中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南（延伸阅读）

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南

本文全文发表于《中华健康管理杂志》2020年第2期

中国人健康生活方式预防

心脏代谢疾病指南

作者单位：中华预防医学会 中华预防医学会心脏病防治专业委员会 中华医学会糖尿病分会 中华预防医学会脑卒中防治专业委员会 中华医学会健康管理分会 中华预防医学会慢性病防治中国社区卫生协会国际医疗交流促进会中国高血压分会控制分会

通讯作者: 顾东风，北京中国医学科学院阜外医院国家心血管病中心/南方科技大学医学院，深圳，Email:

【摘要】高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等心脏代谢疾病严重威胁我国居民健康，疾病负担持续增长。健康的生活方式是预防和管理心脏代谢疾病的重要基石。该指南主要基于中国人群的研究证据，就饮食饮料、体力活动、吸烟饮酒等方面提出建议，旨在促进中国居民养成健康的生活方式，预防心血管和代谢疾病，促进健康。实施健康中国行动。

【关键词】心脏代谢疾病；生活方式;一级预防；指导方针

基金项目：中国医学科学院医疗卫生技术创新项目（2017-I2M-1-004）；国家重点研发计划 ()

心脏代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等[1-2]。 2017年，我国冠心病、脑卒中等心血管疾病死亡人数达438万人，占总死亡人数的42%，心血管疾病负担超过8500万伤残调整生命年（DALY）。 3]; 1型 2型糖尿病患病率有所增加[4-5]，2017年糖尿病疾病负担达到1002万DALYs[3]。心脏代谢疾病是我国居民死亡和疾病负担的主要原因[3]。不合理饮食、缺乏体力活动、吸烟、过量饮酒等是心脏代谢疾病急剧上升的主要危险因素[6]。

在加快实施“健康中国2030”战略规划的背景下，“健康中国行动”全面启动。 2019年6月，国务院印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》，定位上明确提出从以“疾病”为中心转向以“健康”为中心；在策略上，从以“治疗现有疾病”为主转变为以“预防为主”为主；坚持预防为主，关注生活方式行为、生产生活环境、医疗卫生服务等因素对突出健康问题的影响，使全民健康知识、行为和技能普遍具备。能力[7-8]。在健康中国十五个专项行动中，实施合理膳食行动、全民健身行动、控烟行动等倡导健康生活方式的举措将被放在突出位置。

一生坚持健康的生活方式是心脏代谢疾病一级预防的根本措施[1]。 20世纪80年代以来，特别是2013年以来，美国心​​脏协会（AHA）、美国心脏病学会（ACC）、欧洲心脏病学会（ESC）等相继推出生活方式管理等预防心血管疾病的方法。 ，糖尿病和改善心血管健康的临床实践指南[1,9-11]。 ACC/AHA发布的《2019年心血管疾病一级预防指南》[1]简洁、重点突出、易于公众阅读。我国还推出了《中国心血管病预防指南》（2011年版、2017年版）[12-13]，以及膳食营养、体力活动等方面的专业指南或专家共识[14-16]，但目前尚无没有通过生活方式的具体指南以及心脏代谢疾病的管理和预防建议。同时，以往的心血管疾病预防指南大多仅限于专业领域的交流，缺乏公共卫生教育。近年来，国内外关于饮食、体力活动等生活方式因素与心脏代谢健康的研究证据不断更新。互联网技术和可穿戴设备的快速发展也为心脏代谢疾病的一级预防引入了新理念和新方法。 ，进一步增加了更新证据和制定新指南的需要。

本指南在现有心血管病和糖尿病一级预防指南建议的基础上，结合最新研究进展，重点对合理饮食、适度增加体力活动、戒烟、戒酒等生活方式措施进行总结和整合并提出适合我国国情的建议。 《20岁及以上成年人通过生活方式预防心血管和代谢疾病的建议》为临床医生特别是基层医务人员和公众提供了易读、可操作性强的生活方式管理指南。

建议的类别和研究证据的分级

本指南借鉴了欧美相关指南的推荐类别和证据分级的定义和分类方法。具体表述如下：

（一）推荐类别

第一类：指已被证明和/或一致认可为有益、有用和有效的手术或治疗。指南中的建议是“给出建议”

第二类：指对有用性和/或有效性证据存在不同意见的手术或治疗。

IIa类：相关证据或意见往往是有用和/或有效的，并且这些手术或治疗的应用是合理的。指南中的建议是“应该考虑”

IIb类：相关证据或意见不能充分证明有用和/或有效，可以考虑采用。指南中的建议是“可以考虑”

第三类：指已被证明和/或一致认为无用和/或无效的操作或治疗，并且在某些情况下可能有害。指南中的建议是“不推荐”

(2)证据分类

证据级别 A：研究人群广泛，证据基于多项随机对照试验或荟萃分析。

证据级别 B：研究人群有限，证据基于单个随机对照试验或大型非随机对照研究。

证据级别C：研究人群非常有限，仅基于专家共识意见和/或基于小规模研究、回顾性研究和注册研究的结果。

膳食营养建议

不合理饮食是导致我国心血管及代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。 2017年，我国约263万心血管疾病死亡归因于饮食因素，较2007年增加38%。在心血管疾病导致的过早死亡或残疾中，约5600万DALY归因于不合理饮食[3]。 1982年至2012年四次全国营养调查结果显示，我国居民脂肪摄入量逐渐增加，碳水化合物摄入量逐渐减少[17-18]；摄入含添加糖食物（主要是蔗糖，即白糖、红糖等）的人数增加[19]。钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏；膳食纤维摄入量明显不足[18,20]。虽然钠摄入量有缓慢下降的趋势，但仍远远高于世界卫生组织（World ）推荐的每天<5克钠盐的标准[18,20]。

2019年7月启动的《健康中国行动（2019-2030年）》特别强调，合理膳食是健康之本，将实施合理膳食行动列为健康中国行动重点专项任务之一，并将提出的具体行动。目标和方向[7]。保持健康合理的饮食习惯是预防心脏代谢疾病的有效途径。向公众宣传合理饮食理念、普及健康饮食知识也是欧美国家及我国相关心血管疾病预防指南中的重要内容[1,10-11,21]。本部分运用饮食与心脏代谢疾病一级预防的研究证据，结合我国居民的饮食习惯和食物种类，重点凝结适合一般人群、65岁以上及高血压人群的膳食建议。心脏代谢风险。针对这两类成年人，给出针对性的膳食指南，有效协助健康中国战略的实施和合理膳食行动。

推荐

（1）合理饮食可预防心血管及代谢疾病（I类推荐，B级证据）[22-24]

（2）对于没有心血管代谢疾病等慢性疾病的成年人，需要保持均衡的膳食营养结构（I类推荐，B级证据）；具体膳食和营养建议见表1[1,10,14,21]

(3)谷物是均衡饮食的基础。增加全谷物、谷物、豆类和土豆的摄入量有助于降低心血管和代谢疾病的风险（I类推荐，B级证据）[25-29]

（4）增加蔬菜、水果的摄入，适量食用鱼、蛋、豆制品、乳制品有助于降低心血管及代谢疾病的风险（I类推荐，B级证据）[28-35]

（5）将钠摄入量减少至平均每人每天5克以下（I类推荐，B级证据）[36-38]

（6）减少加工肉类和饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入（IIa类推荐，B级证据）[39-40]

（7）减少含糖饮料的摄入，适量饮茶（IIa级推荐，B级证据）[41-44]

1.均衡饮食

合理的膳食结构是生活方式管理的重要组成部分。西方国家大多推荐地中海饮食(-style)或降压饮食(DASH)饮食模式[1,9-11]。地中海饮食的主要特点是提倡摄入更多的新鲜蔬菜和水果（尤其是绿色蔬菜）、全谷物和鱼类（尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼类）；少量摄入红肉；以及低脂或低脂食物。以脱脂乳制品代替高脂乳制品；食用橄榄油、坚果等。DASH 饮食的特点是饱和脂肪酸和胆固醇含量低。它还提倡多摄入蔬菜和水果、低脂乳制品、全谷物、家禽、鱼和坚果，低盐，少摄入甜食、含糖饮料和红肉。欧美国家的生活方式管理或心血管疾病预防指南中推荐地中海饮食或DASH饮食模式，有助于预防或管理高血压、血脂异常、控制体重、预防糖尿病等[1,9-11]。

“中国居民均衡膳食”模式综合考虑居民参考膳食营养素摄入量、基本营养健康状况、食物来源、饮食习惯等因素，是满足居民营养健康需求的理想膳食模式。 14]。 “中国居民平衡膳食”模式是指：以谷类为主的多种食物，注重能量平衡，多吃蔬菜水果、奶类和大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐分和油，限制糖和酒精，经常喝茶。食物多样化是均衡膳食的基本原则。建议每天摄入尽可能多的不同类型的食物，如果可能的话，摄入12种或更多类型的食物[14]。

控制总能量摄入，每餐不要吃得太多。随机对照试验（RCT）研究的荟萃分析表明，对于超重个体，能量限制可以显着减轻体重[45-46]。对于健康人来说，控制总能量摄入还可以带来心血管健康益处。一项多中心随机对照试验发现，与不控制饮食相比，适度限制能量两年可以显着降低心血管疾病的风险，降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和血压水平，并提高胰岛素敏感性。 [47]。此外，养成均衡饮食的良好习惯，还需要注意进食的时间和次数[48-49]，保持合理的膳食结构[22-24]，有利于预防心脏代谢疾病，维持健康。心血管健康[48-49]。

我国大样本队列研究通过6至15年的追踪发现，成年人维持蔬菜水果摄入量≥500克/天，鱼类≥200克/周，豆制品≥125克/天，红肉< 75克/天，每月饮用任意两种或以上≥50克的茶，可预防5.1%的心血管疾病；如果再加上保持不吸烟、适当的体重和足够的体力活动，17.4%的心血管疾病是可以预防的[二十二]。

本指南的膳食营养建议主要针对心脏代谢疾病的一级预防。具体膳食建议见表1和“二、膳食营养”部分。

表1 普通人群预防心脏代谢疾病的膳食建议

2、膳食营养

(1)谷物和土豆

谷类、薯类食品富含碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等。近年来，我国居民谷类、薯类食品消费量减少，动物性食品摄入量增加。同时，过度加工导致谷物中维生素、矿物质和膳食纤维的损失[14]。基于队列研究和随机对照试验的荟萃分析表明，增加全谷物摄入量有利于降低2型糖尿病和心血管疾病发病和死亡的风险[25-27]。以谷类为主是中国传统膳食结构的重要特征，也是均衡膳食的基础。建议成人平均每天食用谷类和薯类250-400克，其中全麦杂豆50-150克，土豆50-100克。建议每餐都有谷物，做饭时要“粗细搭配”，比如米饭配糙米、杂粮（小米、玉米、燕麦等）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆）。豆类等）。

(2)蔬菜、水果

前瞻性队列研究表明，摄入水果和蔬菜具有心血管保护作用。一项包含95项队列研究的荟萃分析表明，每天摄入200克蔬菜和水果可以降低心血管疾病（冠心病、中风等）、癌症和全因死亡的风险[31]。我国的一项队列研究结果表明，增加蔬菜和水果的摄入量可以降低成年人患高血压、中风和主要心血管疾病的风险[30,50]，还有助于降低绝经早期的LDL-C水平妇女 [51] 。建议一般成年人每天摄入新鲜蔬菜300-500克（深色蔬菜应占一半），新鲜水果200-350克。果汁不能代替新鲜水果[14]。

（三）鱼、畜、禽肉

鱼肉富含优质蛋白质，饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸丰富。包括日本和中国人群队列研究的荟萃分析表明，与较少食用或不食用鱼类的人相比，增加鱼类摄入量可以降低心血管疾病、死亡和全因死亡率的风险[32-33]。尽管一项欧洲40万人的队列研究没有发现增加鱼类摄入量可以降低心血管疾病的风险[52]，但大多数队列研究仍然表明吃鱼有助于预防心血管疾病。不同研究结果的差异可能与鱼的种类和烹饪方法不同有关[32]。建议成年人每周食用300-525克鱼，并采用煮、蒸等非油炸烹饪方法，以减少营养流失[14]。

畜禽肉中，红肉（猪、牛、羊肉）的脂肪含量较高，多为饱和脂肪酸。尽管介入研究的证据仍存在争议，但多项前瞻性队列研究的荟萃分析表明，红肉摄入与心脏代谢疾病和全因死亡率风险增加相关[39-40]。 《中国居民膳食指南（2016年）》建议每日畜禽摄入量40-75克，红肉（如猪、牛、羊肉）摄入量不宜过多[14]。遵守《中华人民共和国野生动物保护法》及相关规定，不食用陆生野生动物。

(4) 鸡蛋

鸡蛋有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，鸡蛋是人们经常吃的。鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，但胆固醇含量也很高[14]。目前发表的荟萃分析和基于队列研究的大规模队列研究中，关于鸡蛋摄入量与心血管疾病和糖尿病风险之间关系的结论并不一致。例如，中国慢性病前瞻性研究（China，CKB）平均随访8.9年，得出的结论是，每天食用不超过1个鸡蛋（每周5个鸡蛋）可以降低心血管疾病的风险。几乎不吃鸡蛋的人[53]；中国动脉粥样硬化性心血管疾病风险预测研究（for Risk in China，China-PAR）通过对我国15个省份10万余人的长期随访发现，适量食用鸡蛋（约3每周 6 个鸡蛋）的全因死亡和心血管疾病风险最低[54]。然而，韩国一项平均随访时间为7.9年的队列研究发现，2型糖尿病患者增加鸡蛋摄入量会增加心血管疾病的风险，而在非糖尿病人群中则没有发现鸡蛋摄入量与心血管疾病风险之间存在关联。 [55]。

关于膳食胆固醇的研究结论不一致与不同国家和地区的饮食习惯、研究对象的身体健康状况以及研究分析中是否考虑了膳食总胆固醇摄入量和总脂肪摄入量等因素有关。 2019年，对美国六项队列研究原始数据的汇总分析表明，膳食胆固醇和鸡蛋摄入量增加会显着增加心血管疾病和全因死亡率的风险[56]。美国心脏协会2019年关于膳食胆固醇和心血管疾病风险的科学声明认为，总体而言，膳食胆固醇摄入量会轻微影响血液胆固醇水平，主张控制膳食胆固醇摄入量[57-58]。此前美国Keys等团队的代谢病房干预研究[59-60]以及中美心血管病和心肺疾病流行病学合作研究[61-62]也发现，膳食胆固醇摄入量的增加与总胆固醇摄入量的增加有关。血液胆固醇（总胆固醇，与TC的增加有关）水平。目前，中国人群血清TC平均水平仍呈上升趋势[63]，血脂异常防治挑战依然严峻。因此，中国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入。建议成人平均每周食用3-3个鸡蛋。 6、对于高胆固醇血症和心血管疾病高危人群，建议每日膳食胆固醇摄入量低于300毫克[21,54,64]（约1个蛋黄）。如果你食用内脏、红肉、虾和其他高胆固醇食物，你应该减少鸡蛋的摄入量。

(5) 大豆和坚果

大豆含有丰富的蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养成分。我国进行的一项RCT研究发现，大豆蛋白有助于降低血压[65]。两项基于队列研究的荟萃分析表明，食用豆制品有助于降低心血管疾病和全因死亡率的风险[28-29]。 《中国居民膳食指南（2016年）》建议经常食用豆制品，每天摄入大豆25克（相当于南豆腐约125克，或豆腐丝50克）[14]。

坚果富含脂质（包括多不饱和脂肪酸）、蛋白质和矿物质等营养成分。基于不同研究机构独立进行的队列研究的三项荟萃分析表明，适量摄入坚果有助于降低心血管疾病（冠心病和中风）的风险和全因死亡的风险[66-68]。基于RCT研究的荟萃分析得出结论，在饮食中添加核桃可以改善血脂，而不增加体重或血压[69]。目前，建议每周适量食用50-70克坚果[14]。

（六）乳及乳制品

牛奶等乳制品种类繁多，是膳食钙和蛋白质的重要​​来源。关于牛奶或乳制品摄入对心血管健康的影响，缺乏来自中国大型队列的长期随访证据。我国约10万人的长期研究结果-PAR表明，每天喝牛奶可以降低心血管疾病和死亡的风险。与从不喝牛奶的人相比，每天喝150-300克牛奶的人，心血管疾病发病和死亡的风险分别降低23%和19%；如果每天喝牛奶超过300克，心血管疾病发病和死亡的风险就会进一步降低。 ，分别减少了 41% 和 48% [35]。中国学者包括北京、上海两地2000余人。经过6年的跟踪，他们发现每天摄入乳制品（每天150-250克）有助于改善空腹血糖、腰围和体重指数，并降低患2型糖尿病的风险。 [34]。新加坡华人健康研究表明，增加乳制品摄入量有助于降低中风死亡风险[70]并降低高血压风险[71]。欧美国家的队列研究也表明，增加牛奶（包括酸奶）的摄入量有助于降低高血压、糖尿病和缺血性中风的风险[72-74]。建议食用不同类型的乳制品，每天大约150至300克液态奶[14,35]。

(7) 茶、含糖饮料和咖啡

多项队列研究的荟萃分析表明，与不喝茶的人相比，每天喝茶的人患心肌梗塞和中风的风险较低[75]。我国-PAR研究还表明，习惯喝茶（每周≥3次，每月饮茶≥50克）的人，患心血管疾病和死亡的风险较低，尤其是保持喝茶习惯的人多年。预防心血管疾病[44]。中国CKB研究发现，喝茶（主要是绿茶）可以降低缺血性心脏病和中风的风险[76-77]；东风-同济队列发现绿茶可以降低冠心病风险，改善血脂和尿酸水平[78]；一项基于队列研究的荟萃分析发现，每天喝 ≥4 杯茶可降低 20% 的糖尿病风险[43]。但长期喝浓茶会影响铁的吸收。睡前喝浓茶可能会引起兴奋，影响睡眠。建议成年人适量饮茶，每月饮茶量50～250克，最好是绿茶。

含糖饮料（SSB）是指添加糖含量超过5%的饮料[14]。基于队列和随机对照试验的荟萃分析表明，过量的 SSB 摄入会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病（中风、心肌梗死）的风险[41-42,79]。摄入添加人工甜味剂（ASB）的饮料也具有同样的健康风险[80]。许多研究，包括美国的妇女健康倡议（女性）研究表明，饮用 ASB 会增加中风、冠心病和总死亡人数。风险[81]。我国含糖饮料消费呈上升趋势[82]，亟需引导。建议不喝或少喝含糖饮料。

关于咖啡与心血管健康的队列研究和荟萃分析主要来自西方国家。大多数人认为饮用适量的咖啡具有心血管保护作用[83-85]。不同的研究推荐不同量的咖啡，其中大多数是每天 1 到 4 杯。这是适当的[84-87]。建议喝咖啡与进餐应间隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收[88]。

(8) 钠盐

早在20世纪90年代，我国“首钢心血管病防治项目”经过8年跟踪观察表明，人群干预可以降低研究对象的盐摄入量，干预组的血压（低盐摄入量） ）水平显着降低[89]。 2013年，RCT研究的荟萃分析再次证明，减少钠摄入量可以降低血压水平[36]。我国开展的盐敏感性遗传流行病学协作研究，通过低盐、高盐和高盐补钾三个阶段的膳食干预，结果显示，老年人、女性、高血脂人群压力和患有代谢综合征的人更容易对盐敏感。膳食钠摄入量更为敏感[37,90]。在家选择低钠和高钾盐替代品有助于降低收缩压[91]。限制钠摄入不仅可以预防高血压，还有助于降低心血管疾病和死亡的风险[92]。日常生活中，做饭时要注意少加盐或其他富含钠的调味料（如酱油、味精、鱼露等），控制餐桌上的盐量，养成清淡的习惯吃。过去，我国许多专业学会的指南建议每日钠摄入量<6克[14,93]；国家卫健委2019年7月发布的《健康中国行动(2019-2030年)》中[7]提出，人均每日食盐摄入量不超过5克，这与世界卫生组织的建议一致。

(9)辣椒素与辛辣食物

辣椒含有丰富的维生素C，还含有大量的维生素B，

-胡萝卜素和钙、铁等矿物质，其活性成分是辣椒素。近年来国内外研究发现，辛辣膳食有助于增加盐味，减少盐摄入量，降低血压[94-95]，降低心血管疾病和全因死亡风险[96-97]。中国一项队列研究发现，与不经常吃辛辣食物（<1天/周）的人相比，经常吃辛辣食物（6~7天/周）的人全因死亡风险降低14%，并且分别为缺血性心脏病。 22%[97]。

3.多种维生素和脂肪酸

基于欧美人群的多项随机对照试验研究和荟萃分析表明，没有确凿的证据表明服用多种维生素/矿物质补充剂可以降低心血管疾病的风险[98-99]。 2019年发表的最新RCT研究并未发现单独补充维生素D对心血管疾病有保护作用[100]；其他 RCT 研究和基于 RCT 的荟萃分析也没有发现维生素 D 与改善血压和血糖以及降低全因死亡率相关。 [101-103]之间存在相关性。单独补钙也可能增加冠状动脉钙化和缺血性中风的风险[104-105]。建议广大人群通过多样化饮食摄入维生素和矿物质，不建议单独服用膳食补充剂；孕妇及其他特殊人群在服用膳食补充剂前应咨询医生。

脂肪酸主要分为两类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。对不饱和脂肪酸的 RCT 研究的荟萃分析表明，通过膳食补充剂增加 n-3 多不饱和脂肪酸 (n-3 PUFA) 的摄入量与心血管疾病和死亡风险的显着降低无关。相关性[106-107]。然而，两项大型RCT研究表明，高浓度、大剂量（1.8~4 g/d）二十碳五烯酸（EPA）（n-3多不饱和脂肪酸的主要类型之一）制剂可以降低心血管疾病的风险事件[108-109]。目前，建议成年人一般多吃富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼、菜籽油、橄榄油等，食用油的摄入量每天不要超过20克（约2勺）。应选择多种食用油并经常更换。心血管疾病高危人群需要控制总脂肪摄入量。

4、针对特定人群的饮食建议

（一）65岁以上老年人饮食指导

我国已进入老龄化社会，65岁以上老年人口占总人口的10%以上，80岁以上老年人快速增长。合理膳食是保证老年人健康的重要基础。一般来说，老年人的大多数营养需求与成年人相似，因此针对成年人的膳食建议一般也适用于老年人。

随着年龄的增长，老年人可能会不同程度地出现消化吸收能力下降、味觉等感官反应迟缓、肌肉萎缩等器官功能下降的情况；尤其是老年人胃口不好，食量减少，很容易导致肌少症、少肌症。落下。因此，首先要保证食物的多样化和营养，保持适当的体重，不要变得太瘦。对于消化能力明显下降的老年人，可以少食多餐，吃软食。老年人对缺水的耐受力降低，应主动喝水，每日饮水量达到1500~[14]。老年人体内代谢功能减慢，饮食应多注意清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食的摄入。富含嘌呤的饮食，如浓汤、海鲜汤等，很容易诱发高尿酸血症和痛风。 ，也需要控制。老年人需要积极进行户外活动，接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松。全社会也应积极营造适合老年人的环境，向老年人普及膳食营养和健康管理知识，定期进行体检，实现健康老龄化。

(2)代谢风险增加人群的饮食指导

本指南中定义的代谢风险增加是指血压升高、腹部肥胖、糖代谢异常、甘油三酯（TG）升高和高密度脂蛋白胆固醇（高HDL-C）降低。当5项指标中至少3项异常时，定义为代谢风险升高（表2）。

表2 评估心脏代谢风险增加的主要指标

代谢风险升高的人，无论是否接受药物治疗，都需要坚持健康的生活方式，包括改善饮食、控制体重、戒烟限酒、在充分评估安全性后适当增加体力活动。下面详细介绍饮食改善需要注意的方面。

1、腹部肥胖个体：腰围是腹部脂肪堆积的良好指标，也是心血管和代谢疾病的有效预测指标。科学合理的膳食营养结合运动干预是超重和肥胖（包括腹型肥胖）管理的基础。膳食营养干预的总体原则是通过改变膳食结构和消耗来减少能量摄入[16,110-111]。改变膳食结构的基本点是低能量、低脂肪、低盐，避免喝含糖饮料，减少甜食的摄入；适量摄入优质蛋白质和含有复杂碳水化合物的食物（如谷物）；增加新鲜蔬菜和水果在饮食中的比例。蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量分别约占总能量的15%~20%、60%~65%和25%。图1直观地显示了推荐的食物类型搭配和比例：大约一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白质的食物（肉、鱼、蛋、乳制品和豆类），最后四分之一是碳水化合物。水果（苹果、草莓等）展示在餐盘边缘，以表明可以在两餐之间食用。另一方面，减少食物摄入量（能量限制）应以个体化原则为基础，综合考虑营养需求、体力活动强度、相关疾病和原有饮食习惯等。最好在专业人士的指导下减少日常膳食中的能量15%~30%左右[110-111]，以减少脂肪为主，同时减少谷类主食的量，但不要改变谷类食物的比例。此外，建议记录饮食日记，有助于定量估算每日饮食状况，促进健康饮食的行为管理[112]。

图1 推荐食物类型组合及比例

2、血压升高的个体：血压升高的个体需要更加注意限制钠的摄入量。除了减少烹饪时添加的盐外，还应减少含钠调味品（酱油、味精、鱼露等）的使用，长期重口味、高盐饮食很容易诱发心血管疾病。此外，少吃加工食品（如糕点、火腿、罐头食品等），这些食品通常脂肪、糖和盐含量较高。建议多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼类、全谷物、纤维、富含钾和其他矿物质的食物，同时减少红肉和加工肉类、饱和脂肪、胆固醇、添加糖和钠的摄入量，有利于控制血压[9,93]。

3、血脂异常个体：对于血脂异常个体，需要控制膳食胆固醇摄入，限制富含饱和脂肪酸的食物摄入，包括大部分饼干、糕点、薯条、薯片等油炸食品和加工食品。零食。这些食品在制作过程中经常使用（人造黄油）黄油、奶油、可可脂等，并且往往含有较高含量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。对于TC和LDL-C升高的个体，应尽量减少或避免上述食物的摄入，并增加膳食纤维的摄入。碳水化合物的摄入主要以谷类为主，粗细搭配。注意添加糖的摄入量不应超过总能量的10%。植物甾醇广泛存在于植物性食品中，在植物油、豆类、坚果等中含量较高。摄入富含植物甾醇的食物也有利于降低LDL-C[64,113-114]。对于TG升高的人，应减少每日脂肪摄入总量，并减少食用油的用量。食用油选择菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等植物油，并交替使用。

4、糖代谢异常个体：对于糖代谢异常个体，需要在专业营养师或团队的指导下接受个体化的医疗营养治疗，并根据个体营养状况的综合评估调整总能量摄入量，以达到保持血糖、血压、血脂达标。超重、肥胖者体重指数达到或接近24公斤/平方米，或体重减轻5%~10%；对于瘦人，应增加能量摄入以达到并保持适当的体重[115]。日常生活中，应尽量选择血糖指数（GI）低的食物，同时还要考虑血糖负荷（GL）。低GI和GL的食物（如青豆、豆腐、柚子等）有利于血糖控制。 [116]。饮食中适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的食物有助于控制血糖、预防心血管疾病[117]。糖尿病患者长期服用二甲双胍应防止维生素B12缺乏。目前，不建议通过食用含有多种维生素、矿物质、鱼油等成分的保健品来控制血糖[118]或预防心血管疾病[119-120]。

身体活动建议

进入21世纪以来，随着我国经济社会的快速发展，人们的工作和生活方式发生改变，居民体力活动明显减少。据国家体育总局2014年全民健身活动调查显示，我国20岁以上城乡居民经常参加体育锻炼的比例仅为14.7%。体力活动不足已成为许多慢性疾病发生的危险因素[121]。定期和适度的体力活动有助于预防心脏代谢疾病。 2018年美国体力活动指南强调，增加体力活动和减少久坐几乎适用于所有人，甚至少量增加体力活动也能带来健康益处[122]。

《健康中国行动（2019-2030年）》将“全民健身运动”列为重点专项任务之一，提出了具体行动目标和措施。增加体力活动可以在短期内取得明显的健康益处，如减少焦虑、改善睡眠、降低血压等[122]；从长远来看，它可以降低患高血压、糖尿病和心血管疾病的风险[123-125]；它可以改善心肺功能，增加肌肉力量，使所有年龄组的全因死亡减少 20% 至 30% [126]；它还可以降低痴呆和死亡的风险，并延长预期寿命[127-128]。因此，对于日常体力活动不足的人来说，应尽可能增加体力活动。

推荐

(1)大家应该加强锻炼，减少久坐。即使少量增加体力活动也能带来健康益处（I 类推荐，B 级证据）[129]

(2)建议健康成年人每周至少进行150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动，或等量的两种强度活动的组合；如果身体条件允许，可增加至每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧体力活动，或等量的两种强度活动的组合，但应首先科学评估并逐步进行（I类推荐，A级证据）[130-134]

（3）建议健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌群的肌肉强化体力活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等（IIa级推荐，B级证据） [15]

（4）每天睡眠时间保持在6~8小时（IIa级推荐，B级证据）[135-136]

（5）中老年人（特别是65岁及以上）、慢性病患者或残疾人，即使不能达到健康成人的体力活动水平，也应根据自身情况继续进行体力活动。身体状况，避免久坐（Ⅰ类​​推荐，C级证据）[137-138]

1.身体活动的基本概念

(一)身体活动的种类

体力活动是指因骨骼肌收缩而增加身体能量消耗的活动。进行体力活动时，人体的反应包括心跳和呼吸加快、循环血量增加、新陈代谢和产热加快等，这些是体力活动有益于健康的生理基础。体育活动根据其特点和内容、生理功能和锻炼方法可分为不同类型[15]。

1、有氧运动：是指主要涉及躯干、四肢等大肌群、有节奏、时间较长、能维持在一定强度的身体活动（如跑步、快走、骑自行车、游泳等）。稳定的状态。它以有氧代谢为主要供能途径，又称耐力运动。有氧运动可以使心跳和呼吸加快，以满足机体的能量供应需要。经常进行有氧运动有助于改善心肺功能中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南，增强心肺适应能力。

2.增肌体育活动：指能够增强肌肉力量、力量、耐力和品质的活动，包括阻力训练等。常见的运动形式包括仰卧起坐（仰卧起坐）、俯卧撑、深蹲或其他练习使用阻力带或压力机。

3、健骨体力活动：是指能够对骨骼系统形成机械刺激，有助于促进骨骼生长、提高骨骼强度的活动。常见的运动形式包括跳绳、跑步、举重等。此类身体活动也被归类为有氧或增肌身体活动。

4、平衡活动：是指提高人体平衡性和协调性的活动组合，可以提高人体的运动能力，防止跌倒和外伤，提高生活质量。常见的锻炼形式包括弓箭步、倒走、单脚站立等。

(2)体力活动强度

体力活动强度是指单位时间体力活动的能量消耗水平，评价方法包括绝对强度和相对强度[15]。

绝对强度，又称身体强度，是指身体活动的绝对身体负荷，不考虑个人的生理耐力。指标包括代谢当量 (MET) 和千步当量时间。 MET是指安静休息时相对于体力活动的能量代谢水平，以单位时间能量消耗表示； 1 MET 相当于每分钟每公斤体重消耗 3.5 毫升氧气，或每公斤体重每小时消耗 1 kcal 能量的活动强度。千步当量时间是指完成某项活动（以4公里/小时的速度行走10分钟）1千步当量所需的时间。

相对强度属于生理强度的范畴。与绝对力量不同，它更多地考虑个体生理条件对某些身体活动的反应和耐受力。相对强度也以不同的方式计算。一是一个人的最大耗氧量或最大心率的百分比。通常，健康成年人的正常心率为60至100次/分钟。一个人的最大心率可以用以下公式简单估算：最大心率=220-年龄。对于普通锻炼者来说，最大心率的60%~85%是合适的运动心率范围。另一种是自我感知运动强度（RPE），通过个体主观用力和疲劳程度来判断身体活动的强度。可以通过0-10级RPE量表来测量。 0级：休息状态，1~2级：感觉虚弱或非常虚弱，3~4级：感觉轻微，5~6级：中度，7~8级：疲劳感，9~10级：非常疲劳。不同体力活动强度评价方法之间的换算关系如表3所示。

表3 不同体力活动强度评价方法之间的换算关系

2. 增加体力活动预防心脏代谢疾病的总体关系和证据

包含多个队列研究的荟萃分析结果表明，增加体力活动对心血管疾病主要危险因素具有显着的保护作用，有利于体重控制[139]，并可降低高血压和2型糖尿病的风险[133,140] 。一项包含 44 项队列研究的荟萃分析结果表明，增加休闲体育活动时间可以降低心血管疾病死亡风险[130]。我国一项随访5.8年的队列研究结果显示，增加体力活动可以降低患高血压的风险[123]； “大庆糖尿病防治研究”采用整群随机化设计，通过6年的综合生活方式干预和30年的随访。多年的跟踪调查表明，运动干预与饮食干预一样，可以显着降低患糖尿病的风险，并具有长期的心血管保护作用[124-125]。坚持定期体育活动可以改善心肺功能，增强肌肉力量，并将所有年龄组的全因死亡率降低 20% 至 30% [126]。

在活动类型选择方面，一项样本量超过8万成年人的队列研究发现，与不参加运动的人相比，坚持摇摆运动、游泳和有氧运动的人可以降低全因死亡的风险分别增加了47%。 %、28%和27%，心血管疾病死亡风险可分别降低56%、41%和36%[141]。此外，增肌体育活动还可以带来显着的健康益处，可以显着降低2型糖尿病、全因死亡和心血管疾病死亡的风险[142-144]。即使对于体力活动有限的残疾人来说，如果按照指南进行肌肉强化体力活动，全因死亡和心血管疾病死亡的风险也可分别降低38%和54%[143]。

3. 健康成年人的身体活动建议

(1)减少久坐

久坐行为是指一个人在清醒时进行的任何低能量消耗行为，包括静坐、倾斜或躺下。近年来，久坐行为的健康危害受到越来越多的关注，因为它会增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和2型糖尿病的风险[145-146]。一项纳入 9 项队列研究、总计 70 万名受试者的荟萃分析显示，当每天静坐时间超过 10 小时时，静坐行为每增加一小时，心血管疾病的风险就会增加 8% [129]。我国一项对6348名35岁至74岁非糖尿病患者的前瞻性队列研究显示，与久坐和不活动组相比，较少活动组、较多活动组和较多活动组患2型的风险较低分别为糖尿病。 18%、37% 和 53% [147]。我国一项纳入9万名研究对象、平均随访时间为5.8年的前瞻性队列研究显示，与久坐时间较少的组相比（

（2）有氧运动的强度和频率

每周进行至少150分钟的中等强度体育锻炼的健康成年人可以具有重大健康益处，这可以降低全因死亡，冠心病，中风，高血压，糖尿病，焦虑和抑郁的风险，并改善睡眠质量，认知功能和生活质量[130,133,140,​​149-150]。我国的一项队列研究结果表明，成年人每周维持中等强度的体育活动≥150分钟或每周≥75分钟的高强度体育活动可以降低心血管疾病的发生率[134]。英国最近的一项研究表明，在5年以上，将体育活动水平逐渐提高到中度至高强度的体育活动每周≥150分钟的组合，将心血管疾病死亡的风险降低了29％[151]；即使无法达到建议的水平，也有某些健康益处[128]。如果运动时间每周达到300分钟，将进一步增加健康益处，心血管疾病和2型糖尿病的风险将进一步减少[131]。

表4显示了日常生活中常见的有氧运动活动。进行有氧运动时，您可以根据自己的情况在表中选择中等或高强度的体育活动，或者选择其他类型的体育活动。强度。可以组合各种活动。转化方法是，高强度有氧活性每1分钟等于2分钟中等强度的有氧活性。此外，为了方便公共应用，每天步行7000至10 000步，相当于20至50分钟的中等强度体育锻炼。

表4常见的有氧运动类型和建议的数量

（3）增加肌肉运动的强度和频率

肌肉建设运动可能会提供与有氧运动不同的健康益处，包括增加骨骼强度和肌肉质量以及在体重减轻期间维持肌肉质量[152]。行使的主要肌肉组包括腹部，胸部，背部，腿部，臀部，肩膀和手臂肌肉。相同肌肉组的练习应至少间隔1天。

建议每周至少2天进行涉及大型肌肉群的强大肌肉运动，并根据不同部位的肌肉的特征选择不同的运动方法。通常建议每次重复每组8至12次，2至3组的每组运动；逐渐地，增加肌肉力量和耐力。

（4）从其他类型的运动中受益

其他类型的运动包括骨强度练习，平衡练习或灵活性练习，这些练习有助于骨骼生长，改善身体平衡和协调，提高关节灵活性和灵活性，有助于完成其他类型的练习并减少运动伤害[141]。增强骨骼运动可以通过机械刺激骨骼系统来促进骨骼生长并改善骨骼强度[122]，改善腰椎，半径和股骨的骨密度[153]，并有效地降低了裂缝的风险[154]。平衡运动或灵活性练习可以提高个人抵抗体内内部力量和外部力量，提高运动能力并防止跌倒和创伤的能力。他们在老年人中尤为重要。在运动形式方面，太极拳，瑜伽和其他运动可以帮助提高老年人的平衡和灵活性，并降低跌倒的风险[155-156]。此外，还必须在运动前进行热身和锻炼后放松，以防止心率或呼吸突然增加或降低，这具有保护作用。如果热身或冷静运动达到中等强度水平，则可以包括在总运动时间中。

4。睡觉

作为一种重要的生活方式，近年来，睡眠对健康的影响吸引了越来越多的关注。睡得太短或太长，睡眠障碍（例如异常呼吸和失眠）与冠心病，中风，糖尿病，肥胖，高血压等的风险增加有关[157]。包括15项队列研究在内的一项荟萃​​分析表明，睡眠不到6小时，冠心病和中风的风险分别增加了48％和15％。睡觉超过8个小时时，冠心病和中风的风险增加了。增加了38％和65％[135]。另一项荟萃分析包括11项队列研究发现，睡眠持续时间也与糖尿病的风险有U形相关性，最低糖尿病风险组为7至8小时。与每天睡眠7个小时睡眠的人相比，每天睡眠减少1小时会使2型糖尿病的风险增加9％；每天增加睡眠1小时会使2型糖尿病的风险增加14％[136]。此外，对队列研究的荟萃分析还表明，入睡和保持睡眠的困难使心血管和脑血管事件的风险分别增加了27％和11％[158]。小睡习惯与心脏代谢性疾病之间的关系尚不清楚。荟萃分析包括11项队列研究，发现小睡时间≥60分钟与心血管疾病的风险增加显着相关[159]。但是，另一项队列研究发现，与未午睡相比，每周每周1至2次可以降低心血管疾病的风险[160]。尽管目前的证据不足，但研究表明，入睡6至8个小时对心血管健康具有良好的保护作用。

5。针对特定人群的体育锻炼建议

（1）65岁及以上的人的体育活动

健康人的体育锻炼建议适用于所有老年人。如果他们无法实现每周150分钟的中等强度体育锻炼的目标，则应与身体状况一样多。但是，老年人需要根据自己的条件或专业评估后选择适当强度的体育活动。建议老年人根据相对强度标准选择体育活动类型。例如，尽管根据绝对强度的分类，瑜伽或太极拳是体育活动，考虑到老年人的心脏呼吸适应性，它们被归类为中等强度的体育活动[161]。此外，建议老年人应多样化其运动形式。除了有氧运动和肌肉加强运动外，还应添加平衡活动和灵活性练习。建议选择适当的小组练习，例如方舞，有氧运动等。

我国老年人的体育锻炼水平仍然很低，他们花了很长时间坐着。增加体育锻炼可以帮助老年人维持社会活动，增强社会认同感并改善其生活质量；它还可以帮助预防和控制心血管疾病[138,141,162]并降低痴呆症的风险[127]；另外，增加体育锻炼也可以降低痴呆症的风险。跌倒后老年人跌倒的风险和预防严重并发症[163]。对于一个或多种慢性病（例如糖尿病，高血压等）的老年人，重要的是要充分了解其状况对体育活动安全的影响。

（2）慢性疾病或残疾人的体育活动

定期体育锻炼可以帮助改善慢性疾病或残疾患者的生活质量，并降低新疾病的风险[137]。研究表明，体育活动可以促进认知功能的恢复，改善心肺功能和肌肉适应，并提高自我保健能力[164]。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者，应使用饮食营养和体育锻炼等联合干预措施将体重降低≥5％，这有助于达到2型糖尿病的血糖目标并降低风险并发症；进一步减轻体重将导致更多并发症。巨大的健康益处[165]。

对普通人群的体育锻炼建议原则上也适用于慢性疾病患者（冠心病，中风等）或残疾患者。但是，考虑到这组人的特殊条件，建议咨询专业医生以制定适合自己条件的体育锻炼计划；建议残疾人根据自己的条件选择不同类型的肌肉加强体育活动，例如仰卧，蹲和站立等。同时，您应该注意运动安全，并在条件允许的情况下向其他人寻求帮助。

总而言之，中年和老年居民（尤其是65岁及以上年龄的居民），即使他们无法达到健康成年人的体育锻炼水平，也应继续根据身体活动，即使他们无法达到身体活动水平，他们的身体状况，避免长时间久坐久坐。 。

6。增强体育锻炼并避免运动伤害

尽管体育活动带来了许多健康益处，但也会发生运动损伤和其他不良事件，例如肌肉菌株，脱水和猝死。运动损伤的可能性大约是每1000小时的步行运动，而每1000小时进行运动锻炼的可能性不到4次[122]。尽管有运动损伤的风险，但可以通过常规的体育锻炼来提高身体健康。因此，您应该根据自己的情况和锻炼目标选择适当的运动类型和强度，然后逐步继续进行，并逐步实现建议的目标，以减少运动伤害的发生。此外，您应该充分利用运动器材，并为体育活动选择安全的环境；合理地选择活动的时间，地点和方法。慢性疾病或残疾人应在医生或体育专家的帮助下制定合理的运动计划；进行体育活动时，应在必要时陪同或协助他们。

戒烟

推荐

（1）吸烟是心血管和代谢疾病的独立危险因素，并且具有很强的作用。建议避免吸入任何形式的烟草（I类建议，A级证据）[166-167]

（2）为吸烟者提供反复的戒烟建议，以帮助他们戒烟（I类建议，B级证据）[168-169]

（3）避免被动吸烟（I类建议，B级证据）[170]

（4）避免主动或被动吸入电子烟（I类建议，B级证据）[171-172]

吸烟是我国疾病负担的第二个危险因素。 2017年，吸烟在我国家造成249万人死亡[173]。 2015年中国成人烟草调查显示，中国15岁及以上人群的当前吸烟率为27.7％，目前的吸烟者数量已达到3.16亿。目前男性的吸烟率为52.1％，在女性中为2.7％[174]。此外，我国约有7.4亿人受到二手烟暴露的伤害，其中包括约1.8亿儿童[175]。国内外的大量流行病学研究表明，主动吸烟和被动吸入二手烟将增加心血管疾病发病率和死亡的风险，例如冠心病，中风，心力衰竭等，并在那里增加没有安全的吸烟剂量。吸烟量和吸烟年的数量越大，开始吸烟的年龄越长，心血管疾病的风险就越大[166-167,170,170,176-177]。

戒烟可以减少心血管疾病和中风等心血管疾病的发病率和死亡的风险[168-169,178]。戒烟后，心血管疾病的风险迅速降低。您戒烟的时间越长，心血管健康益处越大[168]。鼓励所有年龄段的吸烟者戒烟。研究表明，在30、40或50岁时戒烟可以分别延长预期寿命约10、9或6年[179]。

医疗服务机构应根据过去的病史和个人情况向吸烟者提供专业的吸烟指导，以便他们可以理解吸烟的危险，戒烟的步骤以及可能的困难和解决方案。同时，动员家人和朋友帮助吸烟者戒烟。此外，各级政府应制定有效的烟草控制法规，增加宣传努力，防止青少年吸烟，减少被动吸烟，并为公众创造无烟环境。

3.1％的人使用电子烟，主要是15至24岁的年轻人，使用率为4.1％[174]。国家卫生委员会指出，电子烟产生的气溶胶含有各种有毒和有害物质。 2019年，对2项介入研究的荟萃分析表明，吸入电子烟会损害血管内皮功能并增加动脉僵硬。对2项横断面研究的荟萃分析表明，吸入电子烟与心肌梗塞的风险增加有关[171]。对前瞻性队列研究的另一项荟萃分析发现，电子烟的使用很容易诱导青少年尝试传统香烟[172]，因此应认真对待相关的健康危害。相关部门目前正在进行研究并计划通过立法来规范电子烟。

限制饮酒

推荐

（1）饮酒者应限制其每日酒精摄入量：成年男性<25 ​​g，成年女性<15 g；否则酒精摄入量应每周≤100g。肝脏功能不良，高血压，心房颤动和怀孕的人不应喝酒（I类建议，B级证据）[14,180]

（2）不建议糖尿病患者喝酒。如果您喝酒，您应该警惕酒精引起的可能的低血糖症，并避免在空腹中喝酒（我建议，C级证据）[115]

（3）不建议非饮酒者使用少量酒精来预防心血管疾病（I类建议，C级证据）[181]

全球疾病工作组的负担评估了2016年195个国家和地区的饮酒状况。目前，我国15岁以上的男女饮酒率分别为48％和16％[182]； 2017年长期饮酒造成的全球死亡人数高达284万，其中670,000人在中国发生[173]。

饮酒与心血管疾病之间的关系很复杂。长期队列随访研究的荟萃分析发现，适度饮酒可以降低缺血性心脏病的风险[182]。每日适度的饮酒也会增加HDL-C，载脂蛋白A1和脂联素水平[183]​​。然而，过量饮酒会增加中风的风险[184-185]，房颤[186]和心力衰竭[180]。整合传统流行病学和遗传学的研究发现，在剂量反应关系中，饮酒可显着增加血压水平和中风的风险[181,187]。

谁建议安全的饮酒边界是男性每天不超过40 g酒精，而妇女不超过20 g酒精[188]。在中国营养学会发布的《中国居民饮食指南》（2016年）中，建议每天的酒精摄入量<25克，成年女性<15 g [14]。对于糖尿病患者，不建议使用中国医学协会糖尿病分公司发布的“预防和治疗指南（2017）”。此外，与糖尿病患者一起喝酒应警惕触发低血糖症并避免空腹。 [115]全球疾病负担工作组在2018年发表的最新研究认为，没有饮酒的安全阈值，不饮酒的总健康风险最低[182]。同年的另一项研究表明，建议每周喝酒，酒精摄入量不得超过100 g [180]。此外，肝脏和肾脏功能障碍，高血压，心房颤动和妊娠不应喝酒[13]。酒精摄入量的计算公式为：饮酒（ML）×酒精含量（％，V/V）/100X.8（g/ml）。例如，饮用酒1或两个（即50毫升），瓶子标记的酒精含量为52度（即52％，v/v），实际酒精摄入量为50（ml）×52/100×0.8 ml）= 20.8（g）酒精。

过量饮酒也与各种健康风险有关，例如2型糖尿病，神经系统疾病，肝硬化和急性慢性胰腺炎，癌症等[182]。过量饮酒也会导致血液中尿酸的增加，从而诱发痛风。 [189]考虑到饮酒引起的全面健康风险可能大于潜在的心血管健康，因此不建议通过喝少量酒精来预防心血管疾病。

促进与健康生活方式有关的干预策