂粮、薯类，每天吃半斤到八十两比较合适；第二层蔬菜、水果，各吃一斤比较合适。

三层肉、鱼、蛋不要吃超过一份或两份；过量摄入可能导致肥胖、高脂肪、高血压和高血糖。

鱼食脂肪含量低，建议食用一两两；一颗鸡蛋为宜，质优价廉，可推广。

奶及豆类四层，奶或制品六两；豆类最好打成豆浆，至少一斤半。

五层一定要限量，盐六克半两油；应提倡清淡饮食，以预防多种疾病。

喝水至少1200，最好做成蔬菜汤；饭后运动6000步，均衡饮食，保持身体强健。

饮食宝塔仅供参考。每天不需要限制这个金额；只要每周控制总量，单餐多吃一点是可以的。

餐食种类繁多，需要随时更换；多吃素菜和五谷杂粮，你的一生就会幸福健康。

7. 蔬菜的颜色和营养（歌曲）

徐江表示，蔬菜营养价值高；颜色越深越好，有绿色、黄色、红色、紫色和白色。

青菜含有维生素C，首选芹菜；它们还含有降脂钙，有利于减肥。

黄色能防癌，最好的是菜花；提高免疫力、祛斑、延缓衰老。

红色增进食欲，西红柿最可爱；它可以增加细胞活力，还可以预防肺癌。

紫色可以平滑血管，缓解肝脏疾病；最糟糕的是白色，这意味着更多的水会很快排出。

8.亚健康自我评估（歌曲）

现代生活方式改变，健康状况不容乐观；可以计算以下症状，达到六个就有风险。

经常流浪的人，性格悲观，心烦意乱，经常失眠；他们很容易焦躁不安，眼睛暗淡、灰暗。

口腔溃疡、口舌干燥、鼻塞、流鼻涕，常有炎症；心悸、气短、牙齿松动和敏感。

情绪低落、记忆力减退、嗜睡、打哈欠；四肢冰冷、麻木、腰酸背痛、精神淡漠。

食欲不振、体重减轻、小便红黄、大便干燥；胸闷、腹胀、消化不良、胃酸过多。

全身无力、疲倦，反应迟钝，动作迟缓；站久了感觉头晕目眩，爬到三楼就气喘吁吁。

什么事都做不了，懒惰，让每个人都觉得不愉快；肥胖、患有高脂肪肝、喜欢躺着而不是站着。

预防这种疾病并不困难。只要改善营养，多运动即可；调整好自己的状态，定期体检，就能健康快乐一百年。

9.十二食品营养冠军（歌曲）

动物蛋白是鸡肉，植物蛋白是大豆，脂肪最多的是脂肪。

虾皮的优点是钙含量高，胡萝卜素来自韭菜，铁木耳深受大家喜爱。

花生的B1含量较高，羊肝是B2的良好补充，猕猴桃的维生素C含量最多。

魔芋的粗纤维最多，蛤蜊的锌最多，海带的碘最多。

10.缓解压力的方法（歌曲）

缓解压力的方法有很多，让健康大使告诉你。心里很难闷，一吐出来就轻松了。

陷入僵局的工作可以暂时推迟。听听音乐真好，开车去山前路也开着。

需要考虑职业发展，目标定得太高很容易导致挫折。失败的情绪很低落，喊不脏。

邀上朋友坐在一起，忘却烦恼，洒脱自在。吹牛和聊天是有益的，旅行是有效的。

您应该在所有事情上都有和平的思想，运动可以为您加油。在不同的环境中做您的工作，将事物带来并快乐。

11。步行的好处（歌曲）

每天步行10,000步对您的健康有益。有很多锻炼方法，步行是最好的。

首先，它可以帮助您减肥并保持身体状况良好。第二个是增强肌肉和运动速度。

第三是增强心脏并以力量跳动。第四，这是非常安全的，运动量是中等的。

第五是增强关节并提高柔韧性。第六，减少伤害并增加骨密度。

第七，清除血脂并降低粘度。第八分之一是稳定血压并防止其超过极限。

第九是减轻压力并调整放松。十个是梦想少，睡个好觉。

步行更多以防止疾病，其影响非常重要。活到一百年营养食疗与保健养生（老年大学讲义：第11讲），健康和快乐。

“营养饮食疗法和健康保存”第11节摘要

该讲座主要解释了健康的定义和评估标准；人类健康四个基石的具体要求：合理的饮食，中等运动，戒烟和饮酒以及心理平衡。引入健康和保健歌曲。

讲义在我的“个人图书馆”中：