3类肥胖类型的对症减肥方法

3类肥胖类型的对症减肥方法

你是哪种脂肪“水果”？

其实，真正意义上的“大胖子”，即从头到脚都胖的人，并不多。而且即使是那些看起来很瘦的美女3类肥胖类型的对症减肥方法，也不一定有好的身材。他们很可能患有局部脂肪堆积过多的问题。为了了解自己的情况，您可以先进行自测，在适合您情况的问题上选择“是”。做完题你就知道自己是哪一种“果胖”了。您还可以邀请朋友加入您。我们一起来测试一下：

1、肚子上有明显的游泳圈，肚子很突出；

2、臀部很肉，大腿很粗，重心看起来很稳定；

3、每天最常见的姿势是坐着；

4、上半身不胖，脸也不大；

5、爱吃米饭和面食，几乎每餐必吃；

6、脚踝最细处的肉可以捏，全身肉薄弱；

7、整天没有精神，腰部好像总是伸不直；

8、爱吃肉，喜欢油炸、烧烤食物；

9、腿细，手不胖，四肢没有肉；

10、全身看起来均匀，没有任何一个部位特别胖；

11、长时间走路容易磨损大腿；

12、懒得动，不爱运动；

评价结果

对问题1、3、5、9回答“是”的人是“苹果型”，对问题2、4、8、11回答“是”的人是“梨形”，其余6、7、10 、 12 问题的答案是“香蕉型”。

A、苹果型身材

这些人的脂肪都堆积在腰部和腹部，所以他们中间胖，末端尖。这也是最不健康的肥胖形式，因为腹腔内部是人体重要器官的所在地。苹果型身材的人，体内糖的利用率较低，因此血糖水平往往较高。苹果型身材的人大多喜欢吃米饭和面条，而这些粮食作物会立即转化为糖分，所以这种食物的量一定要控制。

B、梨形身材

皮下脂肪堆积特别多，在臀部和大腿处突出，体形感觉上轻下重。梨形身材的人喜欢吃肉类和油炸食品，脂肪含量较高，所以一定要少吃。梨形身材多见于女性，因为女性的皮下脂肪堆积量远高于男性，所以对于这类体形来说，重要的是减脂而不是减肥。同样体积的脂肪只有肌肉重量的1/3，所以重量并不重，但脂肪可能大了，体形就很差。

C、香蕉型

这类人总感觉没有光泽、不挺拔，因为他们的肌肉量太小，无法“撑起”身体，所以这类人不容易发胖。但如果一旦胖了，就一发不可收拾，很难减掉，因为身体里其实没有肌肉，全是脂肪，捏起来肉都是疙瘩的。这类人需要多锻炼。

“苹果型身材”的人如何减肥？

苹果型肥胖者又称中心性肥胖，直观上有苹果型身材。他们的四肢、手脚都很细，肚子里好像藏着一个苹果。他们的脂肪主要集中在腹壁和腹腔。这群人主要是IT等白领、公务员、财务人员。这些人群的特点是：每天久坐，普遍缺乏主动运动，最容易肥胖。因此，从整体上看，苹果型身材的人应该从饮食和运动策略两个方面入手来减肥。

“苹果型身材”饮食策略

1、减少主食

苹果型饮食减肥的重点是“如何减少主食，同时还能有饱腹感”。吃主餐之前可以先吃一些焯水的蔬菜或者生菜沙拉，这样白米饭就可以少吃啦！最好吃主食，米面只吃一半，剩下的用蔬菜和蛋白质填饱肚子！

适合的食物（可以多吃）：蔬菜、蘑菇、鱼贝类、豆腐、低脂酸奶

NG食品（尽量减少份量）：米饭、面条、芋头、南瓜、糖果、果汁

2. 慢慢吃

吃得太快的人很容易在感到饱之前吃太多食物！苹果型管子想要改变这种状况，就必须尽可能控制自己的进食速度。

“苹果型身材”运动攻略：步行减肥

步行减肥运动是苹果型身材人最好的减肥方法。步行减肥时需要注意以下几点：

1、步伐应尽可能快，切勿比步行慢。特别要注意保持步频，一般不应低于每分钟140步。

2、步行每次可以持续20分钟，这样可以有效消耗体内多余的脂肪。

3、注意走路姿势。头要稍抬起，上身稍向前倾，肩要放松，背要挺直，腹部要稍内收，脚后跟先着地，脚步要轻如水。可能的情况下，手臂能自然摆动成直角，呼吸均匀，注意力集中。如果能模拟走路的姿势和步态就更好了。

4、慢慢增加运动量：比如第一周，每天只步行30分钟，速度稍慢；第二周，可以每天增加10分钟的运动量；直到一个月后能每天维持40分钟为止。

梨形身材的人如何减肥呢？

梨形肥胖是指上半身较瘦，但下半身大腿、臀部、小腹较胖的身材。这样的身材会在视觉上拉低，而且人也会显得又粗又矮。大多数亚洲人都是梨形肥胖，尤其是女孩。梨形肥胖想要减肥并不容易，尤其是女性。大腿和臀部周围形成厚厚的橘皮脂肪层，这些地方节食的效果很难显现出来。因此，梨形身材的人应该多注重运动，并在饮食上稍作调整。

“梨形”运动策略：慢跑、有氧减肥

慢跑是一种很好的减肥方法，尤其是对于梨形肥胖的人来说。慢跑是一种有氧运动，消耗全身能量，可以强化身体深层肌肉。因为慢跑注重加强下半身的肌肉，平时不锻炼的腰腹部区域会使用更多的肌肉组织，让梨形身材的人快速减肥。

慢跑应持续较长时间。这样不仅可以减少体内脂肪，还可以改善下半身肥胖。但需要注意的是，慢跑需要很慢、时间较长，最好每次不少于30分钟。

其他有氧运动，如游泳、瑜伽等，也是梨形身材锻炼的不错选择。

“梨形身材”饮食微调

然而，饮食仍然是不可忽视的事情。因为梨形身材的人喜欢吃高脂肪的食物或者油炸食品，比如炸鸡、蛋糕、薯片、冰淇淋、炒饭、炒面或者炸薯条！所以，对于梨形身材的人来说，饮食策略一定是尽量减少脂肪摄入量，没必要刻意减少主食量！

好的食物（应该多吃）：蔬菜、蘑菇、鱼贝类、白肉、白米饭、面食

NG食品（尽量少吃）：炸鸡、红肉、黄油、巧克力等脂肪含量高的零食

“香蕉型身材”的人如何减肥？

对于香蕉型身材的人来说，肩膀、胸部、臀部看起来都差不多，没有明显的腰部曲线。无论是瘦还是胖，都遍布全身。瘦的时候像黄瓜，胖的时候像水桶。由于厚厚的脂肪包围着重要器官，节食对于“香蕉型”人来说也是无效的。因此，“香蕉型”人想要减肥，主要还是靠运动。因为只有运动才能改变体内脂肪的分布，减少内脏周围脂肪的堆积，而这是通过节食和药物很难达到的。

“香蕉”活动策略

香蕉型身材的人运动时，应先慢慢发展基础体力，逐渐增强肌肉力量、耐力和身体灵活性，然后进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。这样有针对性、循序渐进的肌肉训练会让你看到明显的减肥效果。

1.每周进行3至5次重量训练

您可以在家里放一袋沙子（用哑铃或水桶代替），在家或上下楼梯时随身携带。每周练习3-5次，坚持一段时间，你的肌肉就会开始变得有力，体型的变化也足以让你感到快乐。

2. 学习跳街舞

香蕉型身材的人锻炼减肥的另一个方法就是学跳舞！特别推荐学习街舞或者爵士舞，有力又有趣。在跳舞的过程中，你可以通过每个动作轻松锻炼到很少用到的身体肌肉，从而让你快速减肥。

“香蕉式”饮食微调

微调饮食也是为了增强肌肉生长，多吃对肌肉有益的食物。因此，需要多吃蛋白质，如牛肉、鸡蛋等。如果坚持一段时间，你会发现自己变得更健康、更强壮，更有活力，身材看起来也更好了。

适宜食物（宜多吃）：牛肉、鸡蛋、鱼贝类、牛奶、豆腐、蔬菜

NG食品（尽量少吃）：黄油、糖果、果汁、炸鸡、汉堡、可乐等。