全民健康生活方式行动权威发布：跑者就是全社会的楷模

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4月27日，国家卫生计生委、国家体育总局、中华全国总工会、共青团中央、中华全国妇女联合会联合发布《全民健康生活方式行动》 《规划（2017-2025年）》，标志着健康生活方式理念上升为国家战略，国家下一步将大力推动公众形成健康生活方式。

国家健康生活方式行动计划的核心是什么？概括起来有四个方面：

三减三健康（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）

适度运动

控制吸烟和限制饮酒

心理健康

对比以上健康生活方式的四个基本要素，广大跑步爱好者可以说是当之无愧的健康生活方式典范，因为作为一个有态度的跑步者，他们在这四个方面基本符合标准，或者说在其他方面换句话说，他们把跑步作为主要运动。人们就是这样通过自己的努力，竭尽全力去实现这些目标的。

1.跑步者更容易获得健康的体重和健康的骨骼

1.跑步是实现健康体重最有效的运动之一。

现在已经清楚，肥胖是一种慢性疾病，而不仅仅是脂肪过多。目前，我国超过30%的成年人超重，超过10%的成年人肥胖，预计未来还会有大幅增加。肥胖作为人类的公害，会显着增加几乎所有慢性病的发病率，如高血压、糖尿病、高脂血症等。

因此，预防疾病从控制体重开始，控制体重从运动开始，这是理所当然的。运动可以增加热量消耗并防止热量积累成脂肪。跑步时的能量消耗是休息时的8-10倍，甚至更多。因此，跑步作为一种有效的减肥方法，是很多人走上减肥之路的首选运动。确实，很多人都通过跑步成功减肥，并在这个过程中逐渐爱上了这项运动。从一名普通的跑步爱好者，到爱好者，成为马拉松爱好者。

2.跑步对骨骼健康有很大帮助

骨质疏松症是一种以骨吸收增加、骨矿物质含量减少、骨脆性增加为特征的慢性骨代谢性疾病，严重危害中老年人的健康。跑步有助于减少骨质流失，促进骨密度增加，并通过对骨骼施加压力来预防骨质疏松症。跑步不仅对中老年人有益。对于青少年来说，参加跑步等更具冲击力的运动，有助于他们在生长发育阶段获得峰值骨量，为整体骨骼健康奠定基础。对于大多数成年人来说，跑步可以从中年开始预防骨质流失，对于延缓骨质疏松非常有意义。如果你想要骨骼健康，你需要给你的骨骼施加更多的压力。像跑步这样的高强度运动是促进骨骼健康最有价值的运动之一。

此外，跑步者普遍更加注重健康饮食，因为饮食与跑步相结合才能达到高水平的健康。健康饮食有很多要素。国家健康生活方式行动计划要求减少盐、油和糖。减少盐的主要目的是预防高血压，而减少油和糖的目的是防止热量摄入过多，预防高血脂和动脉硬化疾病。

2. 跑步者通常很容易达到目标运动量。

《国家健康生活方式行动计划（2017-2025年）》要求公众适度锻炼身体。那么这个适度的运动量到底是多少呢？根据国际最权威机构美国心脏协会和美国运动医学会联合建议，每周累计150分钟中等强度活动或75分钟高强度活动是促进健康的目标活动量健康。

跑步本质上是一项高强度的活动，所以每周完成75分钟的跑步就已经很棒了。因此，公众每周跑步3次（隔日一次），每次约25-30分钟，约3-4公里，这样就很容易达到75分钟规定的活动量。事实上，很多跑步者每周的跑步量远远超过这个水平，这当然是一件好事。你跑得越多，你的健康收益就越大。

一位跑步者提问：我平时太忙，没有时间跑步。我可以每周跑一次 75 分钟吗？效果相当于跑3次每次25分钟吗？对于这样的问题，我们的回答是这样的：虽然我们不提倡如此集中高强度、长时间的锻炼，但万不得已也不是没有可能。我只是想说，每周一次高强度、长时间的运动，可能会导致运动后第二天出现明显的肌肉酸痛。所以，如果你分散时间去锻炼，你会有更好的体验，不会那么累。在运动效果方面，没有足够的证据证明一次运动75分钟和每周运动3次、每次25分钟对健康的益处有显着差异。

美国心脏协会运动指南

3、跑步者通常比较自律，吸烟、喝酒的人很少。

跑步爱好者中，吸烟、饮酒的人相对较少。这是因为大多数运动爱好者没有这些坏习惯。另一方面，这些坏习惯本身也不利于跑步。吸烟后跑步会使冠状动脉收缩，心率加快，血压升高，会极大地影响心肌的血液供应，增加心脏的负担，降低运动表现。吸烟还会直接导致心肺耐力的直接降低。

虽然一次饮酒足以对运动技能和表现产生负面影响，但长期饮酒会阻碍运动能力的提高。研究表明，酒精会对长期饮酒的人的肌肉组织造成损害和破坏。因此，如果你经常跑步和喝酒，酒精会抵消你增加的耐力。由于酒精会对身体产生长期的负面影响，美国运动医学会建议在运动前 48 小时内避免饮酒，即使是少量饮酒。

4.跑步者的心理通常更健康

焦虑和抑郁是最常见的精神疾病。我们常常羞于谈论自己的心理问题。事实上，精神疾病的发病率非常高。在世界各地，25% 的女性和 10% 的男性患有抑郁症。以及所有青少年的 5%。抑郁症还会导致自杀倾向，严重危害健康。

跑步对于改善焦虑和抑郁有非常显着且立竿见影的效果。如果你想减轻压力、解决精神疾病，跑步是最好的方法之一。当我们心情好的时候，我们就会去跑步。其实，当我们心情不好的时候，你应该去跑步。你会发现全民健康生活方式行动权威发布：跑者就是全社会的楷模，跑步之后，所有让你无聊、焦虑的事情都会消失。这就是跑步的目的。很神奇，不信你就试试吧。当我们心理不健康的时候，我们就需要跑步，健康的心理状态会促使我们更加积极地跑步。这就是跑步给我们带来的良性循环。

5. 跑步者是健康生活方式的榜样

《全民健康生活方式行动计划》不是一份崇高的国家宣言，而是我们每个人的行动指南，因为每个人都是自己健康的第一责任人。对此，我们可以自豪地说，跑者对健康生活负有责任。他们是方法的实践者，也是全社会的榜样！

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@徐新良

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“轻如鸿毛，奔跑无伤”