生活方式与健康素养精选.ppt

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生活方式与健康素养——走出生活方式误区 张继昌，四川省疾病预防控制中心健康教育研究所主任医师 1 健康——健康不仅仅是没有疾病、没有虚弱，而是身体、精神、心理等方面的完整状态。和社会适应。 2 每个人都有责任维护自己和他人的健康。健康的生活方式可以维持和促进自身的健康。 3 影响健康的因素？世界卫生组织指出：“人类健康15%取决于遗传，10%取决于社会环境，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，60%取决于生活方式。 》4健康素养？健康素养是指一个人的能力：它使一个人能够获取和了解基本的健康信息和服务，并利用这些信息和服务做出正确的判断和决策，以维持和促进自身健康的能力。5 66项关于中国公民的健康素养？2008年，卫生部发布了《中国公民的健康素养——基本知识和技能（试行）》，分为三个部分：基本知识和理念、健康生活方式。以健康理念和行为为切入点，确定了66项可针对公众健康生活方式进行健康教育干预的基本知识和技能。 6、健康生活方式 健康生活方式是指有利于健康的习惯行为，主要表现为生活规律、无不良习惯、注意个人卫生、环境卫生、饮食卫生、科学。不迷信，注重保健，生病及时就医，积极参加健康有益的文化、体育和社会活动等。

7. 健康的四大基石？健康的四大基石——合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。合理饮食、戒烟限酒是健康的基础，适度运动是健康的源泉，心理平衡是健康的保障。现状：饮食不均衡，吃得过多过饱，运动量越来越少，身体越来越娇弱，心态经常不好 81、合理膳食 国家发改委印发的《中国居民膳食指南2007》卫生部；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，不要吃得过饱，少吃油腻、甜、咸的食物。每天至少喝1200毫升水（约6杯）。饮用水最好选择白开水。 910主要问题及解决办法？主要问题：油太多、盐太多、肉太多；食物太少，蔬菜太少，水果太少，运动太少。对策：管理油瓶、限制盐瓶、加大食品袋、丰富菜篮、勤拎水杯、大步走。 11 展开粮袋---饮食应该以谷物为主吗？谷类食品是我国居民传统饮食的主体。它是人类最好的基础食品，也是最经济的能源。以谷类为主的膳食不仅可以提供充足的能量，而且可以避免过多的脂肪摄入，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。 《中国居民膳食指南》规定，成年人每天应摄入谷物250至400克。 12、扩大粮袋——推广谷物多元化？玉米：是“黄金作物”，含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，因此可以预防高血压、动脉硬化。

荞麦：可降低血压、血脂、血糖。荞麦含有18%的纤维。吃荞麦的人患胃肠癌、直肠癌、结肠癌的可能性较小。 ?管类：白薯、红薯、山药、土豆。 “三吸”：吸水、吸脂肪、吸糖、吸毒素。燕麦片：可以降低甘油三酯，降低血压。小米：小米能除湿、健脾、镇静、安眠。饮食治疗比药物治疗更重要。这是李时珍说的。李时珍所著的《本草纲目》，无一不是关于食物的。 13、丰富菜篮子——多吃蔬菜水果？蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。土豆含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和土豆对于保持身体健康、维持正常肠道功能、提高免疫力、降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用。 《中国居民膳食指南》指出，成年人每天应吃蔬菜300至500克，水果200至400克。 14、丰富菜篮子----多吃蔬菜水果？什么是基础薄弱？蔬菜、水果。蔬菜水分多，能量低，能提供微量营养素，如卷心菜、萝卜、油菜、芥菜、菠菜等。洋葱是迄今为止发现的唯一含有类似前列腺素物质的蔬菜，这种物质能扩张血管，防止血栓形成。烹调方法：先洗后切，大火炒，汤即成，炒即食。水果富含多种营养成分---红色、黄色水果如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素，枣类（鲜枣、野枣）、柑橘类（橘子、柑橘、柑橘、柚子）和浆果（猕猴桃、黑加仑、草莓、仙人掌）富含维生素C，香蕉、黑加仑、大枣、红果、龙眼等富含钾。

15个误区——吃水果可以代替蔬菜吗？它们不能互相替代。 ?胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，可以明目、改善皮肤；芹菜，尤其是芹菜叶，含有降压成分；叶子营养丰富，叶酸含量高；蘑菇中含有蘑菇多糖，可以提高免疫力；西红柿中含有番茄红素，番茄红素是一种很好的抗氧化剂，尤其对男性前列腺疾病；大蒜中含有大蒜素，是抗癌之王（生吃）；南瓜——它刺激胰岛素细胞产生胰岛素。因此，经常吃南瓜的人很少患糖尿病。苦瓜——虽苦，但能分泌胰岛素物质，预防糖尿病；黑木耳可以降低血液粘度。 16.经常食用牛奶、豆类及其制品？乳类食品营养成分齐全，营养成分和比例适宜，易于消化吸收，是膳食钙的极好来源。儿童青少年喝牛奶有利于他们的生长发育和骨骼健康；中老年人喝牛奶可以减少骨质流失，有利于骨骼健康。建议每人每天饮用300克牛奶或等量的乳制品。血脂高、超重、肥胖者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。中国居民牛奶消费量明显偏低，13-14克（城市66克，农村11克）？建议每人每天食用大豆30-50克生活方式与健康素养精选.ppt，每人每天食用大豆或其制品40克。从提供的蛋白质来看，40克相当于豆腐200克、豆腐干100克、腐竹30克、豆腐脑700克、豆浆800克。 ?生豆浆一定要先用大火煮沸，然后再用小火煮5分钟左右。

喝生豆浆或未煮熟的豆浆可能引起中毒（胰蛋白酶抑制剂） 17种食物组合——补充营养？食物可分为谷类（米、面、杂粮等）和薯类；动物食品（肉、家禽、鱼、奶、蛋等）；豆类和坚果（大豆、其他干豆、花生、核桃等）；蔬菜、水果；纯能量食品（动植物油、淀粉、糖、酒等）等五类。各种食物所含的营养成分并不完全相同。每种食物至少可以提供一种营养素。没有一种天然食物能够提供人体所需的全部营养。由多种食物组成的膳食，可以满足人体的各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 18---水是一切生命所必需的物质。一个正常成年人每天至少应该喝1200毫升水。你不能等到口渴了才喝水。口渴前先喝水。经常握住杯子，让水慢慢流动。经常喝水，可以远离血栓性疾病。提醒大家：少喝碳酸饮料、少喝瓶装水。 ?建议——将自来水煮沸后饮用。如果喝茶，建议多喝绿茶：绿茶（茶多酚）一是抗癌，二是可以强牙（含氟），三是提高血管韧性（茶甘氨酸） 19、限制盐分jar---吃饭要清淡少盐？不要吃太油腻，不要太咸，不要吃太多动物性食品以及油炸、熏制、腌制食品。 ？ 50岁以上人群和家族性高血压患者的血压对盐摄入量的变化更为敏感。高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万。

目前，我国城乡居民日均食盐摄入量为12克，要求每人每天食盐摄入量不超过6克（包括酱油、酱菜、酱料中的食盐量） 。 20.要好好爱护油瓶吗？使用多种植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、橄榄油、山茶油等。 少用或不用棕榈油和动物油。棕榈油中饱和脂肪酸含量超过50%。长期食用棕榈油，会导致人体血清中饱和脂肪酸摄入过多，导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，从而引发心脑血管疾病。 ?使用控油杯。中国营养学会推荐的植物油是每人每天25-30克，也就是半两。少用煎、炸的烹调方法，多用炖、焖、蒸、拌等方法。 21误区——少吃多吃肉 很多人对饮食结构存在一个误区：吃太多会发胖，少吃多吃肉有益健康。碳水化合物提供的能量应占每日能量消耗的60%左右，脂肪占25%左右，蛋白质占15%左右。可见，碳水化合物所占比例最大，因此人们每餐都应添加一定量的谷物。如今，城市人口的饮食中已经有足够的优质蛋白质。然而，殊不知，吃太多肉、摄入太多蛋白质会增加肾脏的负担。误区22：吃得太快会增加胃肠道负担，导致肥胖。吃饭太快，食物没有充分咀嚼，不利于口腔内食物和唾液淀粉酶的初步消化，增加胃肠道负担。另外，大脑的饱腹感中枢需要20分钟才能兴奋起来。如果咀嚼时间太短，就容易出现食欲亢进的情况。还有肥胖。

因此，要细嚼慢咽，控制食量，少食多餐，这样胃不胀，脑袋饱。 23误区——油温越高食物就越香？随着油温升高，许多致癌物质呈指数增加。当油温超过50摄氏度时，食物中的维生素C开始被氧化；当油温超过60摄氏度时，油开始氧化；当油温超过130摄氏度时，脂肪开始分解；当油燃烧到冒烟时，其温度大多超过150摄氏度，蛋白质和脂肪很容易变性，甚至碳水化合物也很容易变性，产生有害物质。当油温超过200摄氏度时，脂肪酸就会被破坏，部分转化为反式脂肪酸。建议：烹饪时，少用煎、煎、熏、烤、腌，多用蒸、炖、焖、涮。温度越低，对我们的健康越好。 24个误区：保健食品能代替药品吗？保健食品是指具有特定保健功能、适合特定人群食用、调节机体功能、不以治疗疾病为目的的食品。保健食品不能代替药物对疾病的治疗作用。 ?选择保健品时请注意：确保产品有保健食品批准文号和保健食品标志。仔细阅读产品说明书，了解其保健功能及适宜人群；了解如何使用以及适量的食用量。 25 保持正常体重，避免超重和肥胖？成年人的健康体重可以用国际通行的体重指数（BMI）来衡量。体重（公斤）除以身高（米）的平方。 ?成人健康体重BMI范围为18.5-23.9 kg/m2。 BMI为24-27.9 kg/m2为超重，BMI为28 kg/m2或以上为肥胖。

262. 适度运动——迈出大步 适度运动有助于保持健康体重，还可以降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松症等慢性疾病的风险。风险，帮助调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。建议成年人每天累计进行相当于步行6000步以上的体力活动量，最好进行30分钟的中等强度运动。 27？适当的运动是指运动方法和运动量适合个人的身体状况。运动固然有益，但坚持最重要。运动要适量，要选择适合自己的运动方法、运动强度和运动量。 ?健康人在运动时可以根据心率来控制运动强度。一般应达到每分钟150至170（次）减去年龄，每周至少运动3次。 28？步行是最适合老年朋友的运动——最好按照三、五、七步行；三：一次三公里三十分钟，五：每周运动五次，七：适度运动，有氧运动，170减去你的年龄等于你的心率。 29误区——清晨是锻炼的最佳时间？清晨不一定是锻炼的最佳时间。这是因为早晨空气中的含氧量比较低，夜间逆温层较多。冷刺激本身就能诱发血管痉挛。就人体本身而言，早晨血液粘度高，交感神经兴奋性增强，心率加快，血压升高。高峰期是中风和梗塞常见的“魔鬼时间”。推荐：最佳锻炼时间是下午4点至5点，其次是晚上。

尤其是中老年人，早上不宜做剧烈运动，做一些较轻的运动就够了，如广播体操、太极拳、剑、散步等。 30、平衡工作与休息，每天保证7-8小时的睡眠？饮食、学习、工作、运动、娱乐、睡眠等劳逸结合，有一定的放松，进行体育锻炼和娱乐活动，每天睡眠7-8小时。 313. 戒烟、限制饮酒？酒精量（g）=饮酒量（ml）×酒精含量（%）×0.8。例如：500ml白酒会降低食欲和食物摄入量，导致多种营养素缺乏，出现急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，严重时导致酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风（中风）等疾病的风险，并可导致交通事故和暴力事件增加，危害个人健康和社会稳定。如果需要喝酒，尽量喝低度酒，尤其是红酒（其中含有多种抗衰老的抗氧化剂、抑制血小板聚集、防止血栓的多酚、抗癌的白藜芦醇）。建议成年男性每天饮酒量不超过25克，成年女性每天饮酒量不超过15克。孕妇、儿童和青少年不宜饮酒。 33 吸烟和被动吸烟可导致癌症、心血管炎症性疾病、呼吸系统疾病等疾病。 34？ 1）吸烟和被动吸烟可导致多种癌症：烟草中含有4000多种化学物质。物质中，60多种化学物质属于致癌物质，可引起肺癌、口腔癌、喉癌、食道癌、胃癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等。

吸烟者死于肺癌的风险增加 6-13 倍，死于膀胱癌的风险增加一倍，死于食道癌的风险增加三倍。 2）吸烟和被动吸烟可引起多种心血管疾病：被动吸烟可使冠心病的危险增加30%。吸烟者死于冠心病的风险是吸烟者的两倍，死于中风的风险是吸烟者的2-4倍。 35？ 3）吸烟和被动吸烟可引起多种呼吸道疾病：吸烟者患慢性阻塞性肺病的可能性是不吸烟者的12-13倍。 ？ 4）吸烟和被动吸烟几乎可以损害身体所有器官：不孕不育、低出生体重和新生儿猝死、白内障、勃起功能障碍、骨质疏松、消化道溃疡等，我国3.5亿烟民死于与吸烟有关的疾病每年有超过100万人死于被动吸烟，超过100万人死于被动吸烟。