一文说清 中老年人补钙的那些事儿

一文说清 中老年人补钙的那些事儿

1、中老年人为什么要补钙？

2.老年人补钙——食品补充剂

3.老年人补钙——补钙产品

4. 补钙的其他注意事项

1、中老年人为什么要补钙？

钙是我们人体不可缺少的重要微量元素之一，一旦缺钙就容易引发骨质疏松等疾病。

如果你出现腰腿酸痛、容易疲劳等问题，很有可能是患上了骨质疏松症，因此补钙对于中老年人来说尤为重要。

老年人补钙主要有两种方式：一是膳食补充剂，二是服用老年人专门的补钙产品。

2.老年人补钙——食品补充剂

老年人通过食物补钙应注意以下问题：

（1）控制肉类摄入

不管是红肉还是白肉，肉类中都含有大量的“致酸元素”，主要是磷、硫和氯，这些成分使血液趋于酸性。

人体必须利用食物和骨骼中的钙离子来中和这些酸性元素，从而增加体内钙的流失，降低钙的吸收。

（2）注意补充蔬菜

深绿色蔬菜几乎都含钙量较高，蔬菜中不仅含有大量的钾和镁，可以帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，蔬菜本身也含有大量的钙。

大部分绿叶蔬菜都是中等钙质的来源，像大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜、雪菜等都是不可忽视的补钙蔬菜。

（3）食用豆制品

大多数食物，如大豆、青豆、斑豆、芸豆和鹰嘴豆，都含有大量的钙。

大豆是高蛋白食物，钙质也很高，500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙高达500毫克，其他豆制品也是很好的钙质来源。

（4）牛奶、酸奶、奶酪

牛奶属弱碱性食物，是人体最好的钙质来源，且钙磷比例适宜，利于钙的吸收。

每250克牛奶中含钙250毫克以上，含有丰富的钾、镁，还含有维生素D、乳糖和促进钙吸收的必需氨基酸。因此，牛奶应作为日常补钙的主要食物。

其他奶制品如酸奶、奶酪、奶片等都是很好的钙来源。而且这些钙比较容易吸收。每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本就能满足一半的钙需求。

（5）鱼、虾、贝类等海产品

海带、紫菜、贝壳类、牡蛎、沙丁鱼、虾等也是含钙量较高的海产品，海带、紫菜等能促进甲状腺激素分泌，产生热量，还能降低血脂，防止动脉硬化。

（6）坚果

坚果，尤其是脂肪含量高的坚果也是很好的钙来源。各种烤坚果每100克含钙量高达100-200毫克。

3.老年人补钙——补钙产品

选择钙补充剂时，应注意以下问题：

（1）考虑溶解度

选择钙补充剂时，首先要考虑的是其解离度（溶解度）。

有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等溶解性较大，对胃肠道刺激性较小，由于溶解过程不需要胃酸的参与，相对吸收更好；

无机钙（碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙……）溶解度较低，对胃肠道刺激较大。

选择最适合您的钙补充剂：

不缺乏胃酸者，应使用无机钙；

胃酸缺乏者，应使用不需要胃酸就能起作用的有机酸钙或螯合钙；

由于老年人吸收率较低，应选用生物利用度相对较高、易吸收的有机钙、螯合钙；

缺钙严重者，应选用钙含量较高或吸收率较高的碳酸钙、醋酸钙或柠檬酸钙。

（2）考虑钙含量

无机钙的最大优点是含钙量极高，缺点是吸收需要胃酸的参与。

（3）维生素D

钙需要维生素D才能被人体很好吸收，老年人如果在补钙的同时不能保证维生素D，补钙的效果必然会不高。

因此，老年人补钙要想达到预期的效果，必须同时补充活性维生素D和钙。

4.补钙的其他注意事项 （1）运动

运动有助钙质沉积

体育锻炼可以使钙质沉积在骨骼中，预防骨质疏松。

对于缺乏体育锻炼的人来说，即使服用钙剂，大部分的钙也会游离在血液中，然后一部分通过尿液排出体外，不容易进入骨骼。

运动促进钙的吸收

体育锻炼还可以得到阳光的照射，阳光中的紫外线能使皮肤中的脱氢胆固醇转化为维生素D，有助于钙的吸收和利用。

因此，在补钙的同时，应适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。

（2）戒掉坏习惯

吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神压力大、内分泌疾病及胃肠道疾病等也不利于钙的吸收和利用。

（3）少喝咖啡和茶

咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶中含有鞣酸，能与钙发生反应，生成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

在服用钙片的同时，还可以增加维生素D的摄入，有助于人体对钙的吸收。必要时可以增加晒太阳，也有利于钙的吸收。

（4）注意补钙时间

最好饭后服用，因为饭后胃酸分泌最充足，在酸性环境下钙的吸收率最高，饭后1-2小时内服用有利于钙的吸收。

不过，吃钙片前后尽量不要喝浓茶、酒、吃生蔬菜一文说清 中老年人补钙的那些事儿，这些食物中含有导致钙流失的物质，能形成草酸钙结晶，不仅使钙的吸收困难，还容易形成结石。

最佳服用时间是早上，早上服用后，皮肤通过阳光的照射产生维生素D，可以促进钙的吸收。

（5）少量多次

当人体每次摄入钙小于或等于50毫克时，钙的吸收率最高。

因此，补钙最好是少量多次，这样可以保证一天中多次补钙，如果一次性大量服用，很多没有被吸收的钙就被浪费了。

（6）咀嚼并服用

药物咀嚼后，药片的表面积增大，有利于钙的吸收。

（7）保证充足睡眠

老年人要想有效补钙，要注意睡眠问题，充足的睡眠是提高人体对钙的吸收率的有效措施。

很多人总是熬夜，睡眠不足的时候，人体对钙的吸收就会变慢，获得钙之后，不能被人体利用，也会造成缺钙的情况。

因此，老年人想要有效补钙，应该保证充足的睡眠。

（8）多喝水

补钙剂的吸收率有一部分取决于钙的溶解度，多喝水可以在一定程度上提高钙的溶解度，从而可以在一定程度上提高钙的吸收率。

（9）必要时应立即就医

对于已经出现骨质疏松症状的患者，建议及时去医院治疗，避免延误病情，造成严重后果。