【健康】全民健康从生活方式细节做起

【健康】全民健康从生活方式细节做起

健康是人权，是幸福的基础，是民族文明的标志，是社会和谐的象征。在全面建设小康社会的进程中，我国人民的健康水平明显提高，精神面貌焕然一新。然而，社会发展和经济进步在给人们带来丰富的物质享受的同时，也在改变着人们的饮食、起居和生活习惯，高血脂、高血压、高血糖与吸烟、酗酒、缺乏运动、不合理饮食等生活方式密切相关，肥胖等已成为影响我国人民健康质量的最大敌人。

面对日益增多的生活方式病，药物、手术、医院、医生的作用是有限的。唯一可行的是人人从自身做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的践行者和受益者。卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室、中国疾病预防控制中心联合启动以“和谐生活、健康中国”为主题的全民健康生活方式行动，并向全国人民倡议：

1、追求健康、了解健康、经营健康，把投资健康视为最大的回报，以“我行动、我健康、我快乐”为行为准则。

2、树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟、不酗酒、不在公共场所大声喧哗、维护社会秩序，讲文明、谦虚谨慎，树立健康积极的国家形象。

3、合理安排饮食结构，定时进食，保持营养平衡，维持健康体重。

4、少静多动，量力而行，不拘小节，关键是要坚持。

5、保持良好精神状态，自信乐观，控制情绪，冷静处理事情，真诚待人。

6、营造绿色家园和洁净、宁静、优美、健康的生活环境。

7、以科学态度和精神传播科学健康知识，反对和抵制不科学、伪科学信息。

8、每年全国健康生活方式日，我们要不断强化健康意识，长期保持健康生活方式。

让我们在追求健康生活方式中，实现人与自然的和谐共处。愿每个人都拥有健全的人格、健康的心态、强健的身体、实现全面发展、拥有幸福的生活！

世界卫生组织指出，不健康饮食、缺乏运动和吸烟是慢性病的重要行为危险因素。

改革开放以来特别是近20年来，在中国政府的高度重视和全社会的共同努力下，城乡居民健康状况不断提高，国民体质逐步增强，为经济社会的快速发展提供了有力的保障。但是，也导致了居民膳食结构和生活方式的变化，带来了新的健康问题。2002年中国居民营养与健康状况调查和2005年国民体质监测结果显示，膳食不均衡、体力活动不足等生活方式因素与居民的慢性病及其危险因素水平迅速上升，已成为威胁我国人民健康的突出问题。如果不采取积极行动，我们面临的就不再是简单的健康负担问题，而是能否构建和谐社会的长期战略问题。

其他国家通过倡导和推广健康生活方式，在提高全民健康水平方面有许多成功经验。2004年，第57届世界卫生大会通过了《饮食、身体活动与健康全球战略》，要求各会员国推广健康饮食和身体活动是保障人民健康、促进社会进步的重要战略。因此，国家倡导和推广全民健康生活方式，将对促进人力资本和经济发展起到极大的促进作用，对贯彻落实党的十七大关于民生问题的指示，落实以人为本的执政理念，全面构建社会主义和谐社会，具有重要的现实意义和长远的历史意义。

健康生活从细节开始

控油壶：每人每天25毫升

特点：打开锅盖后露出一个狭长的锅口，使用时无论怎么用力，油总是缓缓细细地流出。锅上有多个容量刻度，每个刻度50毫升，最上面的刻度500毫升刚好是一个三口之家周一到周日所需要的“健康用油量”。锅上的刻度可以提醒人们控制每顿饭、每道菜的用油量。

健康标准：根据中国营养学会的建议，每人每天食用油的标准量应为25毫升。

过度危害：相当一部分居民喜欢吃煎炸食品，炒菜用油较多，大大超过中国营养学会推荐的标准，长期下来，容易引起高血脂、高血压等，有损健康。白领阶层午餐经常吃快餐，煎炸食品摄入过多，营养不足，导致亚健康。

限盐勺：一天三勺是不行的

特点：限盐勺每一平勺重量正好是2克。专家研究发现，如果限盐勺能与限盐罐配合使用，一个家庭一天三餐所需的盐量，一次性投入限盐罐即可。这样，无论一天做几顿饭，都能控制全家的用盐总量，不会超标。

健康标准：世界卫生组织专家建议，健康成年人每日食盐摄入量不宜超过6克。

食盐含量过高：每日6克是指所有食物的含盐量，因此公民应根据情况适量补充食盐，比如，如果当天吃的咸菜、酱油比较多，就减少食盐的量，如果是做汤、面等食物，也可以酌情多加一点盐。科学研究​​早已证明，吃盐过多，容易引发高血压、心脏病、中风等疾病。

健康的生活方式

定期体检，把投资健康当成最大的回报；

不要吸烟、酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，作息规律；

每天有牛奶、豆制品，多吃蔬菜水果，控油限盐；

不要吃太多，要按时吃饭；

少静多动，动则有益，无论采取何种形式，关键在于坚持，积极参与“日行一万步，吃动平衡，健康永远”的“健康121”行动；

保持良好的精神状态，自信乐观，情绪温和，冷静处理事情，真诚待人；

传播科学健康知识，反对和抵制不科学、伪科学信息。

如何控制适当体重

掌握健康的生活方式，需要以体重作为参考标准，最常见的评估体重的方法就是标准体重法。

（1）女性标准体重（公斤）=身高（厘米）-105。

（2）男性标准体重（公斤）=身高（厘米）-100。

凡是超过标准体重10%的人就属于超重，超过20%的人就是肥胖，低于10%的人就是体重过轻，低于20%的人就是体重过轻。

一日三餐如何搭配

健康的生活方式

要求合理安排一日三餐的时间、量和能量摄入。一日三餐应遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃得清淡、早”的原则。即食物的能量分配为：早餐占25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。成年人一般一日三餐，两餐之间间隔4～5小时。

早餐对于人的一天来说非常重要，理想的早餐是玉米粥（燕麦粥）+豆浆（酸奶）+茶+鸡蛋+早餐（尽量不吃或少吃煎炸食品）【健康】全民健康从生活方式细节做起，再加上一份水果。

午餐大致可以这样安排：先吃一块水果，再喝一碗汤，边吃菜边喝一点酒。水占30%左右，蔬菜占45%左右，主食占25%左右。

晚餐可简单些，吃到六七分饱即可，以小米粥为常食。

如何实现“每日一万步”

“全民健康生活方式行动”倡导“每天走10000步”，并提出“活动1000步”的概念，教人们通过丰富多彩的活动，用最简单的方式和方法，达到“每天走1000步”的体力活动目标。

走

项目 千步 活动量 时间

在平坦、坚硬的路面上以 3 公里/小时的速度缓慢行走 20 分钟

下楼下山10分钟

以中慢速度上楼7分钟

负重0.5公斤至7公斤爬楼梯5分钟

爬楼梯时负重7.5公斤至11公斤，持续4分钟

家庭活动

项目 千步 活动量 时间

洗碗、熨衣服15分钟

烹饪或准备食物 13 分钟

观察孩子（轻度用力，坐着）13分钟

清洁窗户 11 分钟

整理床铺、移动桌椅10分钟

手洗衣服9分钟

扫地、扫院、拖地、吸尘8分钟

与孩子一起玩耍，中等强度运动（步行/跑步）7分钟

娱乐和体育

千步计划活动时间

软化运动（腿部伸展、韧带伸展）13分钟

慢舞（如华尔兹、狐步舞）、排球练习10分钟

晨练，太极拳8分钟

瑜伽、乒乓球 7分钟

有氧运动、羽毛球、高尔夫 6分钟

网球 5分钟

一般健身运动、集体舞 4分钟

版权声明：本订阅号使用的文章、图片、音乐均属于相关权利人所有，因客观原因，如有不当使用，请随时联系我们，以便及时处理。

即将推出