骨质疏松的常见症状和日常保健方式

骨质疏松的常见症状和日常保健方式

骨质疏松症的症状有哪些？骨质疏松症是中老年人最常见的疾病之一，很多时候症状都比较明显，患有骨质疏松症的中老年人在日常生活中要多加注意，做好骨质疏松保健。

骨质疏松症的症状

四肢疼痛、乏力、下肢肌肉痉挛。骨质疏松早期仅有腰、背、四肢疼痛，腰痛占疼痛患者的70%-80%，常沿脊柱向两侧蔓延。平卧或坐位时疼痛减轻，直立、向后伸、久站或久坐时疼痛加重；白天疼痛较轻，夜间及清晨醒来时加重，弯腰、运动肌肉、咳嗽、排便用力时加重。这些症状常被误诊为一般腰腿痛，应及时治疗。随着病情进展，骨质流失超过12%时可出现骨痛。若骨质疏松造成椎体压缩变形，脊柱屈曲时，可出现局部剧痛、四肢放射性疼痛、下肢肌肉疼痛。双下肢痉挛、感觉及运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛等。若脊髓及马尾神经受压，还会影响膀胱、直肠功能。

身高缩短、驼背。正常成人单节椎骨高度约2cm，老年人发生骨质疏松时椎骨受压，单节椎骨缩短约0.2cm，身长可缩短3～6cm。前倾背屈加重，严重者形成驼背。随着年龄增长和骨质疏松加重，背屈程度进一步加重。

疼痛。起初患者只是感到全身骨骼不适，随着病情进展，容易出现腰痛。一般来说，白天疼痛较轻，夜间及清晨醒来时疼痛加重，弯腰、肌肉活动、咳嗽、排便时也较常见，用力时也会加重。

呼吸功能下降。胸腰椎压缩性骨折、脊柱后凸、胸廓畸形、骨质疏松等均可使肺活量和最大通气量明显降低，患者常出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

骨质疏松症保健

人类的衰老无法停止，但延缓衰老伴随的骨骼退化是可能的。骨质疏松并不可怕，只要坚持合理的保健，是可以延缓或预防骨质疏松症状发生的。

保持健康、规律的生活方式，避免不良习惯

1. 均衡饮食，合理营养

骨骼代谢需要膳食补充，均衡饮食能提供更多骨骼代谢所需的营养，延缓骨质疏松。牛奶、豆类、瘦肉、鱼类、虾米、芝麻酱、核桃仁、鸡蛋等都含有大量的钙，可以选择经常吃，同时注意不要吃得太咸。

2. 多晒太阳

体内活性维生素D能促进肠道对钙、磷的吸收，促进骨骼形成，防止骨质疏松。体内维生素D的主要来源是通过皮肤合成和食物摄入。由于日光中的紫外线能促进体内皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3原，再经皮温转化为维生素D3，经淋巴转运吸收，再经肝、肾羟化酶的作用转化为活性维生素D。正常情况下，面部及前臂日晒30分钟，皮肤就能合成足够的维生素D，满足生理需要。因此，适当的户外活动可以减少不必要的维生素D补充剂的摄入。

3. 戒烟戒酒

吸烟、饮酒会影响钙和维生素D的代谢，影响骨细胞的代谢和骨峰的形成；过量的咖啡因可增加尿钙的排出，影响人体对钙的吸收；碳酸饮料可阻止钙的吸收；过多的盐和蛋白质也会增加钙的流失。因此，应尽量戒烟、限酒，减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入，避免上述不良习惯。

坚持锻炼

运动时肌肉和重力对骨骼的机械刺激有助于增加骨密度，保证骨骼正常生长发育，保持骨骼强度。运动还能帮助提高峰值骨量，减少绝经后妇女的骨质流失，增加老年人的骨量，增强平衡能力和自信心，并有助于防止跌倒。以下是一些推荐的运动方法。每周参加运动的次数为3至5次，不少于3次。

1.散步

强度：每次2至3圈（每圈400米），每分钟80至90步。

技术要求：抬头、挺胸、背部挺直，四肢摆动自如，两臂用力向前摆动，主要注意呼吸系统、胸廓和肩带的活动。

2.跑步

强度：每次2至3圈（运动强度参考“心率=170减去年龄”）。

技术要求：上身稍前倾，头部自然。躯干内收，背部挺直。两臂自然、协调地摆动。两腿用力摆动骨质疏松的常见症状和日常保健方式，主要注意腿部推地的感觉和腰椎的受力。

3.有氧运动

颈椎锻炼方法：竞颈式、竞颈式、伸颈探海式、回头看月式等。

上肢锻炼方法：左右拉弓、双手提鼎、曲肘拔剑、俯卧撑等。

背腰部锻炼方法：压腰转腰、插掌爬脚、扭腰转身、仰卧两头抬、伸背做桥等。

腿部锻炼方法：屈膝、转膝、摆腿、抬腿、换步、半跳等。

强度：每次运动时间为15至20分钟。

技术要求：动作方向准确，幅度适当，激活的肌肉明确，注意力集中在锻炼的部位。

4.太极拳

二十四式简化太极拳和太极推手的训练，后期主要以太极推手的训练为主。

强度：每次训练持续15至20分钟。

技术要求：主要控制重心动作平衡，以腰为轴，以腰为动作主导部位。训练时，用意念引导全身气血循环。重点放在腰部，尤其在太极推手训练中，更要注意腰椎的感​​觉。

5.背部肌肉训练方法

五点支撑法：以枕头、手肘、脚跟为支撑点，将腰部、臀部抬起，动作以腰部、臀部与床面呈弓形为准。

飞燕式方法：俯卧，先将头、肩抬离床面；然后以腹部为支撑，离床，双腿向后伸直向上抬起，膝盖不要弯曲，直至肩部、背部及下肢同时被抬起。

强度：每天两次，每次5至10次。

技术要求：动作幅度要适当，每个动作至少保持1至2秒。循序渐进，坚持是关键。

积极预防跌倒和骨折

研究表明，65岁以上居家老人跌倒发生率为20%。跌倒的危险因素很多，如感觉障碍、反应迟钝、肌张力低下、平衡功能下降、视力下降等。骨质疏松性骨折危害很大，致残率和死亡率高，会给家庭、社会和经济带来沉重的负担。因此，对于骨质疏松性骨折，预防胜于治疗。以下是一些减少跌倒风险的预防措施。

1. 从家中移除小地毯或带有卷边的地毯、突出的家具和丝带；

2. 穿低跟鞋，以便在行走时获得良好的支撑；

3、散步时，注意脚下不平坦的地面、人行道、地板和宠物；

4、注意楼梯的保养，安装两侧扶手，清理楼梯上的杂物；

5. 注意所服用的药物是否有副作用。有些药物可能会增加跌倒的风险，例如抗高血压药物、安眠药、H2受体阻滞剂等。

6、注意体育锻炼，增加肌肉力量和平衡能力的训练，这样有利于减少行走时跌倒的可能性。

适当的饮食和护理可以有效预防和治疗骨质疏松症

1. 常见成分

当人体流失的钙质多于摄入的钙质时，骨骼就会脱钙，从而引发或加重骨质疏松症。要有效预防和治疗骨质疏松症，健康营养的饮食必不可少。富含钙、磷和维生素D的食物。以下是一些富含钙、磷和维生素的食物。

（1）奶类及豆制品：牛奶、羊奶、各种奶制品、豆类、豆制品等；

（2）海产品：海带、鱼、虾、贝类；

（3）干果；

（4）蔬菜、水果：苋菜、芥菜、香菜、白菜等。

2.常用食疗

防治骨质疏松症，经常采用食疗可以取得较好的效果。下面介绍几种常用的抗骨质疏松食疗方。

（1）羊骨汤

材料：新鲜羊骨500克，羊肾1对。

制法：将鲜羊骨洗净、捣烂，与剖开、洗净的羊肾一同放入锅内，加适量清水，大火煮沸，撇去浮沫，加料酒、葱段、姜片、精盐，转沸后，改小火炖煮1至2小时，待汤汁浓稠时，调入味精、五香粉即可食用。

食用方法：随餐做汤，吃羊腰子的同时，按需喝汤。

功效：温补肾阳，强筋骨，补钙。

（2）芝麻核桃粉

材料：黑芝麻250g，核桃仁250g，白糖50g。

制法：黑芝麻挑去杂质，晒干，炒熟，与核桃仁同研为细粉，加白糖，调匀，装瓶备用。

服用方法：每日两次，每次25克，温水送服。

功效：滋补，补肾阴，抗骨质疏松。

（3）黄芪虾仁汤

材料：黄芪20克，虾米50克。

制法：先将黄芪切片，放入锅内，加水适量，煮沸40分钟，去渣，取汁，加入洗净的虾仁，加水及葱、姜、精盐等调味品，用小火煮20分钟，即可。

食用方法：随餐以汤形式食用。

功效：补脾肾、补钙、抗骨质疏松。

（4）芝麻核桃粉

材料：黑芝麻250g、核桃仁250g、白糖50g

制法：先将黑芝麻挑去杂质，晒干，炒熟。将核桃仁炒熟，研成粉，加白糖，拌匀，装瓶备用。

服法：每日1～2次，每次25g，温水送服。

（5）猪脊骨汤

材料：猪脊骨1块、枸杞6g、甘草10g

制法：将猪脊骨洗净、切碎；将两味中药用纱布包好，与猪脊骨一同放入锅中，加水适量，用小火炖4小时。

吃法：适量食用，以喝汤为主，适量吃肉、枸杞。适合糖尿病骨质疏松症患者。

（6）仙茅炖肉

材料：仙茅、金樱子各15克，肉适量（不建议用牛肉）。

制法：将二药洗净捣烂，用布包好，与肉一起炖1～2小时。

食用方法：饮汤，每日1至2次。

适用于肾阳虚所致的骨质疏松症患者。

（7）枸杞猪肉汤

配料：枸杞15克、猪肉适量

制法：猪肉另洗净，切片，加水同煮。

食用方法：煮汤服用。适用于肝肾阴虚型骨质疏松症患者。

（8）肉末香菇炒豆腐

配料：肉末100克，香菇100克，豆腐250克，葱、姜、料酒、酱油、食用油、盐适量

准备工作：香菇用温水洗净，切成小块，汤留着备用；豆腐切成1寸见方的丁，放入热油锅内煎至两面微黄，捞出备用；热油锅内加入洋葱、姜丝和肉末，炒匀，加入香菇和炸好的豆腐，加入料酒、香菇汤、盐和酱油，炒匀即可。

食用方法：随餐食用。

功效：补气养血，补钙，适用于老年骨质疏松症。

适度用药有助于预防和治疗骨质疏松症

骨质疏松患者在坚持运动、饮食等措施的同时，还可以通过辅助药物来控制骨质疏松的发生。抗骨质疏松药物分为营养补充剂、中药和西药三类，我们建议绝经后女性和60岁以上的女性及60至80岁的男性可以服用钙片、维生素D等安全有效的营养素。轻度、中度骨质疏松患者可以选择中药进行治疗，重度骨质疏松患者则以西药为主，中药为辅助治疗。抗骨质疏松药物有哪些？

1.中药饮片

具有强筋壮骨功效的中药有很多，如鹿角胶、杜仲、淫羊藿、补骨脂、黄芪、山茱萸、菟丝子、生地黄、山药、枸杞、当归、牛膝、人参、白术、甘草、茯苓、扁豆等，可以做汤或者泡茶来养生，但服用时要根据自己不同的体质选择不同药性、不同功效的中药。

骨质疏松症中医分为肾阳虚、肾阴虚、脾血虚、气虚血瘀四种类型。，小便频数清者多为肾阳虚，可选用巴戟天、淫羊藿、山药、鹿角胶、菟丝子、炙附子、杜仲等；若腰脊酸痛、动作迟缓、足心乏力、耳鸣耳聋、健忘恍惚、潮热盗汗、五心发热、小便短小、大便干结等多为肾阴虚，可选用熟地、山茱萸、菟丝子、牛膝等。膝、枸杞、龟甲胶、知母、地骨胶原等；若周身酸痛，倦怠乏力，身乏力，面色晦暗，头晕目眩，纳呆，腹胀便溏，多为脾虚血虚，可选用党参、黄芪、茯苓、当归、扁豆、白芍、川芎、生地、白术、甘草等治疗；若全身关节疼痛，白天较轻，夜间较重，且伴有腰痛，甚至驼背，活动受限，或肢体关节变形，面色晦暗，多为气虚血瘀所致。可选用秦艽、川芎、牛膝、红花、当归、羌活、香附、地龙、白芍等。

2.中成药

滋补、强骨、止痛的中药有很多，都有防治骨质疏松的功效，建议你找专家针对性用药。