抗衰老最佳生活方式来了！研究发现：做好这3件事，抗衰又延寿

抗衰老最佳生活方式来了！研究发现：做好这3件事，抗衰又延寿

你有没有发现，生活中有的人几年不见就老了许多，而有的人几年不见却依然年轻？为什么有的人衰老得更快？事实上，身体加速衰老的很大一部分原因是不健康的生活习惯。

近日抗衰老最佳生活方式来了！研究发现：做好这3件事，抗衰又延寿，兰州大学的研究人员发现了三种最佳的抗衰老生活方式。跟着他们一起抗衰老，延年益寿！

最好的抗衰老生活方式已经出来了！

2024年10月，兰州大学研究人员在《欧洲衰老与身体活动评论》上发表研究发现，保持抗炎饮食、适度运动和健康睡眠对于延缓衰老、降低死亡风险至关重要。这三种健康的生活方式可能是抵抗衰老、降低死亡风险的最佳方法。 ①

研究截图

该研究分析了超过147,000名40-69岁的参与者，收集他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，并分析了饮食炎症指数、运动和睡眠与生物衰老和全因死亡率之间的关系。关系。

在平均 13.5 年的随访期间，与最不健康的生活方式（促炎饮食、缺乏活动和睡眠质量差）相比，维持抗炎饮食、适度运动和健康睡眠都与较低的生物年龄相关。 ）。最终，人们确定，保持抗炎饮食、适度运动和健康睡眠是抗衰老和降低全因死亡率的最佳生活方式选择。

研究人员表示，保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关，而生物衰老又与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关。适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效相关；良好的睡眠与内分泌系统的平衡有关，通过其与激素水平的关系，与衰老过程有关。

做好这3件事，延年益寿、抗衰老！

1.尝试抗炎饮食——5种抗炎食物

中国抗癌协会癌症营养专业委员会等多家学会联合发布2023年《抗炎饮食防癌专家共识》，提供了生活中常吃的抗炎抗癌食物：②

1、主食——多吃全麦食品

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、大麦等全谷物具有抗炎作用，有助于维持稳定的血糖水平。

2.油脂——选择多种不饱和脂肪

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果以及橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有助于身体形成抗炎的内环境。

3、肉类——多吃优质蛋白质

鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类。

4.水果和蔬菜——多吃新鲜水果和蔬菜

抗炎饮食中蔬菜和水果应占食物总重量的2/3。水果和蔬菜富含维生素和矿物质，具有良好的抗炎活性。蔬菜和水果中的β-胡萝卜素、维生素A、B6、C、D、E、锌和镁具有较低的膳食炎症指数。蔬菜和水果的摄入可以减少体内的炎症标志物，对身体的新陈代谢产生积极的影响。

5、喝茶——每天适当喝点茶

绿茶/红茶具有抗炎生物活性，可根据个人健康状况和习惯适量饮用。从绿茶/红茶中可分离出没食子酸、儿茶素、黄酮类、多酚等成分，对多种肿瘤有明显的预防作用。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌。茶多酚可以阻断人体内致癌物质亚硝酸胺的合成，还可以抑制癌细胞的发育和生长。突变。

2、坚持适度运动——运动强度适中

2024年3月，清华大学等研究人员在《》杂志上发表研究发现，除了适当摄入一些发酵食品外，中等强度的体力活动也可以减轻全身炎症。 ③

研究截图，由健康时报翻译

研究发现，游泳、骑自行车等中等强度的体力活动，以及做家务等体力活动，都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子，增强抗炎介质。

什么算中等强度运动？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般采用最大心率百分比和运动时测量的心率来监测运动强度：心率控制在最大心率的60%范围内至85%，运动时心率一般为100～140次/分钟。

最简单的判断方法：如果运动时轻微喘气，能正常说话但不能唱歌，说明此时运动强度适中；如果运动时说几句话就停下来喘气，说明此时的运动量适中。强度更大。

3.保持良好的睡眠——7-8小时的睡眠

清华大学研究团队2023年在《细胞》杂志上发表的一项研究发现，长期睡眠不足会导致严重的全身炎症和过早死亡。 ④

研究人员尝试限制小鼠的睡眠时间。然而，仅仅4天内，80%的睡眠不足的小鼠就过早死亡。随后对睡眠剥夺小鼠的病理检查发现，小鼠的肝、脾、肺、肠、肾等多个器官均受到损害，血清中多种促炎细胞因子增多。

最终研究证实，睡眠时间不足会导致多种促炎因子增加，从而引发全身炎症风暴，导致过早死亡。

2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》杂志上发表关于睡眠的研究表明，7小时的睡眠最能延长寿命，睡眠时间过长或过短都会促进身体的生物衰老⑤。 《健康中国行动》建议成年人平均每天睡眠7-8小时。

本文综合自：

①刘成、杨志、何丽等。出于所有原因：来自英国。欧洲老化物理法案 21, 27 (2024)。

②中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会。抗炎饮食预防肿瘤专家共识[J].癌症代谢与营养电子杂志，2023，10（1）：57-63。

③你，Y。陈，Y。魏，M。唐，M。卢，Y。张，Q。曹，Q. 在生活和索引中的作用：现实世界的交叉研究。 2024, 16, 777.

④迪桑等人，睡个像。细胞（2023）。 DOI：10.1016/j.cell.2023.10.025

⑤游勇、陈勇、刘瑞等。美国的 U-sleep 与年龄：一项基于研究。科学报告 14, 6247 (2024)。