保持这3个生活方式，活到100岁的几率增加61%，现在不晚！

保持这3个生活方式，活到100岁的几率增加61%，现在不晚！

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“健康活到100岁”、成为百岁老人是很多人的美好期望。一个人是否长寿不仅与基因有关，还与健康的生活方式密切相关。

此前的许多研究表明，生活方式对人们的健康和寿命起着主导作用。保持健康的生活方式可以显着延长个人的寿命。

保持这三种生活方式，

活到 100 岁的机会增加 61%

2024年6月20日，复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》上发表研究成果。研究表明，保持三种健康的生活方式——不吸烟、多运动和多样化饮食可以帮助你活得更久。活到 100 岁的机会增加 61%。即使到了老年，坚持3种健康的生活方式仍然是有益的。 ①

研究分析发现：

· 从不吸烟的人成为百岁老人的可能性比现在吸烟的人高 25%；

· 与从不锻炼的人相比，目前经常锻炼的人成为百岁老人的可能性高出31%；

· 饮食多样性最高的人比饮食多样性最低的人成为百岁老人的可能性高 23%。

研究人员表示，做出积极改变永远不会太晚。即使在年老时保持健康的生活方式也很重要，并且可能会增加您成为百岁老人的机会。 ①

健康时报资料图

坚持3种健康生活方式

还不算太晚！

1.不吸烟——35岁之前戒烟

吸烟损害肺、心脏、眼、耳等器官，增加患慢性阻塞性肺病、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆、癌症等疾病的风险，并降低预期寿命。不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。 ②

2022年《美国医学会杂志》在线发表的一项研究证实了尽早戒烟的好处：35岁之前戒烟可以完全“逆转”烟草导致的死亡风险。戒烟者的死亡率明显低于持续吸烟者。戒烟越年轻，对健康的好处就越大。 ③

2. 多种运动——3项高性价比运动

锻炼可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆、癌症和其他疾病的发病和死亡风险。它还可以调节压力、促进心理和心理健康等，从而降低全因死亡率。风险，延长寿命。 ②

合理运动有利于健康。每周最好进行3-5次有氧运动，每次30分钟以上。 《柳叶刀》2018年发表的一份调查报告分析了不同类型的运动与全因死亡率之间的关系，发现三种最具成本效益的运动是：

第一名：球拍运动（羽毛球、乒乓球、网球等），降低全因死亡率47%；

第二名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），全因死亡率降低28%；

第三：室内有氧运动（健美操、瑜伽、舞蹈等）可以降低27%的全因死亡率。 ④

健康时报资料图

3.饮食多样化——吃足够的6种健康食物

健康饮食有助于保证饮食多样化、均衡，满足人体对微量元素的需求，维持正常的肠道功能，降低患慢性疾病的风险。 ②

2023年《欧洲心脏杂志》发表的一项研究表明，吃足够的6种健康食品（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品）有助于促进心血管健康并延长寿命。 。 ⑤

此外，2022年《-Aging》发表的一项研究发现，健康的植物性饮食模式对老年人的长寿具有潜在的积极影响。健康的植物性食品包括全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶。 ⑥

饮食建议：

(1)增加粗粮，减少精米面；

(2)低温烹调建议使用植物油；

（3）增加白肉，减少红肉，推荐豆制品；

(4)蔬菜越多越好，并保证适量的水果；

(5)建议适量坚果、牛奶；

(6)强烈推荐蒸、煮、漂的烹调方法。 ⑦

如果你想长寿，

记住6个“延长寿命的习惯”

1.少喝酒

《自然医学》2023年发表的一项研究表明，男性饮酒会增加患61种疾病的风险。这61种疾病中有28种被世界卫生组织认定与饮酒有明确关系，如酒精性肝病/肝硬化、多种消化系统癌症（肝癌、食道癌等）、糖尿病、高血压等。 ⑧

饮酒的最安全剂量是“0”。如果你想喝酒，记住四个字“不”：不空腹喝、不快速喝、不大量喝、肝不好不喝。

2. 多睡觉

东南大学附属中大医院中医科副主任医师刘志刚在《健康时报》撰文表示，熬夜会加速器官衰老。

熬夜对身体各系统的运行产生负面影响：对情绪有显着影响（焦虑、抑郁、烦躁）；生气、嘴角生疮、结膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜对认知、记忆、反应能力都有不利影响。影响。 ⑨

3.更加对称

肥胖会增加多种疾病的风险，其中腹部肥胖最为可怕。建议体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的平方）控制在18.5-27.9，男性腰围

上海市第十人民医院内分泌代谢中心主任曲沉在2019年《健康时报》文章中提醒，一些体重正常的人只是表现出腰围变粗，但也可能出现肥胖并发症，比如糖尿病、血脂异常、心脑血管疾病。等待。

腹部肥胖的人首先要生活有规律，不要熬夜减肥；第二，坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部转移到周围。第三，让自己心情舒畅，因为心情不好很容易导致炎症，进而让脂肪储存起来。 ⑩

健康时报资料图

4、心情开朗

社会融入度低不利于心理健康。相比之下，如果你愿意融入社区保持这3个生活方式，活到100岁的几率增加61%，现在不晚！，与周围的人一起玩耍，会更容易产生积极的情绪。 ⑪

最好多参加一些社交团体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动，互动，开阔视野，不再局限于自己的狭小空间。 ⑫

5.放松一点

中国科学院心理研究所教授朱卓红在《健康时报》发表文章称，人在面临压力时，可能会出现胃痛、腹胀，甚至胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。道疾病。心血管和脑血管系统也受到影响。生活在压力下的人比无忧无虑的人更容易患心脏病。

身体在慢性压力下也会产生级联炎症反应。炎症是导致压力相关疾病的常见途径。许多疾病表现为慢性、低度炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。 ⑬

6.心胸宽广

2022年发表在《老龄化》杂志上的一项研究表明，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老有明显的加速作用，可使生理年龄增加近20个月，比吸烟的危害更大。 ⑭

养生最重要的是养心。当您感觉舒适时，您会吃得更好、睡得更好、愿意活动、感觉更好，而且您会看起来更年轻、更健康！