中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南

引用本文：中华预防医学会、中华预防医学会心脏病防治专业委员会、中华医学会糖尿病分会等.中国心血管代谢疾病健康生活方式预防指南[J].中国健康管理,2020,14(02):113-134。 DOI：10.3760/-25

概括

心脏代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等，严重威胁我国居民健康，疾病负担持续增长。健康的生活方式是预防和管理心脏代谢疾病的重要基石。该指南主要基于中国人群的研究证据，就饮食饮料、体力活动、吸烟饮酒等方面提出建议，旨在促进中国居民养成健康的生活方式，预防心血管和代谢疾病，促进健康。实施健康中国行动。

文本

‍心脏代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等[1,2]。 2017年，我国冠心病、脑卒中等心血管疾病死亡人数达438万人中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南，占总死亡人数的42%，心血管疾病负担超过8500万伤残调整生命年（DALY）。 3]; 1型2型糖尿病患病率有所增加[4,5]，2017年糖尿病疾病负担达到1002万DALYs[3]。心脏代谢疾病是我国居民死亡和疾病负担的主要原因[3]。不合理饮食、缺乏体力活动、吸烟、过量饮酒等是心脏代谢疾病急剧上升的主要危险因素[6]。

在加快实施“健康中国2030”战略规划的背景下，“健康中国行动”全面启动。 2019年6月，国务院印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》，定位上明确提出从以“疾病”为中心转向以“健康”为中心；在策略上，从以“治疗现有疾病”为主转变为以“预防为主”为主；坚持预防为主，关注生活方式行为、生产生活环境、医疗卫生服务等因素对突出健康问题的影响，使全民健康知识、行为和技能普遍具备。能力[7,8]。在健康中国十五个专项行动中，实施合理膳食行动、全民健身行动、控烟行动等倡导健康生活方式的举措将被放在突出位置。

一生坚持健康的生活方式是心脏代谢疾病一级预防的根本措施[1]。 20世纪80年代以来，特别是2013年以来，美国心​​脏协会（AHA）、美国心脏病学会（ACC）、欧洲心脏病学会（ESC）等相继推出生活方式管理等预防心血管疾病的方法。 ，糖尿病和改善心血管健康的临床实践指南[1,9,10,11]。 ACC/AHA发布的《2019年心血管疾病一级预防指南》[1]简洁、重点突出、易于公众阅读。我国还推出了《中国心血管病预防指南》（2011年版、2017年版）[12,13]，以及膳食营养、体力活动等方面的专业指南或专家共识[14,15,16]，但目前还没有专门采用的生活方式管理预防心脏代谢疾病的建议和建议。同时，以往的心血管疾病预防指南大多仅限于专业领域的交流，缺乏公共卫生教育。近年来，国内外关于饮食、体力活动等生活方式因素与心脏代谢健康的研究证据不断更新。互联网技术和可穿戴设备的快速发展也为心脏代谢疾病的一级预防引入了新理念和新方法。 ，进一步增加了更新证据和制定新指南的需要。

本指南在现有心血管病和糖尿病一级预防指南建议的基础上，结合最新研究进展，重点对合理饮食、适度增加体力活动、戒烟、戒酒等生活方式措施进行总结和整合并提出适合我国国情的建议。 《20岁及以上成年人通过生活方式预防心血管和代谢疾病的建议》为临床医生特别是基层医务人员和公众提供了易读、可操作性强的生活方式管理指南。

建议的类别和研究证据的分级

本指南借鉴了欧美相关指南的推荐类别和证据分级的定义和分类方法。具体表述如下：

1. 推荐类别

第一类：指已被证明和/或一致认可为有益、有用和有效的手术或治疗。指南中的建议是“给出建议”。

第二类：指对有用性和/或有效性证据存在不同意见的手术或治疗。

IIa类：相关证据或意见往往是有用和/或有效的，并且这些手术或治疗的应用是合理的。指南中的建议是“应该考虑”。

IIb类：相关证据或意见不能充分证明有用和/或有效，可以考虑采用。指南中的建议是“可以考虑”。

第三类：指已被证明和/或一致认为无用和/或无效的操作或治疗，并且在某些情况下可能有害。指南中的建议是“不推荐”。

2. 证据分级

证据级别 A：研究人群广泛，证据基于多项随机对照试验或荟萃分析。

证据级别 B：研究人群有限，证据基于单个随机对照试验或大型非随机对照研究。

证据级别C：研究人群非常有限，仅是专家共识意见和/或基于小规模研究、回顾性研究和注册研究的结果。

膳食营养建议

不合理饮食是导致我国心血管及代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。 2017年，我国约263万人心血管疾病死亡归因于饮食因素，较2007年增加38%；在心血管疾病导致的过早死亡或残疾中，大约有5600万伤残调整生命年归因于不合理的饮食[3]。 1982年至2012年共4次全国营养调查结果显示，我国居民脂肪摄入量逐渐增加，碳水化合物摄入量逐渐减少[17,18]；摄入含有添加糖(主要是蔗糖，即白糖、红糖等)的食物的人数增加[19]。钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏；膳食纤维摄入量明显不足[18,20]。虽然钠摄入量有缓慢下降的趋势，但仍远高于世界卫生组织（World ）推荐的每日钠摄入量[18,20]。

2019年7月启动的《健康中国行动（2019-2030年）》特别强调，合理膳食是健康之本，将实施合理膳食行动列为健康中国行动重点专项任务之一，并将提出的具体行动。目标和方向[7]。保持健康合理的饮食习惯是预防心脏代谢疾病的有效途径。向公众宣传合理饮食理念、普及健康饮食知识也是欧美国家及我国相关心血管疾病预防指南中的重要内容[1,10,11,21]。本部分运用饮食与心脏代谢疾病一级预防的研究证据，结合我国居民的饮食习惯和食物种类，重点凝结适合一般人群、65岁以上及高血压人群的膳食建议。心脏代谢风险。针对这两类成年人，给出针对性的膳食指南，有效协助健康中国战略的实施和合理膳食行动。

推荐

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1.均衡饮食

合理的膳食结构是生活方式管理的重要组成部分。西方国家大多推荐地中海饮食(-style)或降压饮食(DASH)饮食模式[1,9,10,11]。地中海饮食的主要特点是提倡摄入更多的新鲜蔬菜和水果（尤其是绿色蔬菜）、全谷物和鱼类（尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼类）；少量摄入红肉；以及低脂或低脂食物。以脱脂乳制品代替高脂乳制品；食用橄榄油、坚果等。DASH 饮食的特点是饱和脂肪酸和胆固醇含量低。它还提倡多摄入蔬菜和水果、低脂乳制品、全谷物、家禽、鱼和坚果，低盐，少摄入甜食、含糖饮料和红肉。欧美国家的生活方式管理或心血管疾病预防指南中均推荐地中海饮食或DASH饮食模式，以帮助预防或管理高血压、血脂异常、控制体重、预防糖尿病等[1,9,10,11]。

“中国居民均衡膳食”模式综合考虑居民参考膳食营养素摄入量、基本营养健康状况、食物来源、饮食习惯等因素，是满足居民营养健康需求的理想膳食模式。 14]。 “中国居民平衡膳食”模式是指：以谷类为主的多种食物，注重能量平衡，多吃蔬菜水果、奶类和大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐分和油，限制糖和酒精，经常喝茶。食物多样化是均衡膳食的基本原则。建议每天摄入尽可能多的不同类型的食物，如果可能的话，摄入12种或更多类型的食物[14]。

控制总能量摄入，每餐不要吃得太多。随机对照试验（RCT）研究的荟萃分析表明，对于超重个体，能量限制可以显着减轻体重[45,46]。对于健康人来说，控制总能量摄入还可以带来心血管健康益处。一项多中心随机对照试验发现，与不控制饮食相比，适度限制能量2年可显着降低心血管疾病风险，降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和血压水平，并提高胰岛素敏感性。 [47]。此外，养成均衡饮食的良好习惯，还需要注意进食的时间和次数[48, 49]，保持合理的膳食结构[22,23,24]，有助于预防心脏代谢疾病并保持心血管健康[48,49]。

我国大样本队列研究发现，成年人通过6至15年的随访，维持蔬菜水果≥500克/天、鱼类≥200克/周、豆制品≥125克/天、红肉摄入量[22]。

本指南的膳食营养建议主要针对心脏代谢疾病的一级预防。具体膳食建议见表1和“二、膳食营养”部分。

2、膳食营养

(1)谷物和土豆

谷类、薯类食品富含碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等。近年来，我国居民谷类、薯类食品消费量减少，动物性食品摄入量增加。同时，过度加工导致谷物中维生素、矿物质和膳食纤维的损失[14]。基于队列研究和随机对照试验的荟萃分析表明，增加全谷物摄入量有利于降低 2 型糖尿病和心血管疾病发病和死亡的风险 [25,26,27]。以谷类为主是中国传统膳食结构的重要特征，也是均衡膳食的基础。建议成人平均每天食用谷类和薯类250-400克，其中全麦杂豆50-150克，土豆50-100克。建议每餐都有谷物，做饭时要“粗细搭配”，比如米饭配糙米、杂粮（小米、玉米、燕麦等）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆）。豆类等）。

(2)蔬菜、水果

前瞻性队列研究表明，摄入水果和蔬菜具有心血管保护作用。一项纳入 95 项队列研究的荟萃分析显示，每天摄入 200 克蔬菜和水果可以降低心血管疾病（冠心病、中风等）、癌症和全因死亡的风险[31]。我国的一项队列研究结果表明，增加蔬菜和水果的摄入量可以降低成年人患高血压、中风和主要心血管疾病的风险[30,50]，还有助于降低绝经早期的LDL-C水平妇女 [51] 。建议一般成年人每天摄入新鲜蔬菜300-500克（深色蔬菜应占一半），新鲜水果200-350克。果汁不能代替新鲜水果[14]。

（三）鱼、畜、禽肉

鱼肉富含优质蛋白质，饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸丰富。包括日本和中国人群队列研究在内的荟萃分析表明，与较少食用或不食用鱼类的人相比，增加鱼类摄入量可以降低心血管疾病、死亡和全因死亡率的风险[32,33]。尽管一项欧洲40万人的队列研究没有发现增加鱼类摄入量可以降低心血管疾病的风险[52]，但大多数队列研究仍然表明吃鱼有助于预防心血管疾病。不同研究结果的差异可能与鱼的种类和烹饪方法不同有关[32]。建议成年人每周食用300-525克鱼，并采用煮、蒸等非油炸烹饪方法，以减少营养流失[14]。

畜禽肉中，红肉（猪、牛、羊肉）的脂肪含量较高，多为饱和脂肪酸。尽管介入研究的证据仍存在争议，但多项前瞻性队列研究的荟萃分析表明，红肉摄入与心脏代谢疾病和全因死亡率风险增加相关[39,40]。 《中国居民膳食指南（2016年）》建议每日畜禽摄入量40-75克，红肉（如猪、牛、羊肉）摄入量不宜过多[14]。遵守《中华人民共和国野生动物保护法》及相关规定，不食用陆生野生动物。

(4) 鸡蛋

鸡蛋有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，鸡蛋是人们经常吃的。鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，但胆固醇含量也很高[14]。目前发表的荟萃分析和基于队列研究的大规模队列研究中，关于鸡蛋摄入量与心血管疾病和糖尿病风险之间关系的结论并不一致。例如，中国慢性病前瞻性研究（China，CKB）平均随访8.9年，得出的结论是，每天食用不超过1个鸡蛋（每周5个鸡蛋）可以降低心血管疾病的风险。几乎不吃鸡蛋的人[53]；中国动脉粥样硬化性心血管疾病风险预测研究（for Risk in China，China-PAR）通过对我国15个省份10万余人的长期随访发现，适量食用鸡蛋（约3每周 6 个鸡蛋）的全因死亡和心血管疾病风险最低[54]。然而，韩国一项平均随访时间为 7.9 年的队列研究发现，2 型糖尿病患者增加鸡蛋摄入量会增加心血管疾病的风险，而在非糖尿病患者中，鸡蛋摄入量与心血管疾病风险之间没有关联。 55]。

关于膳食胆固醇的研究结论不一致，这与不同国家和地区的饮食习惯、研究对象的健康状况以及研究分析中是否考虑膳食总胆固醇摄入量和总脂肪摄入量等因素有关。 2019年，对美国六项队列研究原始数据的汇总分析表明，膳食胆固醇和鸡蛋摄入量增加会显着增加心血管疾病和全因死亡率的风险[56]。美国心脏协会2019年关于膳食胆固醇和心血管疾病风险的科学声明认为，总体而言，膳食胆固醇摄入量会轻微影响血液胆固醇水平，主张控制膳食胆固醇摄入量[57,58]。此前美国Keys等团队的代谢病房干预研究[59,60]以及中美心血管病和心肺疾病流行病学合作研究[61,62]也发现膳食胆固醇摄入量的增加与总胆固醇摄入量的增加有关。血液胆固醇（总胆固醇，与TC的增加有关）水平。目前，中国人群血清TC平均水平仍呈上升趋势[63]，血脂异常防治挑战依然严峻。因此，中国居民仍需控制高胆固醇食物的摄入。建议成人平均每周食用3~3个鸡蛋。 6、对于高胆固醇血症和心血管疾病高危人群，建议每日膳食胆固醇摄入量低于300毫克（约1个蛋黄）[21,54,64]。如果你食用内脏、红肉、虾和其他高胆固醇食物，你应该减少鸡蛋的摄入量。

(5) 大豆和坚果

大豆含有丰富的蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养成分。我国进行的一项RCT研究发现，大豆蛋白有助于降低血压[65]。两项基于队列研究的荟萃分析表明，食用豆制品有助于降低心血管疾病和全因死亡率的风险[28,29]。 《中国居民膳食指南（2016年）》建议经常食用豆制品，每天摄入大豆25克（相当于南豆腐约125克，或豆腐丝50克）[14]。

坚果富含脂质（包括多不饱和脂肪酸）、蛋白质和矿物质等营养成分。基于不同研究机构独立进行的队列研究的三项荟萃分析表明，适量摄入坚果有助于降低心血管疾病（冠心病和中风）的风险和全因死亡的风险[66,67,68] 。基于RCT研究的荟萃分析得出结论，在饮食中添加核桃可以改善血脂，而不增加体重或血压[69]。目前，建议每周适量食用50-70克坚果[14]。

（六）乳及乳制品

牛奶等乳制品种类繁多，是膳食钙和蛋白质的重要​​来源。关于牛奶或乳制品摄入对心血管健康的影响，缺乏来自中国大型队列的长期随访证据。我国约10万人的长期研究结果-PAR表明，每天喝牛奶可以降低心血管疾病和死亡的风险。与从不喝牛奶的人相比，每天喝150-300克牛奶的人，心血管疾病发病和死亡的风险分别降低23%和19%；如果每天喝牛奶超过300克，心血管疾病发病和死亡的风险就会进一步降低。 ，分别减少了 41% 和 48% [35]。中国学者包括北京、上海两地2000余人。经过6年的跟踪，他们发现每天摄入乳制品（每天150-250克）有助于改善空腹血糖、腰围和体重指数，并降低患2型糖尿病的风险。 [34]。新加坡华人健康研究表明，增加乳制品摄入量有助于降低中风死亡风险[70]并降低高血压风险[71]。欧美国家的队列研究也表明，增加牛奶（包括酸奶）的摄入量有助于降低高血压、糖尿病和缺血性中风的风险[72,73,74]。建议食用不同类型的乳制品，每天大约150至300克液态奶[14,35]。

(7) 茶、含糖饮料和咖啡

多项队列研究的荟萃分析表明，与不喝茶的人相比，每天喝茶的人患心肌梗塞和中风的风险较低[75]。我国-PAR研究还表明，习惯喝茶（每周≥3次，每月饮茶≥50克）的人，患心血管疾病和死亡的风险较低，尤其是保持喝茶习惯的人多年。预防心血管疾病[44]。中国CKB研究发现，喝茶（主要是绿茶）可以降低缺血性心脏病和中风的风险[76,77]；东风-同济队列发现绿茶可以降低冠心病风险，同时改善血脂和尿酸水平[78]；一项基于队列研究的荟萃分析发现，每天喝 ≥4 杯茶可降低 20% 的糖尿病风险[43]。但长期喝浓茶会影响铁的吸收。睡前喝浓茶可能会引起兴奋，影响睡眠。建议成年人适量饮茶，每月饮茶量50～250克，最好是绿茶。

含糖饮料（SSB）是指添加糖含量超过5%的饮料[14]。基于队列和随机对照试验的荟萃分析表明，过量 SSB 摄入会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病（中风、心肌梗塞）的风险 [41,42,79]。摄入添加人工甜味剂（ASB）的饮料也具有同样的健康风险[80]。许多研究，包括美国妇女健康倡议（女性）研究表明，饮用 ASB 会增加中风、冠心病和全因死亡率的风险 [81]。我国含糖饮料消费呈上升趋势[82]，亟需引导。建议不喝或少喝含糖饮料。

关于咖啡与心血管健康的队列研究和荟萃分析主要来自西方国家。大多数人认为饮用适量的咖啡具有心血管保护作用[83,84,85]。不同的研究推荐的咖啡量不同，大多数是每天 1 至 100 克。 4杯是合适的[84,85,86,87]。建议喝咖啡与进餐应间隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收[88]。

(8) 钠盐

早在20世纪90年代，我国“首钢心血管病防治项目”经过8年跟踪观察表明，人群干预可以降低研究对象的盐摄入量，干预组的血压（低盐摄入量） ）水平显着降低[89]。 2013年，RCT研究的荟萃分析再次证明，减少钠摄入量可以降低血压水平[36]。我国开展的盐敏感性遗传流行病学协作研究，通过低盐、高盐和高盐补钾三个阶段的膳食干预，结果显示，老年人、女性、高血脂人群压力，患有代谢综合征的人更容易对盐敏感。膳食钠摄入量更为敏感[37,90]。在家选择低钠和高钾盐替代品有助于降低收缩压[91]。限制钠摄入不仅可以预防高血压，还有助于降低心血管疾病和死亡的风险[92]。日常生活中，做饭时要注意少加盐或其他富含钠的调味料（如酱油、味精、鱼露等），控制餐桌上的盐量，养成清淡的习惯吃。过去，我国许多专业学会的指南均推荐每日钠摄入量[14,93]；国家卫健委2019年7月发布的《健康中国行动(2019-2030年)》中[7]，提倡人均每日食盐摄入量不超过5克，与世界卫生组织推荐标准一致。

(9)辣椒素与辛辣食物

辣椒富含维生素C，还有维生素B、β-胡萝卜素、钙、铁等矿物质。其活性成分是辣椒素。近期国内外研究发现，辛辣膳食有助于增加盐味，减少盐摄入量，降低血压[94,95]，降低心血管疾病和全因死亡风险[96,97]。我国一项队列研究发现，与不常吃辛辣食物的人相比（[97]

3.多种维生素和脂肪酸

基于欧洲和美洲人群的多项随机对照试验研究和荟萃分析表明，没有确凿的证据表明服用多种维生素/矿物质补充剂可以降低心血管疾病的风险[98,99]。 2019年发表的最新RCT研究并未发现单独补充维生素D对心血管疾病有保护作用[100]；其他 RCT 研究和基于 RCT 的荟萃分析也没有发现维生素 D 与改善血压和血糖以及降低全因死亡率相关。 [101,102,103]之间存在相关性。单独补钙也可能增加冠状动脉钙化和缺血性中风的风险[104,105]。建议广大人群通过多样化饮食摄入维生素和矿物质，不建议单独服用膳食补充剂；孕妇及其他特殊人群在服用膳食补充剂前应咨询医生。

脂肪酸主要分为两类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。对不饱和脂肪酸的 RCT 研究的荟萃分析表明，通过膳食补充剂增加 n-3 多不饱和脂肪酸 (n-3 PUFA) 的摄入量与降低心血管疾病和死亡风险没有显着相关。相关性[106,107]。然而，两项大型RCT研究表明，高浓度、大剂量（1.8~4 g/d）二十碳五烯酸（EPA）（n-3多不饱和脂肪酸的主要类型之一）制剂可以降低心血管疾病的风险事件[108,109]。目前，建议成年人一般多吃富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼、菜籽油、橄榄油等，食用油的摄入量每天不要超过20克（约2勺）。应选择多种食用油并经常更换。心血管疾病高危人群需要控制总脂肪摄入量。

4、针对特定人群的饮食建议

（一）65岁以上老年人饮食指导

我国已进入老龄化社会，65岁以上老年人口占总人口的10%以上，80岁以上老年人快速增长。合理膳食是保证老年人健康的重要基础。一般来说，老年人的大多数营养需求与成年人相似，因此针对成年人的膳食建议一般也适用于老年人。

随着年龄的增长，老年人可能会不同程度地出现消化吸收能力下降、味觉等感官反应迟缓、肌肉萎缩等器官功能下降的情况；尤其是老年人胃口不好，食量减少，很容易导致肌少症、少肌症。落下。因此，首先要保证食物的多样化和营养，保持适当的体重，不要变得太瘦。对于消化能力明显下降的老年人，可以少食多餐，吃软食。老年人对缺水的耐受力降低，应主动喝水，每日饮水量为1 500～1 700 ml[14]。老年人体内代谢功能减慢，饮食应多注意清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食的摄入。富含嘌呤的饮食，如浓汤、海鲜汤等，很容易诱发高尿酸血症和痛风。 ，也需要控制。老年人需要积极进行户外活动，接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松。全社会也应积极营造适合老年人的环境，向老年人普及膳食营养和健康管理知识，定期进行体检，实现健康老龄化。

(2)代谢风险增加人群的饮食指导

本指南中定义的新陈代谢风险增加是指血压升高，腹部肥胖，异常的葡萄糖代谢，增加三酰基甘油（TG）以及降低高密度脂蛋白胆固醇（高，HDL-C）。当5个指标中至少有3个异常时，将其定义为升高的代谢风险（表2）。

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代谢风险升高的人，无论他们是否接受药物治疗，都需要遵守健康的生活方式，包括改善饮食，控制体重，戒烟和限制酒精以及在充分评估安全性后适当提高体育锻炼。饮食改善的各个方面需要注意。

1。腹部肥胖：

腰围是腹部脂肪积累和心脏代谢疾病的有效预测指标的良好指标。科学和合理的饮食营养与运动干预相结合是管理超重和肥胖症（包括腹部肥胖）的基础。饮食营养干预的总体原则是通过改变饮食结构和消费来减少能量摄入[16,110,111]。改变饮食结构的基本要点是低能量，低脂，低盐，避免喝含糖饮料并减少糖果的摄入量；中等摄入的高质量蛋白质和含有复杂碳水化合物的食物（例如谷物）；在饮食比例中增加新鲜蔬菜和水果。蛋白质，碳水化合物和脂肪提供的能量分别约占总能量的15％〜20％，60％〜65％和25％。图1在视觉上显示了建议的食物类型混合物和比例：大约一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白质的食物（肉，鱼，鸡蛋，乳制品和豆类），最后一个季度是碳水化合物。水果（苹果，草莓等）显示在盘子的边缘，以表明可以在两餐之间食用。另一方面，减少食物摄入量（能量限制）应基于个性化原则，考虑到营养需求，体育活动强度，相关疾病和原始饮食习惯。在专业人员的指导下，最好将每日餐食中的能量减少约15％至30％[110,111]，主要是减少脂肪，同时减少谷物主食的数量，但不会改变比例谷物食品。此外，建议记录食物日记，这可以有助于定量估计每日饮食状况并促进健康饮食的行为管理[112]。

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2。血压升高的人：

血压升高的人需要更多地注意限制钠摄入量。除了减少烹饪过程中添加的盐外，还应还应减少含钠的调味品（酱油，味精，鱼酱等）的使用。长期的口味可能很重，盐的含量很高。饮食很容易诱发心血管疾病。此外，少吃加工食品（例如糕点，火腿，罐头食品等），这些食物通常含量较高。建议吃更多的蔬菜，水果，低脂乳制品，鱼，全谷物，纤维，富含钾和其他矿物质的食物，同时减少红色和加工肉的摄入量，饱和脂肪，胆固醇，添加糖和钠，有益于控制血压[9,93]。

3．患有血脂异常的人：

对于血脂血症的个体，需要控制饮食中胆固醇的摄入量，富含饱和脂肪酸的食物的摄入量应受到限制，包括大多数饼干，糕点，炸薯条，炸薯条，薯片和其他油炸食品以及加工小吃。这些食物（人造黄油）黄油，奶油，可可黄油等的生产过程经常被使用，并且倾向于含有高水平的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。对于具有升高的TC和LDL-C的个体，他们应该尝试减少或避免上述食物的摄入量并增加饮食纤维摄入量。碳水化合物的摄入主要基于谷物，厚度和厚度混合在一起。请注意，添加糖的摄入量不应超过总能量的10％。植物固醇在植物食品中广泛发现，植物油，豆类，坚果等含有较高的含量。对于TG升高的个体，他们应减少每日脂肪的总摄入量并减少所用食用油的量。对于食用油，请选择植物油，例如菜籽油，玉米油，葵花籽油和橄榄油，然后互换使用。

4。异常葡萄糖代谢的个体：

对于患有异常葡萄糖代谢的人，他们需要在专业营养学家（医师）或团队的指导下接受个性化的医疗营养治疗，并根据对个别营养状况的全面评估来调整总能量摄入量，以确保血糖，血液，血液，血液，血液压力和血脂符合标准。超重和肥胖的个体应具有其体重指数范围或接近24 kg/m2，或者应将其体重降低5％至10％；对于精益个人，应增加能量摄入以达到和维持适当的体重[115]。在日常生活中，您应该尝试选择具有低血糖指数（GI）的食物，并考虑血糖负荷（GL）。胃肠道和GL低的食物（例如绿豆，豆腐，葡萄柚等）有益于血糖控制。 [116]。适当增加富含N-3多不饱和脂肪酸的食物可以帮助控制血糖并预防心血管疾病[117]。长时间服用二甲双胍的糖尿病患者应防止维生素B12缺乏症。目前，不建议食用含有多种维生素，矿物质，鱼油和其他成分的健康产品来控制血糖[118]或预防心血管疾病[119,120]。 ‍‍‍

体育活动建议

自21世纪初以来，随着我国经济和社会的迅速发展，人们的工作和生活方式发生了变化，居民的体育锻炼已大大减少。根据国家体育总局在2014年进行的全国健身活动调查，只有14.7％的城市和农村居民经常参加体育锻炼。体育活动不足已成为发生许多慢性疾病的危险因素[121]。常规和适度的体育锻炼可以帮助预防心脏代谢疾病。 2018年的美国体育锻炼指南强调，增加体育锻炼和减少长时间坐姿几乎适用于所有人，即使是体育锻炼的少量增加也会带来健康益处[122]。

“健康的中国行动（2019-2030）”将“国家健身运动”列为主要特殊任务之一，并提出了特定的行动目标和措施。体育锻炼的增加可以在短期内获得明显的健康益处，例如减轻焦虑，改善睡眠，降低血压等[122]；从长远来看，它可以降低高血压，糖尿病和心血管疾病的风险[123，124，125]；它可以改善心肺功能，增加肌肉力量，并使所有年龄段的全因死亡人数减少20％至30％[126]；它还可以降低痴呆和死亡的风险，并增加预期寿命[127,128]。因此，对于每日体育锻炼不足的人，应尽可能增加体育锻炼。

推荐

1。体育锻炼的基本概念

（1）体育活动的类型

体育活动是指增加由于骨骼肌收缩而增加人体能量消耗的活动。进行体育锻炼时，人体的反应包括加速心跳和呼吸，循环血容量增加，代谢加速和热量产生等。这些是体育活动健康益处的生理基础。可以根据其特征和内容，生理功能和运动方法将体育活动分为不同的类型[15]。

1。有氧运动：

它是指涉及躯干，四肢和其他大型肌肉群的体育锻炼（例如跑步，轻快的步行，骑自行车，游泳等）是有节奏的，需要很长时间，并且可以保持稳定的状态。它使用有氧代谢作为主要能源供应途径，也称为耐力运动。有氧运动可能会导致心跳加速和呼吸，以满足人体的能量供应需求。定期有氧运动可以帮助改善心肺功能并增强心肺适应性。

2。肌肉建造体育锻炼：

指的是可以增强肌肉力量，力量，耐力和质量的活动，包括抵抗训练。常见的运动形式包括使用阻力带或压力机使用静坐（紧缩），俯卧撑，下蹲或其他锻炼。

3．骨强化体育锻炼：

指的是可能形成机械刺激的活动，有助于促进骨骼生长并改善骨骼强度。锻炼的常见形式包括跳过，跑步，举重等。这种类型的体育锻炼也被归类为有氧运动或肌肉建造体育锻炼。

4。平衡活动：

它是指改善人体平衡和协调的活动的组合，可以提高人体的运动能力，防止跌倒和创伤，并改善生活质量。常见的运动形式包括弓步，向后走，站在一只脚上等。

（2）体育锻炼的强度

体育活动强度是指每单位时间的体育活动的能量消耗水平，评估方法包括绝对强度和相对强度[15]。

绝对强度（也称为身体强度）是指无论是个人生理耐力的绝对体力负荷。指标包括代谢当量（，Met）和等效时间。 MET是指相对于安静休息期间体育活动的能量代谢水平，表示为每单位时间的能量消耗； 1 MET等同于一种活性强度，该活动强度每分钟每公斤体重消耗3.5 ml氧气，或每小时体重的能量1 kcal。 等效时间是指完成1千千座相当于一定活动所需的时间（以4 km/h的速度行走10分钟）。

相对强度属于生理力量的类别。与绝对力量不同，它更多地考虑了个人生理状况对某些体育活动的反应和耐受性。相对强度有不同的计算方法。一个是个人最大氧气消耗或最大心率的百分比。通常，健康成年人的正常心率为60〜100次/分钟。个人的最大心率可以通过简单的估计值进行：最大心率= 220-AGE。对于普通运动，最大心率的60％至85％是运动心率的合适范围。另一个是自感知的运动强度（RPE），它通过个体的主观力量和疲劳来判断体育活动的强度，并且可以通过0〜10 〜10 rpe仪表进行测量。级别0：休息状态，1〜2级：感觉较弱或非常虚弱，3〜4级：级别，5〜6：中等，7〜8：疲劳，9〜10：非常疲倦。表3显示了不同身体活动的强度评估方法之间的转化关系。

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2。增加整体关系和体育锻炼的证据，以防止心血管代谢疾病

多个队列研究分析的结果表明，增加体育锻炼对心血管疾病的主要危险因素具有明显的保护作用，这有利于控制体重[139]，这可以降低高血压和2型糖尿病的风险[ 133,140]。包括44个队列研究在内的会议分析的结果表明，增加休闲和体育锻炼的时间可以降低心血管疾病的风险[130]。我国在中国的一项队列研究的结果表明，增加体育锻炼可以降低高血压的风险。年度后续调查阐明了运动干预和饮食干预可以显着降低糖尿病的风险，并具有长期的心血管保护。 [124,125]。常规体育锻炼的毅力可以改善心肺功能，增加肌肉力量，并使所有年龄段的人的总死亡原因减少20％至30％[126]。

在活动类型的选择方面，对80,000多名成年人的样本量的队列研究发现，与不参加Athle％，28％和27％的人相比，心血管疾病的风险可以降低分别为56％，41％和36％。 [141]。此外，增强的肌肉体育锻炼还可以带来明显的健康益处，这可能会大大降低2型糖尿病的风险，这都是由于死亡和心血管疾病所致[142,143,144]。即使是肢体受限的残疾人，可以根据指南增强肌肉的身体活动，死亡和心血管疾病的风险也可以分别降低38％和54％。 [143]分别。 [143]分别。

3。建议健康成年人的体育锻炼

（1）减少长时间坐着

坐着行为是指人民在清醒的情况下的任何低能消费行为，包括坐着，倾斜或平放。近年来，越来越多地注意到久坐行为的健康危害。它可以增加死亡的风险，心血管疾病和2型糖尿病的风险[145,146]。总共纳入队列中总共有700,000个研究对象的惯例分析结果是提示。当每日坐时间超过10小时时，每个座椅行为都会增加1小时，而心血管疾病的风险增加了8％[129]。一项针对我所在国家的6 348至74岁的非糖尿病患者的预览队列研究表明，与久坐和低的动力群体相比，活动的风险较小，全面活动和主动活动的积极活动减少。 18％，37％和53％[147]。一项已包括在90,000个研究目标中的前瞻性队列研究，平均遵循时间为90,000个研究对象，表明久坐的时间较小（[148]。因此，建议成年人尽可能少地坐下来增加培养基和高强度的体育锻炼。

（2）有氧运动的强度和频率

健康的成年人每周至少可以对150分钟和中等强度的体育锻炼具有明显的健康益处，这可以降低死亡的风险，冠心病，中风，高血压，糖尿病，焦虑和抑郁症，改善睡眠质量，并改善睡眠质量。认知功能和生活质量[130,133,140,​​149,150]。在我国进行的一项队列研究的结果表明，成年人每周保持中等强度的身体活动≥150分钟或高强度的身体活动，一周≥75分钟可以减少心血管疾病[134]。英国的一项新研究表明，在5年内，体育锻炼水平逐渐增加到中等强度和高强度的身体活动的组合每周≥150分钟，并且心血管疾病的风险降低了29％[ 151];它还具有一定的健康益处[128]。每周运动时间将达到300分钟，健康益处将进一步增加，心血管疾病和2型糖尿病的风险将进一步降低[131]。

表4显示了日常生活中常见的有氧运动活动。进行有氧运动时，您可以根据自己的情况在表中选择中或高强度的身体活动，或者选择与其他自我的体育活动类型 - 感知练习。一种多活性组合，转化方法是每1分钟高强度有氧活性等效于2分钟模式 - 强氧活性。此外，为了促进公共应用，每天7000〜10,000步相当于中等强度的体育活动的20〜50分钟。

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（3）增强肌肉运动的强度和频率

增强的肌肉运动可以带来与有氧运动不同的健康益处，包括提高骨骼强度和肌肉质量，以及在体重减轻过程中保持肌肉质量[152]。运动的主要肌肉群包括腹部，胸部，背部，腿，臀部，肩膀和手臂肌肉。相同的肌肉组运动应至少1 d。

建议每周至少2天进行强大的肌肉运动，以进行大型肌肉群的参与，并根据不同部位的肌肉特征选择不同的运动方法。通常建议每组重复8-12次，每组2至3组；一步一步，从而增加肌肉力量和耐力。

（4）其他类型的运动的好处

其他类型的运动包括增强的骨骼运动，平衡或灵活的运动。它们有助于骨骼生长，改善人体的平衡和协调，提高关节柔韧性和柔韧性，有助于完成其他类型的运动，减少运动，减少运动损害[141]。增强的骨骼运动可以通过形成机械刺激到骨骼系统[122]，改善腰椎，半径和股骨的骨密度[153]，并有效降低裂缝的风险[154]，从而促进骨骼生长并提高骨强度。平衡或灵活的运动可以提高个人抵抗身体内部和外部力量，提高运动能力，防止跌倒和创伤的能力，并且在老年中尤其重要。在运动方面，太极拳，瑜伽和其他运动有助于提高老年人的平衡和灵活性，并降低跌倒的风险。 [155,156]。此外，还需要在运动前进行温暖和放松，以防止心率或呼吸突然上升或降低，这具有保护作用。如果您热身或放松运动的力量到中等强度，则还可以包含在总运动时间中。

第四，睡觉

作为一种重要的生活方式，近年来睡眠对健康的影响吸引了越来越多的关注。睡眠太短或太长，睡眠障碍（例如呼吸异常和失眠等）与诸如冠心病，中风，糖尿病，肥胖和高血压等风险增加有关[157]。纳入15个队列研究的FAO分析的结果表明，睡眠时间小于6小时，冠心病和中风的风险分别增加了48％和15％。加38％和65％[135]。纳入11个队列研究中的另一项拍卖分析发现，糖尿病发生率的睡眠时间的风险也与“ U”类型有关，糖尿病的最低风险为7〜8 h。与每天睡眠时间为7小时的人相比，每天睡眠减少1H，2型糖尿病的风险增加了9％；每天增加1小时，2型糖尿病的风险增加14％[136]。此外，对队列研究的研究的分析还表明，分别在睡眠和睡眠维持障碍方面分别增加了困难的风险。 [158]。午睡习惯与心血管代谢疾病之间的关系并不清楚。对收集分析的分析包括在11个队列中，发现午睡时间≥60分钟与心血管疾病风险的增加显着相关[159]。但是，另一项队列研究发现，与午睡相比，每周一次的气管每周可降低心血管疾病的风险1或2次[160]。尽管目前的证据不足，但研究表明睡眠时间为6〜8 h。

5。建议特定人的体育锻炼

（1）老年65岁及以上的体育活动

如果无法实现150分钟和中等强度的体育活动，则建议适合所有适合所有老年人的健康人的体育活动，它将在其身体状况下尽可能多地运动。但是，老年人需要根据自己的条件或专业评估选择合适的体育锻炼。建议老年人根据相对强度的标准选择体育锻炼的类型。例如，尽管根据绝对强度，瑜伽或太极拳属于轻度的身体活动，但是考虑到老年人的心肺适应性，它被归类为中等强度的身体活性[161]。此外，建议老年人的形成是多种多样的。除了有氧运动和肌肉运动的增强外，还应增加平衡活动和灵活的运动；建议选择适当的集体运动，例如方舞和健身运动。

我们老年人的体育锻炼水平仍然很低，并且长时间的时间更长。增加体育锻炼可以帮助老年人维持社会活动，提高社会认同并改善生活质量；它还有助于预防和控制心血管疾病[138,141,162]，并降低痴呆症的风险。 [127]此外，老年人降低了预防后跌倒并预防严重并发症的风险[163]。对于患有一种或多种慢性疾病（例如糖尿病，高血压等）的老年人，我们必须完全了解疾病状况对体育活动安全的影响。

（2）患有慢性病患者或残疾人的体育锻炼

常规的体育锻炼有助于改善患有慢性疾病或残疾人的患者的生活质量，并降低新疾病的风险[137]。研究表明，体育活动可以促进认知功能的恢复，改善心肺功能和肌肉适应能力，并提高自我护理能力[164]。对于患有超重或肥胖症的2型糖尿病患者，应将饮食营养和体育锻炼的联合干预降低≥5％。巨大的健康益处[165]。

原则上，为了响应普通人群的体育活动，它也适用于慢性疾病（冠心病，中风患者）或残疾人。但是，考虑到这些人的特殊条件，建议咨询专业医生以制定适合自己情况的体育锻炼计划；建议患有残疾人的人根据自己的条件选择不同类型的肌肉身体活动，例如坐着，蹲等。同时，您应该注意锻炼的安全性。如果您有条件，则可以要求其他人提供帮助。

总而言之，中年和老年居民（尤其是老年人65岁及以上），慢性疾病或残疾人的患者，即使他们无法达到健康成年人的身体活动，他们也应该根据自己的身体状况坚持体育锻炼为了避免长时间久坐不动。 。

6。增强体育锻炼并避免运动损害

尽管体育活动可以带来很多健康益处，但运动损害和其他不良事件也会不时发生，例如肌肉劳累，脱水和猝死。运动损伤的概率平均每000小时约1次，每1000小时的跑步运动小于4倍[122]。尽管有运动损害的风险，但仍可以通过常规的体育锻炼来提高身体健康。因此，根据其自身的条件和运动目标，请逐步选择适当的运动和锻炼力量类型，逐步实现建议目标，并减少运动损害的发生。此外，您应该充分利用运动器材，并为体育锻炼选择安全的环境；合理地选择活动的时间，地点和方法。慢性疾病或残疾人应在医生或运动专家的帮助下合理制定运动计划；进行体育锻炼时，应在必要情况下由专业人员陪同或协助。

戒烟

推荐

吸烟是我国疾病负担的第二个危险因素。 2017年，吸烟在我国造成了249万人。 [173] 2015年男性吸烟率现在为52.1％，女性为2.7％[174]。此外，我国约有7.4亿人受到第二次烟雾的伤害，约1.8亿儿童[175]。国内外的大量流行病学研究表明，无论是活跃的吸烟还是被动吸入第二次烟雾，它都会增加心血管疾病和死亡的风险，例如冠状动脉疾病，中风和心力衰竭。吸烟年龄越长，心血管疾病的风险越大[166,167,170,176,177]。

戒烟可以减少冠心病，中风 - 腹部心血管疾病和死亡风险[168,169,178]。退出后，心血管疾病的风险迅速降低。戒烟时间的时间越长，心血管健康的健康益处就越大[168]。鼓励所有年龄段的吸烟者戒烟。研究表明，在30、40或50岁时戒烟的预期寿命分别可以延长约10、9或6年。 [179]。

医疗服务机构应与病史和个人状况相结合，为过去的病史和个人状况提供专业退出指导，以便他们了解吸烟的危险，戒烟的步骤以及可能遇到的困难和解决方案。同时，动员家人和朋友帮助吸烟者戒烟。此外，各级政府应制定有效的烟草控制法规，增加宣传，防止年轻人吸烟，减少被动吸烟，并为公众创造无烟环境。

我国有3.1％的人使用了电子烟，其中15至24岁的年轻人主要为4.1％[174]。国家卫生与卫生委员会指出，电子烟产生的空气 - 溶剂胶合包含各种有毒和有害物质。 2019年，对2项介入研究的分析分析表明，吸入电子烟雾会损害血管内皮的功能并增加动脉的刚度。对于两个水平部分研究的冠军分析技巧，吸入电子卷烟和心肌梗塞疾病的风险增加了[171]。对前瞻性队列研究的另一项援助分析发现，使用易于诱导年轻人试图吸取传统香烟的电子烟[172]和相关的健康危害应引起极大的关注。相关部门目前正在进行研究和计划，以通过立法来监督电子烟。

限制饮酒

推荐

全球疾病负担工作组评估了2016年195个国家和地区的饮酒状况。我国目前15岁以上男性的饮酒率为48％和16％[182]；高达284万，其中670,000在中国出生[173]。

饮酒与心血管疾病之间的关系很复杂。对长期队列的分析随后的研究发现，适当的饮酒可以降低缺血性心脏病的风险[182]。每天喝酒也会增加HDL-C，脂蛋白A1和脂肪连接水平[183]​​。但是，过量饮酒会增加中风[184,185]，心房颤动[186]和心力衰竭[180]风险。关于综合传统流行病学和遗传学的研究发现，饮酒显着提高了血压水平，中风的风险和剂量反应关系[181,187]。

谁建议安全的饮酒边界是男性每天不超过40 g酒精，而妇女不超过20 g酒精[188]。在中国营养学会发布的“中国居民饮食指南（2016年）”中，建议每天作为成年男性每天食用大量的酒精[14]。对于糖尿病患者，不建议使用中国医学协会糖尿病分公司发布的“预防和治疗指南（2017）”。此外，糖尿病患者应警惕饮酒可能会导致低血糖症并避免在空腹内避免酒精[115]。全球疾病负担工作组于2018年发表的最新研究认为，饮酒没有安全阈值，不饮酒的总健康风险最低[182]。同年的另一项研究表明，建议每周喝酒，酒精摄入量不得超过100 g [180]。此外，肝脏和肾脏功能障碍，高血压，心房颤动和妊娠不应喝酒[13]。酒精摄入量的计算公式是：饮酒（ML）×酒精含量（％，V/V）/100X0.8（g/ml）。例如，饮用酒1或两个（即50毫升），瓶子标记的酒精含量为52度（即52％，v/v），实际酒精摄入量为50（ml）×52/100×0.8 ml）= 20.8（g）酒精。

过量饮酒也与各种健康风险有关，例如2型糖尿病，神经系统疾病，肝硬化和急性慢性胰腺炎，癌症等[182]。过量饮酒也会导致血液中尿酸的增加，从而诱发痛风。 [189] that the risk by may be than the , it is not to by a small of .

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