糖尿病人饮食实操指南，赶快学起来

糖尿病人饮食实操指南，赶快学起来

近日，国家卫健委发布《成人糖尿病患者饮食指南（2023年版）》，指南充分发挥现代营养学和中西医结合优势，食药结合，合理膳食，助力预防和改善糖尿病。

糖尿病和我们日常饮食到底有什么关系呢？面对糖尿病日益流行的现状，日常生活中我们该如何饮食才能保证身体健康呢？下面两篇文章就给大家讲解一下糖尿病患者应该如何饮食。

糖尿病人常常不敢吃这3种食物，但一定不能少

饮食结构不合理也会导致糖尿病的发生，对于糖尿病患者来说，很怕吃某些食物，其实这也是一种误区，比如下面这三类食物，就是典型的“日常生活中不敢吃，但一定不能错过的食物”。

第一类：主食不可或缺

即使对于糖尿病患者来说，主食也是“好帮手”，而不是“破坏者”。

没有主食，能量缺口会很大。主食是糖尿病人的朋友，不是敌人。主食是糖尿病人的能量基础。吃对主食，血糖才能控制。

我为什么这么说呢？

因为如果没有主食保障，热量主要来源于脂肪和蛋白质，大量蛋白质会像柴火一样被烧掉，起不到营养作用。再加上糖尿病患者往往不敢多吃，所以可能摄入的蛋白质不够，进而被当作能量来利用。长期这样下去，就会出现脱发、皮肤状态变差、肌肉松弛、免疫力下降等问题。

那么，哪些主食有利于控制血糖呢？

必须要跟大家说明的是，没有任何一种食物有直接的降血糖作用，食物本身是有能量的，在被人体消化吸收的过程中，必然会引起血糖升高。

但有的食物会使血糖升高得很快，而有的主食使血糖升高得较小且较平缓糖尿病人饮食实操指南，赶快学起来，比较适合糖尿病患者。

糖尿病患者可以选择富含膳食纤维的主食，如粗粮、豆类等，它们的消化速度和血糖上升速度都比较慢。

如果你习惯吃米饭，可以在米饭中加入一些红豆、绿豆、芸豆、燕麦、荞麦等食材，这样不仅可以减缓血糖上升的速度，还可以更加有营养。

第二种：水不可或缺

有些糖尿病患者会有意识地减少饮水量，在他们看来，“喝水过多”就会造成“尿频”。

其实，这是一个误解。

糖尿病烦渴是因为血糖浓度过高，迫使身体增加尿量来排出多余的糖分。尿液排出多了，身体就丢失了太多的水分，所以就不得不多喝水。这是身体的一种自我保护措施。

总之，是“多尿”导致“多饮”，而不是“多饮”导致“多尿”，搞清楚了二者的关系，自然就摆脱了“恐水”的误区。

糖尿病患者还应养成定时、定量喝水的良好习惯。

心肾功能正常、无特殊禁忌症的糖尿病患者，每日饮水量应不少于1500毫升。糖尿病患者若发生脱水，血糖可能急剧升高，导致血浆渗透压升高，造成高渗尿量增多，体内水分进一步丢失，形成恶性循环。

喝什么水最好？毫无疑问，最好的饮料是白开水。

大量研究表明，白开水安全、纯净、渗透性好，希望大家以白开水作为主要饮料来源。

第三类：水果不可或缺

水果含有维生素、无机盐、膳食纤维三宝，是每个人都应该吃的，糖尿病患者也不例外。

对于患有糖尿病的朋友来说，吃水果需要遵循以下两个基本原则。

基本原则1：血糖稳定

如果空腹血糖控制在7毫摩尔以下、餐后两小时血糖控制在11毫摩尔以下、糖化血红蛋白控制在7.0%以下，当满足了这三个条件，那么享受水果的前提就成立了。

相反，如果你近期血糖没有得到很好的控制，并且经常波动，那么你就不符合吃水果的要求。

基本原则2：控制数量

糖尿病患者应选择合适的水果种类，含糖量在15%以下的水果，可适量食用：如西瓜、甜瓜、草莓、樱桃、苹果、雪梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏子、哈密瓜、猕猴桃、菠萝等。

其实，大部分水果的升糖负荷都很低，即使是糖尿病患者，只要血糖水平稳定，也可以放心地当零食吃。水果的吃量一定要控制，最好控制在每天150-200克之间，两餐之间吃。

文/余康（北京协和医院临床营养科教授）

知识链接

控制血糖，饮食要牢记“四个必须”

控制血糖吃什么好？怎么科学吃？急诊总医院（原煤炭总医院）内分泌科主任医师韩阳给出了一些建议。

每天定时吃三餐，并添加2-3次零食，以预防低血糖

糖尿病患者饮食必须定时、定时、定量，每天至少吃三餐，两餐间隔4-5小时。注射胰岛素或易发生低血糖的患者，需要在三餐之间吃2-3顿零食，可以从三餐中抽出一部分食物作为零食，这是预防低血糖的有效措施。

而且吃饭时一定要细嚼慢咽，以利于消化吸收。建议在早晨6点到8点之间吃早餐，因为早晨8点以后所有升血糖激素都开始起作用，对血糖影响很大。如果睡前感到饥饿，可以定时吃零食，以防夜间发生低血糖。注意不要随意加餐，在总量不变的前提下，零食以黄瓜、西红柿等含糖量较低的蔬菜为宜。糖尿病患者控制餐后血糖在15-20g/L以内的，可以适当吃水果，选择在两餐之间吃。一定要吃新鲜的应季水果，不要榨果汁，因为果汁纤维含量低，不但不会让人有饱腹感，还会使血糖迅速升高。

水果摄入总量每天应控制在100-200g以内，相当于普通人水果摄入量的一半。也可以吃一些坚果类零食，如核桃、杏仁、开心果、杏仁等，每天30-50g为宜。计算总能量，减少主餐中脂肪的摄入。

吃各种食物，避免偏爱某一类食物

糖尿病患者饮食必须多样化，不能偏食某一类食物，否则会导致血糖长期逐渐升高，营养不良。应合理配比，广泛摄入食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜、水果、豆类、奶类、油脂等，做到膳食平衡，满足人体各种营养需要。具体来说，每日饮食可分解为：

1袋牛奶，每日碳水化合物200-250g（包括谷类、水果、蔬菜、豆类）；

每天3单位优质蛋白质（1单位优质蛋白质=1盎司猪肉=2盎司鱼=1个鸡蛋）；

每天500克蔬菜；

多吃鸡蛋、牛奶、豆制品，最好每天都不要缺少；

每天吃50克左右的瘦肉；

每周吃2-3次海鱼。这些食物富含优质蛋白质。

研究发现，想要控制血糖，蛋白质的摄入很重要。如果血糖允许，可以吃一些水果。建议选择苹果、梨、橘子等含糖量相对较低的水果，少吃香蕉、红枣、荔枝、柿子等含糖量相对较高的水果。黑色食物也是糖尿病患者的首选，比如乌鸡低脂肪、低糖、高蛋白，非常适合体质虚弱、怕冷的糖尿病患者。还有香菇、黑芝麻等，这些食物中都含有丰富的硒，而硒在调节糖代谢方面具有与胰岛素相同的生理活性，有助于降低血糖。

碳水化合物要复合，每餐主食不宜超过100克。

每餐主食不宜超过100克。多吃玉米、红薯等粗粮，在控制总热量的前提下，碳水化合物应占总热量的60%左右。糖尿病患者在日常饮食中，应选择复合碳水化合物，尤其是富含高纤维的蔬菜、豆类和粗粮。红薯或紫薯是特别推荐糖尿病患者主食。大米的血糖指数为87，而红薯的血糖指数为54。与同等重量的大米相比，红薯的热量只有大米的29%，膳食纤维约为大米的两倍。用红薯代替大米，可以减少热量摄入，减少血糖波动。杂粮米也是糖尿病患者不错的主食，因为杂粮米富含膳食纤维、B族维生素和矿物质元素，咀嚼感强，有助于稳定血糖、控制体重。煮杂粮米（1：2）时，水量要比煮白米（1：1-1.3）多一些，煮出来的米饭体积会更大，同样一碗米饭摄入的能量也会更少。吸水速度慢的谷物，如红豆（杂豆）、糙米等，需提前浸泡1小时。

食物应清淡，建议食用植物油

糖尿病患者的饮食原则是吃清淡易消化的食物，选择少油少盐的清淡食物。玉米油、葵花籽油、花生油、大豆油等植物油都适合用来烹饪。这些优质植物油富含多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸可以帮助胆固醇正常运作，避免胆固醇沉积，对控制血糖有积极作用。此外，清淡饮食还有一些注意事项，我们想提醒大家：

一定要限制食盐的摄入量，每天的食盐摄入量应限制在6克以内，一般是一个啤酒瓶盖的量。

多吃绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、青菜、胡萝卜、洋葱等，每天坚持吃500克以上；

不吃煎炸、辛辣食物，如油条、炸糕、麻辣火锅等；

尽量不要吃含有大量淀粉的食物，如红薯、土豆、粉丝、芋头等；

无糖糕点尽量控制摄入，这类食物虽然不含蔗糖，但糕点是由淀粉制成，制作过程中要用到很多油，也会产生热量，所以不宜吃太多。

文/莫鹏（综合急诊医院）