老人补钙五款食疗菜谱

老人补钙五款食疗菜谱

老年人补钙的五种食疗食谱

我们在街上经常会看到老人走路不稳，老人走路不方便很大程度上就是因为钙质流失快，这时候如何补钙就成了重中之重。那么老年人吃什么补钙呢？今天我们就来了解一下老年人可以补钙的食物有哪些。

目录

1.骨头汤是补钙的最佳选择

现在很多人都有缺钙的情况，而补钙最好的方法就是牛奶，所以很多人开始喝牛奶来补钙，专家表示其实牛奶补钙效果也不错，但是骨头汤是最好的。

适量的钙对人体健康至关重要，缺钙可导致儿童患佝偻病，中老年人患骨质疏松、骨软化症等。多项营养调查显示，钙是中国人最易缺乏的营养素之一，因此补钙一直是人们关注的热点。中国人历来都有用猪骨汤补钙的传统，尤其在广东地区尤为盛行。本文就常见的煮法对骨汤中钙含量的影响进行分析。

实验方法：新鲜猪肩骨、腿骨购自广州市东山区六建市场，去筋去筋后剁成小块，将小块混合后摊成厚度均匀的方块，分组后用家用高压锅、陶罐煮成骨汤。

第 1 组：将猪骨放入高压锅，在煤气炉上（打开压力阀）煮 1 小时。

第二组：把猪骨放入高压锅，在煤气炉上煮2个小时。

第三组：把猪肉放进高压锅，在煤气炉上煮1个小时。

第四组：把猪骨放入砂锅，在煤气炉上煮4个小时。

第五组：把猪骨和醋放入砂锅，在煤气炉上煮4个小时。

第六组：把猪骨和醋放入瓦锅，煮1小时，常温放置24小时后，加入800毫升醋，在煤气炉上煮30分钟。

实验结果：高压锅骨汤1小时、高压锅肉汤1小时、瓦煲骨汤4小时的含钙量极低，平均钙浓度为1-1.2mg/100ml，三组间无明显差异。加醋煮制的瓦煲醋骨汤含钙量明显增加，达到1780±116mg/100ml，与不加醋的另外三组汤相比，差异非常显著。

高压锅熬制2小时的骨汤钙含量高于熬制1小时的骨汤，但差异不显著；砂锅醋骨汤第六组钙含量显著高于第五组，差异非常显著。

实验室建议：用水煮的骨汤钙含量较低，与肉汤钙含量相近，加大家用高压锅的压力并不能明显提高骨汤钙含量。可见一般的熬汤方法极难将骨头中的钙盐溶解，对人体补钙毫无意义。但骨头中加入醋熬汤，醋骨汤钙含量明显增加。本实验醋骨汤钙浓度明显高于其他三组不加醋的骨汤或肉汤，也高于鲜奶中的钙含量。而且醋酸钙在水中的溶解度很高，有报道醋酸钙的生物利用度与全脂奶粉中的钙接近。因此醋骨汤是一种钙含量较为丰富的膳食钙源。

专家温馨提醒：可以作为钙质来源的食物有很多，下面列举一些富含钙质的食物：牛奶及奶制品：牛奶、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。

2老年人补钙的五种食疗食谱

1. 虾米炒萝卜丝

营养评价：虾仁含钙丰富，萝卜含维生素较多，这道菜是一道营养又美味的选择。

材料：白萝卜600克，蒜末10克，虾米20克，高汤150cc，葱花10克，盐1/4茶匙，鸡粉1/4茶匙，糖少许，胡椒粉少许。

做法：1、白萝卜洗净，去皮，切丝。

2.烧热锅，加2大匙色拉油，爆香蒜末与虾米，捞出备用。

3. 将萝卜丝放入步骤2准备好的锅中，翻炒2分钟，倒入高汤，盖上锅盖焖煮约10分钟，打开锅盖加入步骤2准备好的香料、调味料和葱花，翻炒至汤汁稍收。

2. 花菜炒菜

营养评价：此菜营养丰富，口味独特老人补钙五款食疗菜谱，黄花菜营养价值高，再加上百合润肺养颜，木耳清粪减肥，豆腐干延缓衰老，青椒补充维生素C，使得此菜受到众多女性的喜爱。

材料：干黄花菜（此时不用新鲜的）、黑木耳、干豆腐、青椒各25g、鲜百合100g（用干百合也可）、菜籽油、麻油、精盐、白糖、葱花、味精适量。

做法：1、鲜百合去皮，去皮洗净后放入水中焯一下。如果没有鲜百合，也可以用干百合泡水代替。黄花菜、黑木耳用水泡开后洗净。同时，将干豆腐、灯笼椒切成丝。

2、烧开火，倒入少许菜籽油烧至八成热，爆香葱花，倒入黄花菜、黑木耳、豆腐干、百合，快炒一分钟，再加青椒丝、盐、糖、味精、葱花即可，起锅时淋上麻油即可。

3. 黄豆炖猪蹄

营养评价：大豆中含有丰富的钙，而猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更利于大豆中钙的吸收。需要注意的是，猪蹄饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

配料：黄豆，猪蹄，葱，姜，八角，糖，盐，鸡精。

做法：1、黄豆提前浸泡半天。

2、锅里倒入油，油热后放入姜片，葱段，八角，猪蹄，再加酱油，料酒翻炒。

3.加水没过猪蹄，大火煮滚后转小火煮20分钟。

4. 加入黄豆大火煮滚，加适量糖和盐，再转小火煮至猪蹄熟透，若没熟透，可加适量开水继续煮，黄豆也一定要煮熟！

5、调入味精、葱花即可食用。

4. 青椒炒鸡蛋

营养评价：鸡蛋含有优质蛋白质，且钙质比较高，而青椒则含有丰富的维生素C，两者一起炒，不仅看起来十分美观，还能增加钙质的吸收率。

配料：鸡蛋，辣椒，盐，大豆油。

做法：1、青椒洗净，去籽切碎；鸡蛋打散，香菇切片备用。

2.锅内倒入1.5大匙油烧热，加入切碎的青椒和香菇片翻炒1分钟至熟，加盐炒匀。

3、倒入蛋液，将剩余的油沿着锅边均匀倒入，待蛋液凝固后翻面翻炒1分钟即可出锅。

5.豆腐炖鱼

营养评价：豆腐是众所周知的高钙食品，吃200克北豆腐就能满足人体一天所需钙量的1/3，比喝半斤牛奶还多。鱼类中丰富的维生素D能增强人体对钙的吸收。

所以豆腐炖鱼不仅味道鲜美，而且是补钙强骨的绝佳搭配，需要提醒的是，选择豆腐时，要选择含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

材料：鲤鱼，豆腐，葱，蒜，酱油，盐，料酒。

做法：1、将鲤鱼从冰箱取出解冻，将豆腐切成小块。

2.将洋葱和大蒜切碎。

3、锅中放入适量油，将鲤鱼放入锅中用小火煎炸，待鱼两面微微发黄时，加入蒜末。

4.加入一小勺姜末，料酒，老抽，约2小碗水。

5.将豆腐均匀放入汤中​​，加入适量盐，用小火煮约15分钟，让鱼肉和豆腐充分入味，再改用大火煮至汤汁收干即可。

3 补钙十大饮食误区

1.认为喝牛奶无助于补钙

虽然有人声称牛奶中含有大量蛋白质，会使人体呈酸性，促进钙质流失，但这并不属实。事实上，牛奶中蛋白质含量只有3%，水分含量高达87%。每250克牛奶中含钙250毫克以上，钾、镁含量丰富，还含有维生素D、乳糖和促进钙吸收的必需氨基酸。与肉类不同，牛奶不是酸性食物，而是弱碱性食物。因此，牛奶不会使体液呈酸性，更不会促进钙质流失。综合评价，牛奶仍是最佳补钙食品。

2. 相信豆浆是高钙食品

营养师常常建议不能喝牛奶的人，以喝豆浆代替。的确，从很多方面来说，豆浆都是很好的食物，但从钙含量上来说，它远不如牛奶，而且相差的也不是一两倍那么简单。这是因为，虽然大豆的钙含量并不算低，但加十杯水磨成豆浆后，含量就被稀释到很低的水平。喝一杯豆浆，就等于吃了几十颗豆子，里面的钙含量非常少。豆浆对骨骼真正的好处，是它能提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

3.相信海带能补钙

很多媒体文章都告诉你，海带含钙量很高，但仅限于干海带。但谁能吃很多干海带呢？一旦吸水，钙含量就不多了。而且海带中的藻类等可溶性膳食纤维会阻碍钙的吸收，因为它们能与钙形成很强的复合物，与钙一起“穿过肠道”。但海带并非没有好处，它是典型的碱性食物，经常食用可以帮助减少体内钙的流失。

4、用内酯豆腐补钙

很多人都知道，豆腐是植物性食物中补钙效果最好的。大豆本身含钙量就很高，而凝固豆腐时又加入了含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人会自觉地多吃豆腐。但凝乳豆腐并不是很好的钙源，因为它不含含钙的凝固剂，而是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂。同时，凝乳豆腐水分过多，蛋白质和钙含量较低。除了凝乳豆腐，“日本豆腐”也不能用来补钙。

5. 相信吃牛肉对骨骼有好处

很多人以为欧美人骨骼强健，是因为他们爱吃牛肉。其实，很多吃很多牛肉的人，都严重缺钙。这是因为牛肉本身含钙量很低，所有的肉类都是如此。同时，肉类中含有大量的“产酸元素”，主要是磷、硫和氯。它们使血液趋于酸性，人体就得动用食物和骨骼中的钙离子来中和这些酸性元素，从而增加体内钙的流失，降低钙的吸收。所以，缺钙的中老年人，要适当控制肉类的摄入，不管是红肉还是白肉。

6. 认为吃蔬菜与骨骼健康无关

很多人爱吃动物性食物，却很少注意补充蔬菜，认为蔬菜只含有膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。其实，蔬菜不仅含有大量的钾和镁，可以帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，而且含有大量的钙。大部分绿叶蔬菜都是中等钙源，如油菜、大白菜、甘蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成因子，而骨钙素是钙沉积到骨骼中所必需的。

7. 认为菠菜无益于补钙

很多人都知道菠菜不能和豆腐一起吃，因为菠菜中含有大量的草酸，草酸会和钙结合形成不溶性沉淀。然而这些人却没有看到问题的另一面。菠菜中还含有大量促进钙吸收的因子，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。菠菜被公认为维生素K的宝库，其含量居所有新鲜食物之首。维生素K不怕热，和胡萝卜素一样，需要油脂帮助吸收。因此，吃菠菜凉拌的时候，一定要加点麻油。

8. 认为吃水果代替正餐有益于骨骼健康

很多想减肥的女性以为吃水果就能摄取足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐。其实，水果是有利于酸碱平衡的食物，但并不是很好的钙质来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为骨架供钙质沉积。如果用水果代替三餐，蛋白质和钙质的摄入会严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

9. 认为喝饮料与补钙无关

大部分饮料为了改善口感，都会添加磷酸盐，磷酸盐会严重阻碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐的危害最大，因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐里，它们会慢慢溶解！里面的精制糖也不利于钙的吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的摄入量。茶中钾离子含量丰富，磷含量低，还含有氟，有促进骨骼和牙齿坚固的作用。所以，喝茶对骨骼健康是有益的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能被染上了焦糖色素，无法提供茶的益处。

10.我相信喝骨头汤可以预防缺钙

骨头里的钙质绝不会轻易溶出来。实验证明，用高压锅煮两个小时后，骨髓里的脂肪已经浮到表面，但汤里的钙质仍然微不足道。如果想用骨头汤补钙，只有一个办法：加半碗醋，慢慢炖一两个小时。醋能有效帮助骨钙溶解。要注意的是，此时一定不能用高压锅，最好用砂锅炖，避免骨头汤里溶解过多的铝。

4 钙补充剂

燕麦

很多人早上没有时间吃早餐，那么喝一杯燕麦粥绝对是你最好的选择。燕麦粥中钙的含量是大米的7倍，而且燕麦粥促进消化，容易吸收，所以也是很多人补钙的佳品。

在燕麦片中加入黑芝麻酱或者从市场上买来的奶粉也是不错的选择。

芝麻酱

很多人看到芝麻酱都会被它的香气所折服，但大家可能不知道，芝麻酱也是补钙的好帮手。一勺芝麻酱中含有约200毫克的钙，远超一些其他补钙产品。我们吃火锅的时候，加几勺芝麻酱就能起到很好的补钙作用。

油菜籽

很多人以为蔬菜含钙量低，其实你错了，在补钙食物中，油菜遥遥领先，与同等重量的牛奶相比，其含钙量高于牛奶，油菜还含有大量的矿物质元素，可以提高钙的吸收率，你想试试吗？

泥鳅

泥鳅被誉为水中人参，足以见得其丰富的营养价值。泥鳅的含钙量也不容小觑，是带鱼的近十倍。如果你在补钙的同时，也想享受泥鳅的丝滑口感，快来试试吧！

豆腐干

豆腐干是经过压缩浓缩后的豆腐，由于浓缩，豆腐干的钙含量大大增加一倍，是平常吃的豆腐的7倍，是补钙的极佳食品。超市里经常可以看到豆腐干出售，有的还调制成各种口味，大家可以买来尝尝哦！

榛子

榛子是一种坚果类食品，含有丰富的钙，每100克榛子就可满足人体一天钙的需要量。

芸豆

芸豆是很多人喜欢的零食，它的钙含量也非常丰富，是同等重量的黄豆的两倍。市面上经常有各种口味的芸豆零食出售，可以买来尝尝。

5老年人补钙别陷入误区

骨质疏松不仅会引起全身骨骼疼痛，还容易导致骨质疏松性骨折，严重者可致残，甚至死亡。于是，很多老年人开始盲目补钙。近日，有健康专家指出，老年人补钙过度，不仅无益，而且有害。造成这种情况的主要原因是老年人在认识上存在三个误区。

■误区一：补钙能治骨质疏松

很多老年人误以为随着年龄增长，骨骼会变脆，需要服用钙片来预防和治疗骨质疏松，其实不然。

无论男女，一生中骨量的最高值一般是在30-35岁左右达到的，称为峰值骨量。此后，骨质开始流失，尤其以绝经后女性最为明显。绝经后1-10年，骨质流失速度明显加快，而男性则不存在骨质快速流失期。可见，要想老年骨骼强健，必须在35岁前打好基础，基础越强，老年时剩下的骨量就越多。因此，老年人大量补钙并不能扭转骨质流失的趋势，也不能治愈骨质疏松症。

误区二：治骨质疏松不治本

骨质疏松症主要分为原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症两大类，绝经后妇女及老年男性发生的骨质疏松症均为原发性骨质疏松症；由某些疾病或某些诱因（如药物）引起的骨质疏松症为继发性骨质疏松症。不同类型的骨质疏松症需要不同的治疗方法，不能一概而论地补钙，否则会引起并发症。

对于继发性骨质疏松，比如钙营养不良导致的骨质疏松，补钙很有效；但对于原发性骨质疏松，不能依赖补钙来治疗。老年人的骨质疏松绝大多数是原发性骨质疏松，这类老年人应在医生的指导下进行治疗，比如更年期妇女补充雌激素等。盲目补钙是没有效果的。

目前世界上尚无有效手段治愈骨质疏松症，能做的只有预防和缓解，一些广告宣称吃钙片就能治愈骨质疏松症，这完全不合理。

误区三：补钙越多越好

很多老年人误以为，钙摄入量越多，吸收越多，形成的骨骼就越多。这是不对的。一般60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙。补钙过量不但不能转化成骨骼，反而会引起并发症，危害老年人的健康。

钙被人体吸收的方式是这样的：钙经胃肠道吸收，进入血液，形成血钙（即血液中的钙含量），再经过骨代谢，血钙沉积为钙盐，形成骨骼。并不是说吃的钙越多，就形成的骨骼越多。血液中的钙含量要维持在一定的水平，过多或过少都不好。补钙过量，血钙含量过高，会导致高钙血症，引起肾结石、血管钙化等并发症。

■ 食物补钙比药物补钙更安全

补钙最安全有效的方法是增加日常饮食中的钙摄入量，而且通过食物补钙比药物补钙更安全，不会导致血液中钙含量过高。

专家建议，老年人每天应喝两杯牛奶，多吃乳制品、虾米、大豆、绿豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡、可乐，不要吸烟，这些都会导致骨质流失。另外，多晒太阳、多做户外运动也有利于钙的吸收利用。