饮食营养与健康养生的论文.doc

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膳食营养与保健论文 名称：**** 级别：z环艺班092 学号：2 内容概要： 俗话说：“民以食为天”。随着社会的进步，物质生活水平的提高，人们开始从“吃饱”向“吃好”转变，相信我们不仅要吃得饱饮食营养与健康养生的论文.doc，还要兼顾营养，吃得健康、吃得有品味。人们对一日三餐的要求也有了很大的提高，食物的营养成分也越来越精细。随着我们现在的生活环境不断改善，日常运动量减少，导致肥胖人群、亚健康人群、“三高”人群越来越多。因此，人们越来越注重合理饮食。蔬菜、鱼、肉、菌类、藻类食物都是有益健康的菜肴。适当的营养补充有利于身心健康。生活质量变得越来越重要。今年，人们越来越注重如何通过饮食来保持健康和长寿。 。关键词：饮食、营养、健康养生、大学生饮食 • 大学生是优秀的群体，是国家未来的栋梁、民族的希望。在当今竞争日益激烈的社会中，他们在学习、生活、就业、情感、交往等方面都受到了强烈的影响。面对机遇与挑战、选择与放弃、动力与压力、自我实现与社会适应等各种矛盾，自己没有得到正确引导、没有正确对待，从而产生一系列不良的生理和心理反应，造成负面情绪和行为。面对这些问题，我们必须高度重视，引导他们如何健康生活。因此，我们提出一些建议： 1、调整身心。

乐观开朗，心胸宽广，培养良好的兴趣爱好，劳逸结合，工作量适中。 •2。加强锻炼。运动可以增强体质和抵抗力，预防骨质疏松、冠心病的发生，但一定要“适量”，根据个人体质选择散步、慢跑、做操、舞剑、打拳、跳舞等活动。 •3。合理饮食。多吃富含钙、锌、磷、铁和蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋、奶、豆类等。补充足够的维生素，注意粗细结合。限制高热量和高脂肪食物，少吃盐和糖。 •4。加强自我监督。更年期是多种疾病的高发期。如果发现任何问题，应及时就医。 •大学生的营养需求 •1生理特点 大学生正处于青春期，身体新陈代谢旺盛，骨骼、肌肉等器官和组织生长迅速。大学生每天用脑的时间最多（平均10小时以上），属于中度到重度的体力消耗。另外，大学生每天都有一定的体育运动。 ··两对营养素及热能的需要量 2 热能 热能（以下计算以18至26岁、体重60公斤、从事中等体力劳动的男孩计算）。每人每天需要12.6mJ的热能。人体所需的热能来自于食物中的三大营养素。合理营养要求热能来源中蛋白质占10%～14%，脂肪占20%～25%，碳水化合物占60%～70%。 1g蛋白质、1g脂肪、1g碳水化合物在体内氧化可分别产生16.7、37.6、16.8kJ的热能。 3 蛋白质 蛋白质是身体和生命的重要物质基础（如血红蛋白，在体内运输氧气，是脑力劳动者的重要蛋白质），参与体内重要生理功能的调节（如胰岛素、生长激素等），也是一种能量物质。

每人每天大约需要12.6×1000×（10%~14%）/16.7=75.5~105.6g（相当于372~520g瘦牛肉）。 4 碳水化合物 碳水化合物是人们从膳食中获取的最经济、最主要的热能来源。神经系统只能依靠碳水化合物来供给热能。碳水化合物是人体的重要组成部分，也是蛋白质和脂肪代谢的基础。每人每天需要12.6×1000×（60%~70%）/16.8=450~525g（相当于584~682g大米）。 5脂肪 脂肪是人体组织的重要组成部分，也是人体的能量储存物质（其中含有必需脂肪酸的脂肪更为重要，还富含脂溶性维生素A、D、E等）。每人每天需要12.6×1000×（20%~25%）/37.6=67~83.8g（相当于73~92g大豆油）。 6、无机盐 无机盐在人体内不能合成和转化。它们只能从饮食中摄入并通过某些途径（例如肾脏和皮肤）从体内排出。它不仅是人体组织的重要组成部分，也是维持神经和肌肉兴奋的主要物质。它是血红蛋白运输氧气的必需物质。每人每天需要钙800毫克、铁12毫克、锌15毫克、硒50微克、碘150微克。 •7 水和膳食纤维同样重要。大学生更加注重健康饮食的重要性。养生必须遵循以下基本原则： 1、适应自然规律 “人与天地和谐。

”（《灵枢·泻客》）人类的生命活动是按照自然客观规律进行的。人体本身具有基本适应自然变化规律的能力。如果人们能够掌握其规律，积极采取各种保健措施，采取因应其变化的措施，可以避邪、防病、养生、延衰，如《素问·四气调神》中指出“春夏养阳，秋冬养阴”。 ”这个“养时”的原则，就是按照四时阴阳盛衰的节律来养生，使人体的生理活动同步。机体随着自然界的循环变化而变化，保持机体内外环境的协调统一。二、注意精神调理 1、避免 避免不良刺激主要包括两个方面：一是尽量避免外界环境的不良刺激对人体的影响，因为优美的自然环境、良好的社会环境、家庭氛围和谐、幸福。等等，有利于精神的恢复。因此，我们要积极营造这种环境和氛围，尽量避免来自自然环境、社会环境、家庭因素等的不良刺激。 其次，要积极治疗和预防躯体疾病。内源性因素的不良刺激。躯体疾病不仅会给患者带来疼痛等不良刺激，严重或长期的疾病往往会给患者造成精神负担。内源性刺激还可产生情绪异常变化，加重病情，影响康复。 ，导致过早衰老。 2、提高自我心理调节能力。过度、长时间的情绪刺激，只有超出了人的心理调节范围，才可能成为致病因素。和”密切相关。

也就是说，《灵枢·本藏》所说：“志志和和，神正，神魂不散，悔怒不能悔，五脏五腑”。不会作恶。”具体来说，“志同道合”是与人群中的个体有关的。气质、性别、年龄、经历、文化思想修养等密切相关，体现在耐受性、敏感性、对情绪病理的易感性等方面的个体差异。因此，要求人们善于自我心理分析。通过保健活动。调节是通过体验、认识和思维活动的过程，来转移情绪和情绪反应，消除负面刺激，保持良好的情绪。 3、注意体育锻炼。体育锻炼不仅可以促进气血畅通，使人体筋骨强健，肌肉发达，脏腑功能增强，而且还能增强体质。它还可以以“动”来“静”，调节人们的精神和情绪健康。促进人们身心健康的活动。因此，运动保健是保健活动的重要组成部分。对于体育锻炼，一般要求运动量要适中，做到“身累而不累”。而需要循序渐进、持之以恒，才能达到调动身体保持健康的效果。保健-膳食营养组合+精挑脂肪+三粮+冷食有益+细嚼慢咽+多吃多动+少食多餐+摄入足够的微量营养素=健康+健美肥胖是人类的大敌健康。为了保持苗条健美的身材而过度节食会导致一系列不良后果。在当今快节奏的社会生活中，拥有良好的身体素质非常重要。营养搭配：埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物和脂肪对健康同样重要，缺一不可。关键在于巧妙搭配，即将富含脂肪的食物与豆类、蔬菜搭配，尽量避免与米饭混在一起。与面条、土豆等富含碳水化合物的食物一起食用。

这不仅可以增加营养摄入，还有助于减肥。明智地选择脂肪：完全不吃脂肪既不可能也不会对您的健康有害。实现利益并消除弊端的方法是明智地选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可以大大增加体内的脂肪和胆固醇含量，如各种牲畜肉类及其制品、黄油、奶酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响不大，如鸡肉、鸡蛋、甲壳类脂肪等；第三类是可以降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油、大豆油等。三餐数量：合理控制三餐的摄入量是保持健身的另一个关键。每天吃的食物量不宜因个人喜好而相差很大。据测算，青年男女每日摄入量大致为：谷物500克、鸡蛋1个、瘦肉100克、鱼150克、豆类200克、蔬菜500克、牛奶200克，和25克植物油。吃冷食有好处：热食可以增加体内的热能。吃冷的食物必须先加热才能进入消化过程，这样可以消耗一部分热量。也就是说，吃冷食会消耗能量，尤其是体质较胖的人，在炎热的夏季更应该多吃冷食。但要注意冷食不能太冷。太冷的食物可能会刺激胃肠道。细嚼慢咽：咀嚼会消耗一定的热能。吃同样的食物时，仔细、缓慢地咀嚼比狼吞虎咽更有利于保持适度的体重。日本滨海医科大学营养教研室Choji 观察发现，肥胖男性需要8至10分钟才能吃完饭，而瘦人则需要咀嚼13至16分钟。对于同样的食物，肥胖者只咀嚼7.7至8.1次，而瘦人只咀嚼7.7至8.1次。但需要咀嚼 8.9 至 9.4 次。

肥胖者限制进食速度19周后，男性最多可减重4000克，女性最多可减重4500克。多吃多动：虽然暴饮暴食不利于体重稳定，但很多人无法避免。他们应该做什么？合理的做法是牺牲下一餐来抵消前一餐消耗的多余热量。为了不影响健康，还是牺牲晚餐为好。首先，偶尔饥饿对人体并无害处。其次，晚上入睡后消耗的热量非常有限。最根本的方法就是多运动。研究表明，胖人和瘦人在晚上消耗的热量大致相同。关键是，胖人在白天活动量较少，身体内部活动往往较慢，从而使热能积累并转化为脂肪。少食多餐：等量的食物分五份或更多份吃。与一日三餐相比，摄入的营养并没有损失，但身体产生的热量却少了很多。相关调查数据显示，每日进食少于三顿的人中，57.2%肥胖，51.3%胆固醇升高；吃5次及以上的人中，肥胖的发生率为28.8%，而胆固醇高的人仅为17.9%。原因是每餐少吃会降低血液胰岛素水平，从而增加脂肪酸燃烧。充足的微量营养素摄入：近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养素的缺乏有关，如维生素B1、B6和烟酸等，它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物质元素也是体内能量转换所必需的物质。这些微量营养素主要分布在粗粮、野菜、绿色蔬菜和干果中。因此，三餐要多样化，坚持荤素搭配、粗细交替的原则。饭外还可以吃一些富含微量元素的水果和干果。

《黄帝内经》中记载，要想延年益寿，必须吃五色、五味、五香料的食物，这样五行才能统一。这五种颜色中，白色入肺，绿色入肝，红色入心，黄色入脾，黑色入肾。五色滋补五脏，强身健体。可见，早在3000多年前，我们的祖先……《黄帝内经》就记载，要想延年益寿，必须吃五色、五味、五香料的食物，所以五要素可以统一。这五种颜色中，白色入肺，绿色入肝，红色入心，黄色入脾，黑色入肾。五色滋补五脏，强身健体。可见，早在3000多年前，我们的祖先就已经意识到均衡饮食的重要性。五色蔬菜分别是萝卜叶（绿）、胡萝卜（红）、牛蒡（黄）、白萝卜（白）、香菇（黑）。五种颜色属于金、木、水、火、土五行，对应人体的五脏：肝、心、脾、肺、肾，五行蔬菜汤入五脏从五色五行中，调节五脏六腑达到平衡状态。胡萝卜、香菇、牛蒡都是可以抗癌的蔬菜。白萝卜尤其具有许多好处。它富含维生素，能分解淀粉和一氧化碳。特别适合经常吃肉或喜欢高脂肪、浓口味的人。它可以帮助他们清除体内的废物。我们从市场了解到，菜汤的食材在菜市场比较容易找到，但牛蒡并不是常见的品种。它的根细如80厘米长，叶子非常茂盛。它是用来做汤的配料。一。 “五行蔬菜汤”的五种食材中，“牛蒡”可能比较陌生。

据专家介绍，牛蒡又名东方萝卜，中药称大李子，其种子入药。其地下根茎（黄色）是一种蔬菜。肉质根营养丰富，具有滋阴壮阳、补肾强身的功效。它是一种药食两用的蔬菜。据了解，牛蒡的种植在中国并不十分普遍。不过，专家认为，如果实在买不到牛蒡，在制作“五色养生蔬菜汤”时，用另一种黄色蔬菜代替也未尝不可。其实，最令人惊讶的并不是这道汤传说中的神奇功效，而是这种健康营养的食物竟然如此常见。它是自然界中最简单的东西，在任何菜市场或超市都可以买到。到达。更不用说价格了