CICC科普栏目｜中国健康生活方式预防心脑血管疾病指南发布

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心脏代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等，严重威胁我国居民健康，疾病负担持续增长。健康的生活方式是预防和管理心脏代谢疾病的重要基石。

近日，由阜外医院顾东风院士主笔的《中国预防心血管代谢疾病健康生活方式指南》发布。该指南主要基于中国人群的研究证据，就饮食饮料、体力活动、吸烟饮酒等方面提出建议，旨在促进中国居民养成健康的生活方式，预防心血管和代谢疾病，促进健康。实施健康中国行动。

指南强调，一生坚持健康的生活方式是预防心血管和代谢疾病的根本措施。

1、合理饮食

在指南中，总体饮食建议如下：

1、合理饮食可预防心血管及代谢疾病。

2、无心血管或其他代谢疾病的人需要保持均衡的膳食营养结构。

“中国居民平衡膳食”模式是指：食物多样化，以谷类为主，注重能量平衡，多吃蔬菜水果、奶类和大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐分和油，限制糖和酒精，经常喝茶。

食物多样化是均衡膳食的基本原则。建议每天摄入尽可能多的不同种类的食物，如果可能的话，摄入12种或更多种类的食物。控制总能量摄入，每餐不要吃得太多。

3、谷物是均衡饮食的基础。

增加全谷物、谷物、豆类和土豆的摄入量有助于降低心血管和代谢疾病的风险。

4、增加蔬菜和水果的摄入，适量吃鱼、蛋、豆制品、乳制品，有助于降低心血管和代谢疾病的风险。

5.减少钠的摄入量。每人每天平均钠摄入量<5克。

6、减少加工肉类和饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入。

7、减少含糖饮料的摄入，适量饮茶。

表1 预防普通人群心脏代谢疾病的膳食建议

老年人饮食建议：

消化能力明显下降的老年人，可以少食多餐，吃软食；

老年人每天应喝1500~1700毫升水；

注意饮食清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食的摄入；

富含嘌呤的饮食，如浓汤、海鲜汤等，容易诱发高尿酸血症和痛风，需要控制。

腹部肥胖者（腰围：男性≥90厘米，女性≥85厘米）饮食建议：

基本点是低能量、低脂肪、低盐，避免喝含糖饮料，减少甜食的摄入；

吃适量的优质蛋白质和含有复杂碳水化合物的食物（如谷物）；

增加膳食中新鲜蔬菜和水果的比例。

腹部肥胖者推荐的食物种类和比例示例：大约一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白质的食物（肉、鱼、蛋、乳制品和豆类），最后四分之一是碳水化合物。水果（苹果、草莓等）展示在餐盘边缘，以表明可以在两餐之间食用。

高血压（≥ 130/80 mmHg）人群的饮食建议：

特别注意限制盐的摄入量。建议多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼类、全谷物、纤维、富含钾等矿物质的食物，同时减少红肉和加工肉类、饱和脂肪酸、胆固醇、补充糖和钠的摄入量。

血脂异常患者的饮食建议：

尽量减少或避免饼干、糕点、薯条、薯片等油炸食品和加工零食的摄入，增加膳食纤维的摄入量。

甘油三酯升高的人应该减少每天摄入的脂肪总量，并减少食用油的用量。食用油选择菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等植物油，并交替使用。

糖代谢异常人群的饮食建议：

日常生活中，应尽量选择血糖生成指数低、血糖负荷低的食物，如绿豆、豆腐、柚子等；适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的食物。

不建议食用含有多种维生素、矿物质、鱼油等成分的保健品。

2、适度运动

在指南中，一般的练习建议如下：

1、大家应该多运动，少坐着。

2.建议健康成年人每周至少进行150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动，或等量的两种强度活动的组合；如果身体状况允许，可以增加到每周300分钟。分钟的中等强度或 150 分钟的高强度有氧身体活动，或两种强度的等效组合

3.建议健康成年人每周至少2天进行针对各主要肌群的强化肌肉的体育活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

4、每天睡眠时间保持在6~8小时

5、中老年人（特别是65岁以上）、慢性病患者或残疾人CICC科普栏目｜中国健康生活方式预防心脑血管疾病指南发布，即使达不到健康成年人的体力活动水平，也应根据自己的体质继续进行体育活动。并避免长时间久坐。

增加体力活动可以在短期内获得明显的健康益处，如减少焦虑、改善睡眠、降低血压等；从长远来看，可以降低患高血压、糖尿病和心血管疾病的风险；它还可以降低痴呆症的发病率和死亡风险并延长预期寿命。

一项关于久坐与心血管疾病风险的荟萃分析结果表明，当每天静坐时间超过 10 小时时，每多坐一小时，患心血管疾病的风险就会增加 8%。建议大家增加运动，减少久坐。日常生活中常见的有氧运动有以下几种：

3.戒烟

国内外大量流行病学研究表明，主动吸烟和被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管疾病的发病和死亡风险，没有安全吸烟剂量。吸烟量越大，年数越长，开始吸烟的年龄越小，患心血管疾病的风险就越大。

在指南中，戒烟建议如下：

4.限制饮酒

饮酒过多会增加中风、心房颤动和心力衰竭的风险。过量饮酒还与多种健康风险有关，如2型糖尿病、神经精神疾病、肝硬化、急慢性胰腺炎和癌症。

该指南建议限制饮酒量如下：

总结：

慢性病没有灵丹妙药。药物只能在一定程度上控制疾病症状，但并不是人们恢复健康的救命稻草；控制疾病并不意味着获得健康。

科学研究发现，慢性重大疾病的发生与遗传异常、生活方式密切相关。我们的基因按照现在的医学水平是无法改变的，但是个人的生活方式是可以改变的！通过对疾病危险因素进行针对性预测、寻找和干预，科学定量地调整生活方式，个性化补充营养物质，激活正常组织细胞和酶活性，60-80%以上的慢性病是可以避免的！我们也会通过科学的健康管控来扭转身体的快速衰退。

希望我们每个人都能提前管理好自己的健康，远离疾病，拥抱健康，享受美好生活。

文章来源：中国心血管代谢疾病健康生活方式预防指南。中国流通杂志，2020，35：209-230。

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