常见的体育小常识有哪些 健康运动的方式介绍_体育锻炼的基本原则介绍

常见的体育小常识有哪些 健康运动的方式介绍_体育锻炼的基本原则介绍

1. 介绍体育锻炼的基本原理

1. 自觉性和主动性原则

自觉主动原则是指体育锻炼的参加者有明确的健身目标，自觉主动地参加体育锻炼。体育锻炼不同于人们日常生活、工作中的一般身体活动，更不同于动物的走、跑、跳、投、爬等自然本能动作。体育锻炼是属于人类的一种有目的、有意识的健身活动。这种活动必须建立在自觉自愿、主动愉悦的心理状态之上，才能取得良好的锻炼效果。

2.全面发展原则

体育锻炼应全面发展人体各部位和各器官系统的功能、身体素质和基本活动能力，促进身心全面和谐发展。在人的生命发展的不同阶段，对全面锻炼的需求和要求是不同的。儿童青少年基本身体活动能力和身体素质的发展是随着年龄的增长而出现的自然规律。如速度、灵敏性、跳跃性、柔韧性等发展较早，力量、耐力等发展较晚。因此，不能要求儿童青少年身体素质和运动能力的发展齐头并进、均衡发展。

（三）规律性原则

规律性原则是指体育锻炼要有规律地进行，使之成为日常生活中不可缺少的重要组成部分。人体对体育锻炼的适应和变化符合“用进废退”的规律，即只有坚持有规律的体育锻炼，才能不断增强体质，中断体育锻炼，体质就会下降。例如：2003年至2005年，对湖南省11所中学2959名11至20岁女生进行了横断面调查，并对4所中学623名女生进行了为期3年的纵向跟踪观察。结果发现，她们在初二、高二时身体素质和运动能力有明显提高，而在初三、高三时有所下降。这是因为高三时她们面临毕业、升学考试，压力大。他们参加体育锻炼的时间少，特别是耐力和腹肌下降明显，由此可见，要坚持经常进行体育锻炼，养成体育锻炼的习惯，使之成为日常生活中不可缺少的重要组成部分，只有这样，才能不断增强身体素质。

4.从实际出发的原则

从实际出发原则，是指体育锻炼要根据个人的实际情况，有针对性地确定锻炼的内容、方法和适当的运动负荷。体育锻炼要根据个人的实际情况，根据不同的年龄、性别、身体状况、居住条件、地理环境、气候条件以及锻炼项目、内容、方法等，确定适当的运动负荷，不能千篇一律、绝对统一。

（五）循序渐进原则

循序渐进原则，是指体育锻炼要根据人的身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼内容、方法、运动负荷等方面逐步提高要求，使身体素质不断增强；身体素质的增强是长期体育锻炼的结果，在体育锻炼中要逐步提高要求，使身体素质逐步提高。如果体育锻炼总停留在同一水平，身体素质就只能维持在原有的水平，如果与实际身体素质脱节或超出了身体素质，就会对身体造成损害。

2、运动的人如何安排饮食？

水果

30分钟到1小时。瓜类水果（如西瓜）所需时间最短，而香蕉所需时间最长。

蔬菜

45分钟到2小时。瓜类蔬菜（如冬瓜）消化时间最短，其次是茄科蔬菜（如西红柿、茄子），然后是叶类蔬菜（如菠菜、大白菜）和十字花科蔬菜（如西兰花）。根类蔬菜（如红薯、芋头）消化时间最长。

谷物

1小时30分～3小时。流质或半流质的谷类食物（如粥）消化时间较短。不含添加油脂的发酵食品（如馒头、无油面包）也较易消化。

蛋白质

1小时30分钟-4小时。牛奶、豆浆等液态蛋白质食物较易消化，而牛肉、鸡肉等富含蛋白质的肉类则需4小时或更长时间才能完全消化。

胖的

2-4小时，但是我们很少单独食用脂肪，一般都是和蔬菜或者谷类一起食用。脂肪如果和谷类或者蛋白质食物一起食用，会延长其消化时间，所以像糕点这种含有大量脂肪、蛋白质和碳水化合物的食物，对胃肠的负担会更大，大约需要3-4小时才能完全消化。

3.如何健康运动？

1.什么是有效锻炼单位？

◎首先，做5分钟热身运动。

◎之后开始有氧运动，可以从5至10分钟开始，然后逐渐增加到45分钟。

◎休息5分钟。

◎最后做伸展运动5至10分钟。

2. 晚饭后看电视是个坏习惯

◎研究发现，28%的成年人不喜欢运动。

◎很多人习惯了不运动的生活方式，比如上班开车，下班开车回家，吃完晚饭就坐在沙发上看电视，睡觉的时候就钻进被窝里呼呼大睡。

◎不运动的生活方式对人体的危害很大，它增加患心脏病的风险与每天吸一支烟一样严重。

3. 偶尔锻炼是不够的

◎人们只是偶尔运动。调查发现，44%的成年人偶尔会想起做些运动，但很少坚持，而且这些小运动往往不够。这不利于保护他们的心脏。

◎最新研究报告指出，中国人肥胖水平快速上升，近23%的中国人超重，7%的中国人肥胖。

4.户外运动有益

◎ 养成运动的习惯。为了拥有强健的心血管系统，我们应该安排足够的时间进行运动。

◎每天运动至少30分钟，这30分钟应该是有氧运动，运动后记得做伸展运动放松一下。

◎如果无法忍受大量运动，也可以做轻度或中度运动。记住，至少要运动10分钟。活动后，至少有轻微出汗，或呼吸频率和心率有轻微或中度增加。每天和心爱的狗狗一起快步散步是个不错的选择。

5. 不锻炼的危害

◎不运动的人容易患高血压、心脏病。

◎缺乏运动会使人的体内堆积过多的脂肪，导致肥胖。

◎不运动的人容易抑郁、萎靡不振、焦虑。

6.加强健康锻炼

◎能达到良好的控制血压，增强心血管功能的作用。

◎运动可以帮助你保持骨骼、肌肉和关节的健康。

◎运动可降低罹患结肠癌和2型糖尿病的风险。

4.运动后肌肉酸痛怎么办？还要继续运动吗？

运动后肌肉酸痛的原因

肌肉张力和弹性的急剧增加会对肌肉的结构成分造成物理损伤。

随着新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性变得更大。

肌肉的神经调节发生改变，导致肌肉痉挛并引起疼痛。

运动后肌肉酸痛的解决方法

运动安排要合理，经过一段时间的运动常见的体育小常识有哪些 健康运动的方式介绍_体育锻炼的基本原则介绍，原本引起肌肉酸痛的运动量会减少，而且症状具有特异性，比如经过一段时间的下坡运动，下坡运动引起的肌肉酸痛感就会减轻。

拉伸肌肉可以缓解酸痛。拉伸肌肉可以加速肌肉放松，缓解拮抗肌，帮助紧张的肌肉恢复。这种肌肉拉伸练习也为预防运动期间的拉伤奠定了基础。

运动时做好热身和冷却。充分的热身和适当的冷却有助于预防或减轻肌肉酸痛。

局部热敷和擦药。运动后浸泡在温水中可以缓解肌肉酸痛。局部使用油、糊剂或擦剂也可以缓解疼痛。

正确的放松动作

放松双腿。坐在地板或床上，伸直双腿，双手握拳，用双手突出的关节按压大腿，慢慢从大腿根部向膝盖推压。此动作可重复，但必须保持一定力度。之后换个方向，重点按压疼痛部位，按压1分钟。

放松前臂。左手握拳，弯曲肘部，手掌向上。右手握住左前臂，拇指向上。旋转左前臂，直到手掌朝下，然后将其转回原始位置。继续此动作 30 秒。然后换手重复相同动作。

放松背部肌肉。坐在椅子上，双膝弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂向后弯曲，手掌朝外，握拳。在脊柱两侧以圆圈方式摩擦腰部。然后慢慢向上移动腰部。此动作可持续 1 分钟以上。

放松双脚。坐在椅子上，双脚着地，然后将网球放在左脚下。然后慢慢地前后移动左脚 30 秒，然后以圆圈方式移动 30 秒。在移动过程中，用脚对球施加一定的压力。疼痛部位越痛，施加的力就应该越大。然后换右脚重复相同动作。

现在你知道了运动后肌肉酸痛该怎么做，你可以重复动作，但要保持一定的力度。之后换个方向，把压力集中在酸痛的部位，按压1分钟。